100个科学记忆法（哈佛长时记忆法）

想轻松拥有好记性吗？

川崎康彦，原哈佛医学院研究员、医学博士，来帮你。

他用通俗易懂的语言写成《哈佛长时记忆法》，这里为大家分享10个简单学习的方法：

001 目标记忆法

相比完全无压力的状态，适当的压力会让脑细胞状态更好。适当的压力可以是：明确的目标、维持良好的人际关系、为人坦率、锻炼身体、体验新鲜事物等。

记忆力会随生活方式改变而发生变化，记住这一点，尤为重要！

002 调节记忆法

记忆的环境包括身体外部环境、内部环境及大脑环境，改变这3种环境可以有效改善记忆效果。

外部环境：记忆前花5分收拾房间，保持环境干净整洁，调节温度偏低，防止“脑热”；

内部环境：做平时不常做的事情、听音乐、达成小目标、运动都能快速释放多巴胺，改善记忆状态；

大脑环境：腹式呼吸、冥想释放大脑压力，感觉到累的时候，闭上眼睛，尽可能拉长呼吸，做5次练习，就能有效缓解疲劳。

003 奖励记忆法

从脑科学的角度，记忆是分男女的。对女性而言，情绪不稳定是记忆的天敌。

为此，女性可以找同伴一起学，相互鼓励，还可以经常设置奖励，让情绪长期处于稳定状态，比如奖励好好学习的自己去游乐场玩一整天。

不管一件事情的结果如何，奖励都能让自己感觉自己做得更好更出色，奖励的效果也会很持久~

004 感恩记忆法

每个人成长过程中都会遇到很多困境，但同样的事情，思维不同会产生截然不同的情绪体验，失败时，与其一直懊悔，不如聚焦“这件事让我成长”。

把所有值得感恩的事情都尽可能大声说出来，比如：

今天我非常健康，我很感恩！

能吃到美味的早餐，我很感恩！

这样的感恩训练虽然简单，但却有惊人的改善记忆的效果。

005 镜像记忆法

大脑中有一个擅长模仿的细胞，叫镜像神经元。看过、听过的事情通过神经元会让我们产生亲身经历的感觉。也就是说，大脑会“观察”眼前的人，并在不知不觉间模仿对方。

因此，有意识地找到一个导师，然后模仿学习，是非常有效的记忆方法。

006 情节记忆法

人人都爱听故事，而故事就是由特定时间、地点和任务的情节组成的，因此大脑很擅长提取情节记忆。

将课堂上学到的知识应用到的场景中，就形成了情节记忆，比如，学习香蕉这个词，可以买一根香蕉来尝尝，可以让记忆更加深刻。

007 激素记忆法

能有效改善记忆力的6种荷尔蒙，分别是乙酰胆碱、睾酮、雌激素、多巴胺、催产素和5-羟色胺，运动可以促进激素的分泌，从而提升记忆力。

另外，雌激素有助于扩展血管，在恋爱时分泌最多，因此，与喜欢的人在一起，记忆力会变好。

5-羟色胺广泛分布于大脑，能维持情绪稳定，通过日光浴和腹式呼吸都可以提高分泌量。

催产素，也被称为“幸福荷尔蒙”、“信赖荷尔蒙”，仅通过拥抱就能大幅提升催产素的分泌量。热情待人、主动让座、帮别人做小事等也有相似效果，你可以试试。

008 输出记忆法

记忆的完整过程是：识记-保持-想起，能运用才是有效的记忆。当记忆成为你的想法并能被运用时，记忆和记忆就会相互连接，神经细胞之间的交流变得更加活跃，记忆也能被随时提取。

在识记前，就想好输出的方式，并加以实践，比如写下来、说出来等等，非常有利于记忆。

009 饮食记忆法

长期食用以下5种食品，可以有效改善记忆力：

第一，含卵磷脂的食物，如大豆、蛋黄，改善学习、记忆和睡眠；

第二，猴头菇，促进神经生长因子的合成；

第三，枸杞子，为大脑补充营养；

第四，地中海式饮食（鱼 橄榄油 核桃 葡萄酒）

第五，黑巧克力。

010 游戏记忆法

玩耍是一种调动五官、协调大脑各区域的方法，玩耍可以与奖励结合起来，奖励自己可以尝试没体验过的新事物，具有一定的挑战，尽可能活动到全身、亲近大自然的游戏。

能让你感到兴奋的、做了就会很开心的事情，都可以加入到游戏清单内。

西塞罗说，记忆是万物的珍宝库和守护者。善用记忆方法，守护记忆珍宝库，一定要用起来哦。

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