减脂期碳水化合物食物有哪些(减脂期可以采用的改善健康的低碳水化合物膳食计划和菜单)
低碳水化合物饮食是一种限制碳水化合物的饮食,例如含糖食物、面食和面包中的碳水化合物。它富含蛋白质、脂肪和健康蔬菜。
有许多不同类型的低碳水化合物饮食,研究表明它们可以减轻体重并改善健康。
这是低碳水化合物饮食的详细膳食计划。它解释了吃什么,避免什么,并包括一个为期一周的低碳水化合物菜单样本。
低碳水食物肉类 蔬菜
低碳水化合物饮食——基础您的食物选择取决于几件事,包括您的健康程度、运动量以及必须减掉的体重。
将此膳食计划视为一般准则,而不是一成不变的。
吃:肉、鱼、蛋、蔬菜、水果、坚果、种子、高脂乳制品、脂肪、健康油,甚至可能还有一些块茎和非麸质谷物。
不要吃:糖、HFCS、小麦、种子油、反式脂肪、“饮食”和低脂肪产品以及高度加工的食品。
要避免的食物你应该避免这六种食物组合和营养素,按重要性排列:
- 糖:软饮料、果汁、龙舌兰、糖果、冰淇淋和许多其他含有添加糖的产品。
- 精制谷物:小麦、大米、大麦和黑麦,以及面包、谷物和意大利面。
- 反式脂肪:氢化或部分氢化油。
- 饮食和低脂产品:许多乳制品、谷物或饼干是减脂的,但含有添加糖。
- 高度加工食品:如果它看起来像是在工厂生产的,就不要吃。
- 淀粉类蔬菜:如果您遵循低碳水化合物饮食,最好限制饮食中的淀粉类蔬菜。
即使是标有健康食品的食品,您也必须阅读成分表。
低碳水化合物食物清单 -能吃的食物你应该把你的饮食建立在这些真正的、未经加工的、低碳水化合物的食物上。
- 肉类:牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等;草食是最好的。
- 鱼:鲑鱼、鳟鱼、黑线鳕等;野生鱼是最好的。
- 鸡蛋:富含 Omega-3 的鸡蛋或散养鸡蛋是最好的。
- 蔬菜:菠菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜等。
- 水果:苹果、橙子、梨、蓝莓、草莓。
- 坚果和种子:杏仁、核桃、葵花子等。
- 高脂乳制品:奶酪、黄油、重奶油、酸奶。
- 脂肪和油类: 椰子油、黄油、猪油、橄榄油和鱼油。
如果你需要减肥,小心奶酪和坚果,因为它们很容易吃得过饱。每天不要吃超过一个水果。
可能包括的食物如果你本身是健康的、喜爱运动并且不需要减肥,你可以多吃一些碳水化合物。
- 块茎:土豆、红薯等。
- 未精制谷物:糙米、燕麦、藜麦和许多其他谷物。
- 豆类:扁豆、黑豆、斑豆等。
更重要的是,如果你愿意,你可以适度拥有以下内容:
- 黑巧克力:选择含有至少 70% 可可的有机品牌。
- 葡萄酒:选择不添加糖或碳水化合物的干葡萄酒。
黑巧克力富含抗氧化剂,如果你适量食用它可能对健康有益。但是,请注意,如果您吃/喝太多,黑巧克力和酒精都会阻碍您的减脂进步。
饮料- 咖啡
- 茶
- 水
- 无糖碳酸饮料,如苏打水。
这是一个为期一周的低碳水化合物饮食计划示例菜单。
它每天提供少于 50 克的总碳水化合物。但是,如果您健康且活跃,则可以多吃一点碳水化合物。
周一- 早餐:煎蛋卷配各种蔬菜,用黄油或椰子油煎。
- 午餐:草饲酸奶、蓝莓和一把杏仁。
- 晚餐: Bunless 芝士汉堡,搭配蔬菜和莎莎酱。
- 早餐:培根和鸡蛋。
- 午餐:前一天晚上吃剩的汉堡和蔬菜。
- 晚餐:三文鱼配黄油和蔬菜。
- 早餐:鸡蛋和蔬菜,用黄油或椰子油煎。
- 午餐:虾沙拉加少许橄榄油。
- 晚餐:烤鸡配蔬菜。
- 早餐:煎蛋卷配各种蔬菜,用黄油或椰子油煎。
- 午餐:冰沙加椰奶、浆果、杏仁和蛋白粉。
- 晚餐:牛排和蔬菜。
- 早餐:培根和鸡蛋。
- 午餐:鸡肉沙拉加少许橄榄油。
- 晚餐:猪排配蔬菜。
- 早餐:煎蛋卷配各种蔬菜。
- 午餐:草饲酸奶配浆果、椰子片和一把核桃。
- 晚餐:肉丸配蔬菜。
- 早餐:培根和鸡蛋。
- 午餐:奶昔加椰奶、少许浓奶油、巧克力味蛋白粉和浆果。
- 晚餐:烤鸡翅配一些生菠菜。
在你的饮食中加入大量的低碳水化合物蔬菜。如果您的目标是每天保持低于 50 克的碳水化合物,那么每天就有足够的蔬菜和一种水果的空间。
同样,如果你身体健康、精瘦且活跃,你可以添加一些块茎,如土豆和红薯,以及一些健康的谷物,如燕麦。
健康、低碳水化合物的零食每天吃三餐以上没有健康理由,但如果你在两餐之间感到饥饿,这里有一些健康、易于准备、低碳水化合物的零食可以让你饱腹:
- 一块水果
- 全脂酸奶
- 一两个煮熟的鸡蛋
- 小胡萝卜
- 前一晚的剩菜
- 一把坚果
- 一些奶酪和肉
在大多数餐馆里,让你的饭菜低碳水化合物是相当容易的。
- 点一份以肉类或鱼类为主的主菜。
- 喝白开水而不是含糖苏打水或果汁。
- 多吃蔬菜,而不是面包、土豆或米饭。
一个好的规则是在商店的周边购物,那里更有可能找到完整的食物。
专注于全食将使您的饮食比标准的西方饮食好一千倍。
有机和草食食品也是受欢迎的选择,通常被认为更健康,但它们通常更贵。
尝试选择仍然适合您的价格范围的最少处理选项。
- 肉类(牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、培根)
- 鱼(三文鱼等肥鱼最好)
- 鸡蛋(如果可以的话,选择富含 omega-3 的鸡蛋或放牧鸡蛋)
- 黄油
- 椰子油
- 猪油
- 橄榄油
- 起司
- 重奶油
- 酸奶油
- 酸奶(全脂,不加糖)
- 蓝莓(新鲜或冷冻)
- 坚果
- 橄榄
- 新鲜蔬菜(青菜、辣椒、洋葱等)
- 冷冻蔬菜(西兰花、胡萝卜、各种混合物)
- 调味品(海盐、胡椒、大蒜、芥末等)
如果可以的话,清除您的冰箱中所有不健康的诱惑,例如薯条、糖果、冰淇淋、苏打水、果汁、面包、麦片和精制面粉和糖等烘焙原料。
底线低碳水化合物饮食限制碳水化合物,例如含糖和加工食品、意大利面和面包中的碳水化合物。低碳水化合物饮食富含蛋白质、脂肪和健康蔬菜。
研究表明,它们可以减轻体重并改善健康。
上述膳食计划为您提供了健康、低碳水化合物饮食的基础知识。
当然,您也可以在互联网上浏览更多的低碳水化合物或食谱。
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