15分钟瑜伽拉伸序列（怎样快速摆脱油腻感）

段子上总是用 “每逢佳节胖三斤”来形容幸福快乐肥。但是吃不怕，只要你愿意动起来我们就还是会瘦回去的！

今天我们来分享年后第一篇——摆脱节后油腻感的跟练，希望大家都能变身自律美女 怎么穿都好看 怎么吃都不胖。

本次热身我们选择拜日式A，练习5遍。在热身关节的基础上， 建立觉知，认真感受伴随一吸一呼身体逐渐升温的变化。

一、 原地高抬腿

（有膝关节问题，生理期不做）

• 在高抬腿的过程中，若能保证膝关节的稳定 可尝试加快频率。
• 建议20s-30s一组，循环4组。

二、 波比跳

（根据个人体能选择适合的方式）

• 波比跳的要点是需要宝宝在跳至斜板的时候收紧核心，防止塌腰给身体带来伤害。
• 建议10-15个一组，循环3组燃脂效果更佳，但也要根据个人体能量力而行哦~
• 加油吧

三、侧板交替抬腿

（稳定能量较弱可尝试下方腿屈膝落地支撑）

• 动态练习单边12-15次每组，循环2次。
• 交替换侧练习，可以紧实手臂收紧侧腰还可以建立臀腿力量~

四、俯身动态蝗虫式

• 有圆肩背厚的宝宝 这个动作不要错过啦~
• 伴随吸气起身，呼气下落放松， 每组15-20次，循环4-5组。
• 在美化背部线条的同时还可以训练到臀部，全程臀部收紧，不需要过度仰头~

五、仰卧卷腹

• 配合呼吸完成效果更佳。呼气收腹起，吸气放松落。
• 15-20个每组，循环4组。

六、仰卧开合腿

全程注意双手压实垫面借力辅助的同时增加身体的稳定性。

• 双腿垂直垫面的角度向上伸直。
• 伴随吸气双腿打开，呼气腿内收。
• 20个每组，循环4-5组。

以上就是今天的分享啦。

全套完成下来大约在40分钟左右，满足有氧运动量的同时还有塑形的细节在内，希望大家可以认真练习 ，坚持下来就会收获更好的自己。