马拉松间歇跑训练方案（采用马拉松平均配速）
在马拉松比赛的训练计划中，很多跑者都知道应该加入适当的速度训练，才能提高最大摄氧量，优化自身在无氧状态下快速跑动的持久性。这些速度训练类型中，间歇跑训练可能是最为跑者熟知的一种方式了。
间歇跑重复训练，简单来说就是用较快的跑步配速完成一定距离，然后休息一段时间让心率缓和，之后再次重复前面的训练。通常一个完整的间歇跑训练会重复8到10次，例如著名的YASSO800，就是10个800米的间歇跑训练方式。
间歇跑对于马拉松跑者速度和跑步效率的提升是跑者一致认同的，然而问题在于间歇跑训练方法的多样性，让跑者难以确定间歇训练时什么样的配速、训练距离和休息时间是适合自己的。
例如，有些间歇训练要求冲刺20秒，再慢跑一分钟，重复6到8次，很多跑者会觉得过于轻松。而有的间歇训练要求全速跑200米到800米，然后恢复跑200米，重复10次，这又让跑者感觉有点力不从心。有些训练活动会严格快速跑和休息恢复的时间间隔，而有些则对恢复时间没有严格要求，跑起来如同法特雷克训练。
这些变化都让跑者担心自己选择的间歇训练方法是不是能够发挥出最大的作用。
另外一个让跑者困惑的问题是间歇跑配速的确定。一般马拉松跑者习惯于控制心率和节奏，除了乳酸阈值跑会稍微提速触及无氧跑的边界外，其实很多人并不喜欢间歇训练时全力奔跑的感觉。在无氧状态下跑步，很多人并非体能不够，只是心理上会自然的排斥。
因此，选择一个什么样的配速训练也是让跑者头疼的事。跑得太慢，不会有训练效果；冲得过快，和冲刺跑的区别在哪里？不但跑得难受，训练完成度不好怎么办？
幸好跑者的世界总是有很多能者，会通过数据分析与教学实践来解决一些普遍的问题，凯文•贝克就是这种喜欢数据研究的教练。
凯文•贝克是美国知名的跑步教练，培训对象包括了普通马拉松跑者与一些奥林匹克运动员。他曾获得过2004年USATF50公里路跑冠军，个人五公里最好成绩14分58秒，马拉松最好成绩2小时24分。
凯文•贝克在研究自己的跑步训练和自己队员的跑步训练后发现：所有完成度高，质量好的间歇训练跑活动，有一个共通的趋势：把快速跑的时间与恢复间歇的慢跑时间加和，再除以整个活动完成的跑步距离，所得到的平均配速基本上就是跑者的马拉松比赛配速。
这就是说，不管间歇跑的训练结构如何组成，按分钟划分还是按距离划分，只要最后把恢复时间与快速跑时间加在一起，那些表现最好的速度间歇训练的平均配速总是趋近于马拉松比赛配速或者跑者的预期比赛配速。
贝克认为：
这不会是一个巧合。抛开主观臆断，只有在训练中把恢复间歇与速度训练间歇放到同样地位来重视，最终才可以形成系统化、高效且与训练期望相符的结果。这是对所有跑者一种有用的方式。
跑步科学已经发展了几十年，关于间歇跑训练的基本原则是一致的。
间歇跑训练的目标是提高跑者无氧阶段的速度持久性和跑步效率。一般会按照能够支持10～15分钟左右的最高速度为基本配速要求，设计5分钟以上的单次跑训练，重复8到10次。
依据不同的体能水平，掌握适当的训练方法，才可以提升训练效果，而且不会被训练难度所击倒。参加短程比赛的跑者，通过间歇跑训练，可以迅速看到训练成果；而对于长距离跑者，除了速度可以提高外，更能够提升跑步效率——在同样能量消耗的情况下，跑得更快更持久。
间歇跑的一个训练重点就是必须达到快速跑要求的目标配速。不同的教练训练方式不同，完赛预期不同，训练时配速也各不一样。
有一个精英教练的间歇训练，不休息的状态下完成6400米，单圈配速要求70秒到90秒，然后休息一定时间。预期马拉松完赛为2小时20分，而最后完赛的个人成绩是2小时18分。
