夏天怎么减肥效果最有效（夏天怎么科学减肥）

减肥，越减越“肥”，真的就失败了吗？（体重与减肥的真实关系）

第二：算好热量差，吃饱吃好瘦下来

大家都知道，减肥就是要有热量差，热量差就是我们每日热量摄入与热量消耗的差值，简单来讲，就是饮食摄入热量与身体新陈代谢消耗热量的差值。一旦我们消耗大于摄入，我们就会变瘦。

饮食很重要

所以很多人了，就把热量差弄得很大，开始节食，最后会发现，不但没有瘦，最后很有可能搭进去自己的健康。

吃什么，怎么吃是科学减肥重要一环。

前方高能，大家拿出小本本记下来，火辣辣夏天是否成功，就在此了。

如何算出热量差？

第1步：算出你与你想要的体重有多远

一般来说，一个人一个月瘦的体重数，最好不要超过８斤，超过８斤很容易危害到健康。

所以我们以月瘦８斤为目标，这个时候，我们该怎么算出减肥期间的摄入量，从而调整我们的饮食摄入计划呢？

第2步：算出该有的摄入量

以我本人为例，我当时120斤，就是60kg，算出来我的标准体重就[J2] 是51kg，这个时候，我们以一个月减重不超过8斤的速度为目标来做规划，所以，第一阶段我的目标体重就是：120-8=112斤，即56kg，这一阶段的摄入量就是：56kg*25=1400大卡。

为什么要乘以25这个系数呢？这个系数的标准是这样的，如果你想要减肥，就用目标体重*25，如果你要保持体重就*30，如果你要增肌就*35。

这样就能算出应该摄入的卡路里数值了，那我的就是1400大卡每天。

其实这个时候我还是比较胖对不对，离我的标准体重还有点距离，那么后面再根据现在体重重新计算摄入量就好了。

健康减肥最大的好处就是，减少摄入量的速度，是先慢后快，这样减重也不太容易进入瓶颈期。

好了，现在我们已经学会了如何算出自己的摄入量了，接着，我们再来算一下每天的活跃代谢量。

第3步：算出活跃代谢

算活跃代谢，先要要算基础代谢。在课件中我会给到大家一个算基础代谢的公式，可以在教程页中查看，根据公式将我们的身高、体重，年龄带入，就可以算出自己的基础代谢。

我还是以我自己为例，身高：155，体重：60kg，年龄：30，套用公式算出来的基础代谢为1362.6大卡。再用这个基础代谢数值*1.2，1.2这个数值是一个轻体力人每天的代谢系数，因为我们开始还没有一个大的运动量，所以我们*1.2就可以了。那如果你有固定的运动量，就乘以1.35.

所以，我的活跃代谢就是1362.6*1.2=1635大卡每天，与我摄入量1400大卡的热量差约为300卡

减肥就是要有一个热量差，那第一阶段，我们的热量差差不多是300卡，我的建议是每个阶段热量差300卡～５００卡是比较容易让人适应的。每一个阶段我们都这样安排，你会发现你越活越健康，并且还能减到正常体重。

通过上面的内容，我们知道了，减肥期间我们该有的摄入量， 这个时候，大家肯定会疑惑，我怎么知道我吃得食物热量呢？

第三：学会看食物营养成分表，掌握食物热量

在我们食物的背面，有一个食物成分表，其实很简单，一共3列，如下图所示：

营养成分表

第1列，就是黄色的一列，展示主要营养成分的名称，我国食品标签强制标示4种核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及能量，简称「4 1」。

第2列，就是红色的一列，展示每100g（毫升）食品中，所含各营养成分的量；

第3列，就是蓝色的一列，展示每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。

以上呢，都是基本的概念，那怎么去理解这些基本概念呢？

看一个实际案例：

我们可以看到它的标签上注明着：每100g的夹心巧克力中，可以提供2173kJ热量（这里说一下单位的换算，因我们常用的是卡路里，1大卡=4.186千焦，为了简化，日常能量换算成卡路里直接除以4即可）、然后是3.8g蛋白质、29.1g脂肪、60.7g碳水化合物以及172mg钠。

其中的2173千焦就是我要注意的热量了；而后面的NRV百分比数值，是营养素参考值（热量参考值约为8358千焦）的百分比；简单来说就是光是吃100克的夹心巧克力就占据了我们一天所建议的热量总量的26%，而如果你吃完了一袋400g的夹心巧克力，那么意味着你当天的热量补充超标了。

具体的可参考该链接：5分钟，掌握瘦身餐原理，识破食物热量，吃出好身材！

还没完，在用餐时，大家可以根据盘子检测原理检测，意思就是说，将我们每日的餐食，放在盘子里，蔬菜占一半，碳水化合物占四分之一，蛋白质占四分之一。（如下图所示）

回顾一下自己的每日的餐食，是不是主食吃很多，或者肉类吃很多，蔬菜只是一点装饰而已啊？如果你点的是盖饭，或者米粉米线之类的，大多都是吃的主食，这样的饮食结构且不说减脂，连健康都达不到。

解决吃的问题后，我们也不能忘了要运动！

夏季我真的推荐游泳和力量训练

游泳适用人群广，很多大体重的人，如果做直接接触地面的蹦跳运动关节可能受不了。那就可以用游泳了，游泳不仅可以保护我们的关节，还能强化关节！还是全身都会参与，减脂塑形效果很明显！还能缓解肩背压力，改善身姿问题、提高最大摄氧、锻炼心肺功能等等好处！夏天我个人觉得是最好的减肥运动。

如果不喜欢游泳，也可以做力量训练。力量训练就要以大肌肉训练为主，原因在于，大肌肉群效率更高，我打个比方，大家就能理解了，比如我们的手天天都在玩手机敲键盘，可以运动的频率很高了，但我们没见我们瘦。

而如果我们对胸、背、臀腿、核心进行训练的话，我们可以很明显的感到马甲线，平滑的背部悄然而来，因为大肌肉的耗能大，对于刷脂效果更好。

所以大家在安排力量的时候，尽可能安排大肌肉群，就是胸、背、臀腿、核心，每天间隔开来安排。

因为肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，大肌肉群在训练后应该得到足够的休息，肌肉的增加有助于我们提高我们代谢，为后期养成易瘦体质，打下坚实的基础。

如：周一练胸，周二休息，周三练背，周四休息，周五练臀腿，对于核心，我的建议是每次训练后都加一组，因为核心不仅好看，更好用，我们很多动作都会用到核心。

饮食、运动都有了，只要你认真坚持下来，火辣性感的夏天等着你哦~~~

,