健身房女生怎么锻炼身材（女生去健身房怎么练出好身材）

虽说增肌就是增肌，男生和女生的增肌生理规律也都一样，但具体到训练上，多少还是会有一些差别，本文从动作角度切入，介绍一些适合女生的力量动作和器械。

常见的适合女生的动作包括：

1. 臀桥/臀冲
2. 罗马尼亚硬拉
3. 腿举
4. 助力引体向上/高位下拉
5. 固定器械划船/缆绳划船
6. 哑铃侧平举/哑铃直立划船

下面挨个介绍。

臀桥/臀冲和罗拉，属于适合女生做的第一梯队的动作，理由很简单，这俩是练臀的最佳动作。

臀桥和臀冲，可以说是最好的练臀的动作，不仅因为他们能比较孤立的练臀，更因为这俩动作极其简单，自学就能搞定。

此外，臀桥/臀冲因为能上很大很大的重量，还能带来很强的成就感，我带过的女性学员，新手能在两个月内升重到100kg以上，老手则能用200kg做组，基本上每次做组时都有人围观。

罗拉算是第二好的练臀的动作，这个动作同样简单可自学，同样能带来不错的成就感，唯一可以称得上缺点的地方就在于这个动作能同时练到股二头肌。

罗拉

如果你希望同时增长股二，那罗拉比臀桥更好，而如果你不希望股二变粗，那么就得避免这个动作了。不过我个人的观察，女生很少有担心股二增长太大的。

接下来就是腿举了，这是个同时练臀和股四头（腿前侧）的动作，也能带一些股二，同样技术简单可自学，是个很不错的动作。主要的问题，就是很多国内妹子并不想让股四变粗，那么她们就不能做腿举了。而如果你希望同时练臀和腿，腿举就是个相当不错的，可以说是必做的动作。

腿举

接下来就是练背的动作了，练背的动作，只要动作简单，学起来不麻烦，能持续的升重（持续升重是持续增肌的必要条件），就是好动作。经典的动作就是助力引体，高位下拉，固定器械或缆绳划船。

助力引体

高位下拉

缆绳划船

这些动作，都是固定器械或缆绳类的动作，技术简单，自学能搞定，不像杠铃划船这种需要一段时间的学习才能掌握。

其中助力引体和高位下拉，我尤其推荐反手窄握（握距与肩同宽）的握法，因为这种握法更接近自重引体的姿态，能锻炼引体的力量，让你尽早能做完整的自重引体，而一个妹子如果能做一个完整的自重引体，就能得到很强的成就感，提升训练的可持续性。

最后的哑铃侧平举和哑铃直立划船，都是练三角肌中束的动作，这个部位，可以说是臀和背之后，对于女生身材来说第三重要的部位了，而最佳的练中束的动作，就是这两个（如果你的健身房里有侧平举器械，也可以使用）。

相比于上面的那些「大动作」，这两个中束动作有一个劣势，就是没办法小幅度升重，比如你用固定器械划船，可以通过在器械上加小铃片的方式实现小幅度升重，而哑铃动作你就没办法这么处理了，解法就是常年做一个重量，或者使用负重腕带升重。

下面再讲几个不推荐的动作，和理由。

首先不推荐的就是三大项动作（深蹲，硬拉，卧推，这里仅针对增肌塑形需求，你要是奔着力量举健身的当然得做），尤其是「无深蹲不翘臀」这个站在「健身道德高地」的说法，不知道要误导多少人。

三大项

不推荐三大项动作的理由很简单：太难学了——增肌训练要求使用的动作都足够熟练，而这几个动作，大多数人想达到足够熟练的程度，至少得花半年时间。而对比之下，臀桥这种动作，只需要两三周。

有的女生还会用硬拉练背，要知道硬拉动作除了难学之外，也不怎么练背。

杠铃和哑铃划船动作，也因为技术难度的问题，不是非常的推荐，但这俩动作又不像三大项那样难学，所以如果你真的能自学搞定，又喜欢做，也是完全可用的。

胸部动作一个都没推荐，不是因为不推荐练胸，只是考虑胸肌对女生身材线条的影响不很大，所以没单独拿出来强调而已。如果你希望练胸的话，固定器械推胸是最好的选择，杠铃和哑铃卧推则同样因为技术难度问题，并不推荐。