而另一个教练则喜欢在30分钟的训练时间里，交替难易两种跑步形式。快速阶段采用五公里比赛配速，恢复时间阶段对配速不特别要求，但要保证五公里比赛配速的持续时间在18分钟以上，最终半个小时的训练平均配速接近马拉松比赛配速。他的队员对于何时变速不用考虑，只要听从教练的哨声改变速度快慢即可。因此这种跑法也被叫做『盲从的法特雷克』。
上面这些间歇跑训练通常有5到6公里的训练距离，快速跑混合足够慢的恢复跑最终到达马拉松比赛的平均配速。那么没有教练指导下，自己如何设计间歇跑训练，并且应用平均配速原则呢？我们可以采用简单的『一半对一半』方法。这个方法也是贝克提出，适于大多数跑者根据个人体能水平加以应用，而且非常容易执行。
一半对一半方法的具体要点是：
- 训练距离保持在5～6公里左右
- 休息时间是快速跑时间的一半，配速是快速跑时配速的一半
- 以跑者五公里比赛配速作为基础配速
稍加计算就知道，恢复阶段会完成快速跑阶段四分之一的距离。
训练活动设计示例：
假设一个跑者，全速能够20分钟50秒完成五公里跑，那么他的五公里配速就是4分10秒，400米需要1分40秒。预期全马比赛跑进3小时30分，那么马拉松平均配速为每公里5分钟。他的间歇训练配速可以用五公里配速乘以0.96，得到一个三公里跑配速，即400米需要1分36秒完成。这些配速值可以作为训练的基本配速使用：
◼️第一种训练：400米的间歇重复：
- 10次400米快速跑，配速按照3公里跑配速
- 100米的恢复时间慢跑，用时48秒钟，配速为3公里配速的一半。
每个重复完成500米，用时2分24秒。5公里完成的平均配速为4分46秒。以这个配速，全马完赛时间在3小时22分左右。
◼️第二种训练：1600米的间歇重复：
- 3次1600米快跑，配速按照5公里配速，用时6分40秒。
- 400米的恢复时间慢跑，用时3分20秒，配速为5公里配速的一半。
每个重复完成2公里，总用时10分钟，正好是3小时30分完成全马的平均配速。
用这样的方法，还可以选择600米跑混合150米恢复，800米跑混合200米恢复，1000米跑混合250米恢复，或者1200米跑混合300米恢复。600米以内的快速跑都尽量采用3公里比赛配速，更长一点的距离都要保持到5公里比赛配速。
开始间歇跑训练前后，需要热身和放松2～5公里。这样可以把肌肉完全打开，保证训练效果，避免运动伤害。
可能会有人质疑这种严格控制时间、距离的间歇跑法，不如法特雷克跑那么自由，容易完成；也似乎无法立刻看到平均配速原则带来的整体提高。但是如果一个训练认真的跑者，仔细研究过去的跑步记录，一定也会发现平均配速的规律以及逐步提高的趋势。
尤为重要的是，这种训练最大的价值在于可以形成一种跑者自律，标准化间歇训练的方式。不单单只为一次训练，而是整个训练计划，整年的跑步活动，乃至一生的锻炼习惯。
呼噜爸爸在和其他跑者交流中，发现很多马拉松跑者的间歇训练模式很模糊，时间分配上快速跑和休息阶段时间一般都是一比一甚至一比二。而且，经常是快速跑不够快，恢复跑不够慢，把间歇跑变成了法特雷克跑。在理解和掌握了平均配速原则后，完全可以用二比一的策略重新规划间歇跑训练，降低训练控制难度，提升训练效果。
训练中要记住非常重要的一点：不要自己糊弄自己。如果配速达不到，或者快速跑少跑几秒种，都不能让身体了解训练意图，自然不会有好的训练效果。而且不要把恢复时间不自觉地拉长，选择适当的运动APP可以帮助跑者更好地控制时间与配速（参考延伸阅读）。
每周进行一次这样的间歇跑训练，相信在完成整个训练循环后，将会看到自己可喜的进步和满意的收获。
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延伸阅读
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
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