在家就能练的开髋动作 髋关节不够灵活

给大家分享一组今天早上自己的练习序列，这套序列强度不大，难度适中。初学者也可以练习。

练习主题：增强核心力量，强化屈髋肌群力量；灵活肩关节和髋关节，拉伸大腿前侧和整个身体后侧，也是下竖叉很好的练习序列。时间在40分钟到一个小时之间。

第一组动作：婴儿式~下犬式

• 跪立在垫子上，膝盖并拢，大脚趾相触，臀部坐在脚后跟上。
• 吸气，延展背部。
• 呼气，身体前屈，双手向头顶的方向延展，额头落地，进入婴儿式
• 保持3~5组呼吸，
• 吸气，双手推地、脚后跟点地，臀部向上抬起到最高
• 呼气，伸直双腿，脚后跟踩地，进入下犬式
• 保持3~5组呼吸。

第二组呼吸：下犬式变体

• 手推地，背部延展，保持背部和手臂在一条直线。
• 弯曲双膝，配合呼吸，依次踩动双脚。
• 更多的伸展腿后侧，特别是小腿后侧。

我个人喜欢，从婴儿式进入下犬以后，先踩动双脚伸展后侧，然后再在下犬式保持

第三组动作：站立前屈~四柱

• 在下犬式的基础上。
• 双脚向前走到双手之间，
• 吸气，抬头挺胸延伸脊柱。
• 呼气，进入站立前屈
• 保持3~5组呼吸。
• 吸气，弯曲双膝，双手在双脚两侧手掌撑地。
• 呼气，向后走或者跳到四柱式
• 收紧双腿腹部，头颈在脊柱的延长线上，肩膀后展下沉，手肘夹肋骨，脚趾踩地，脚后跟向远处蹬送。

第四组动作：眼镜蛇~下犬式

• 在四柱的基础上。
• 吸气，手推地上半身从双手之间穿出，腹部双腿双脚压地
• 呼气保持

直接穿有困难的伙伴，可以先从四柱到俯卧在垫子上，然后再手推地上半身穿出进入眼镜蛇。

• 吸气手推地，重心后移，踮脚尖，把臀部送到最高。
• 呼气，脚后跟落地进入下犬。
• 在下犬保持3~5组呼吸。

第五组动作：动态高位起跑

• 在下犬的基础上
• 吸气，抬左脚向上
• 呼气，左脚向前迈一大步到双手之间，左小腿垂直地面
• 吸气，起身，双手扶髋，调整骨盆端正。
• 呼气，屈右膝、沉髋向下。
• 吸气，保持左腿不变，伸直右腿，起身
• 呼气，继续屈右膝、沉髋向下，
• 在能力范围内每侧做10~15次

在起和落的过程中，一直收紧双腿，收紧腹部，用核心和双腿的力量；保持骨盆端正，直上直下；在落的过程中，膝盖不要落地。

第六组动作：骑马式~骑马式式变体

• 最后一次左膝盖点地脚背落地
• 双手放右脚两侧，弯曲左膝盖，右手抓左脚掌。
• 吸气，脊柱延展，胸腔扩展。
• 呼气，眼睛看向身体右侧。
• 保持3~5组呼吸
• 反侧练习。

第七组动作：骑马式~半神猴

• 在骑马式变体的基础上
• 松开右手，左小腿、脚背落地，双手回到右脚两侧撑地。
• 重心后移，至左大腿垂直地面，伸直左腿脚尖回勾
• 调整骨盆端正，双臀在一个平面
• 吸气脊柱炎症，呼气身体前屈
• 保持3~5组呼吸。

第八组动作：神猴哈奴曼

• 在半神猴的基础上，右脚脚后跟一直向远处蹬向前方移动到自已的幅度，借用辅助保持3~5分钟。反侧练习

最后别忘了休息术，闭上眼睛，全身放松。

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