健身怎么拉伸肌肉最有效（掌握肌肉拉伸动作）

很多健身爱好者都只关心锻炼动作，而忽略拉伸动作。

其实拉伸有很多好处，包括提高健身效率，减少受伤概率等。

下面笔者就带大家了解一下肌肉拉伸的主要好处。

最基础的肌肉拉伸方法主要分为两类，冲击性拉伸和静力性拉伸，可以自主练习，也可以在别人的帮助下练习。

冲击性拉伸

这是最早和最常用的肌肉拉伸方法，通过反复冲击性动作来拉伸肌肉，冲击力越大，拉伸强度越大。

静力性拉伸

动作要领是在练习时，慢慢拉伸肌肉，当肌肉感觉被拉伸时，停止继续拉伸，坚持10-30秒，再放松，就这样反复练习。

在健身开始前进行肌肉拉伸，可以很好地激活肌肉。

在我们开始健身前，身体的肌肉还十分僵硬，所以需要先热身，热身的方法有很多种，肌肉拉伸便是最常用的一种。

在拉伸后，肌肉活动开了，身体各方面才会进入运动状态，这时的健身效率会高很多。

如果在肌肉冷却僵硬的时候，就立即开始健身，很容易导致受伤。

肌肉没有活动开时，突然的高强度动作，会导致肌肉拉伤、挫伤，如果伤及韧带，甚至好长一段时间都不能再健身。

经过拉伸后，肌纤维的伸展和收缩都全面激活，这时就很难把肌肉拉伤，除非重量过大。

肌肉组织是包括韧带的，经常进行肌肉拉伸练习，可以很好地增强身体的柔韧性。

很多人对韧带的概念局限于劈叉、一字马和坐位体前屈等，其实人体每个关节都有韧带。

很多人动作做得不标准，不是因为力量不够，而是因为韧带没拉开，导致关节受限，和劈叉劈不下去是一个道理。

所以经常进行肌肉拉伸练习，可以很好地扩大关节活动范围，让动作做得更标准，锻炼效果自然也会更好。

新手刚开始健身，最强烈的感受就是肌肉酸痛，甚至有时会导致行动困难。

其实就算是健身大佬，在长时间不健身后，再次健身，也会产生肌肉酸痛。

长期健身的人，肌肉虽然不会酸痛，但在健身后，还是会产生疲劳和乏力感。

在健身前做好肌肉拉伸，这样在锻炼时就能加快代谢废物排出身体。

在健身后及时进行肌肉拉伸，可以促进血液循环，加快乳酸等代谢产物排出体内，从而有效缓解肌肉的酸痛和疲劳感。

在进行冲击性拉伸时，如果冲击的力量太大，则可能引起肌肉拉伤，一定要量力而行。

冲击性拉伸时，神经肌肉会发生自然反射，冲击的力量越大，反射性收缩的强度也越大，从而降低了拉伸效果，这也是身体的自我保护机制。

静力性拉伸就避免了神经肌肉发生自然反射，而且发生肌肉拉伤的概率很低，效果也很明显，所以最好采用静力性。

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