健身气功八段锦分解动作及要领（健身气功八段锦练习要领的探讨）

很多朋友练习八段锦，未能取得预期效果，根源基本在于不知功法和心法，只会胡乱做动作。本文就结合口令，把基本的要领罗列出来，供大家参考。如有错误，也请高人批评指正。限于篇幅，本文对原理就不作探讨了。

八段锦的基本步法就是两种：肩宽和二倍肩宽。呼吸方法是三种：吸气、闭气、呼气。心法方面，对于初学者不作过多要求，在口令中给予说明。

1、预备式：

左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；（此为太极桩身法，注意下蹲不必很深，微微弯曲膝盖就可以，低头能看见脚尖。不要挺小腹，相反要微微收腹使臀部微微后翘。两脚尖要平行对着正前方，不要外八字或内八字。含胸拔背，不要挺胸抬头。掌抱腹前不是双手抱着肚子，而是两手臂抬起围成圆圈，十指相对如抱球状。）

中正安舒；呼吸自然（功法）；心神宁静；意守丹田（心法）。

2、两手托天理三焦：

上托（吸气，手指交叉，手掌在心口膻中穴处翻转至掌心向上，向上拉伸，同时膝盖站直。拉伸到位后闭气，意念想象两臂不断向上拉伸，横膈膜和带脉的缝隙打开，天地正气不断充盈进来。）、下落（一边呼气一边放手，感受放松的舒适感。）有一定基础后，上托时要踮脚尖，效果大大提升，初学者平衡不好时暂不要求。

3、左右开弓似射雕：

撘腕（内侧手外关搭在外侧手内关处，移动出手侧腿至二倍肩宽，吸气。）、开弓（双手水平拉开，拇指食指伸直，通肺经和大肠经，呼气。意念畅通肩颈和胸、背部，咽喉和心口要有舒畅感。）、并步（吸气，手回到抱球状态，收回出手侧腿，回到肩宽，恢复太极桩，呼气。）

4、调理脾胃须单举：

上举（吸气，拉伸身体一侧，拉伸到位后闭气。注意拉伸时身体不要歪斜，意念放在拉伸一侧的极泉穴、大包穴和章门穴。）、下落（呼气，放松，回到太极桩，体会放松的舒适感。）

5、五劳七伤往后瞧：

起身（吸气，两臂向身体两侧打开，打开即可，不要举高。）、后瞧（后瞧不是侧瞧，扭头时，目光努力去够自己肩胛骨，其实是看不到的，但是要这样看才到位。到位后闭气，意念放在颈部淤堵疼痛处。）、转正（呼气，放松，回到太极桩，体会放松的舒适感。）

6、摇头摆尾去心火：

上托（双手高举掌心向上，同时迈步成为二倍肩宽，吸气。）、下按（呼气，两手向下按在大腿根部腹股沟处，要按实，有明显支撑感。）；右倾（身体重心移到右侧，吸气，要站稳。）、左旋（闭气，意念放在肚脐，弯腰至极限。丹田发力，带动身体向左旋转。感受气息在带脉流动，想象气息至命门处涌出。）、摇头（当脊柱转动至极限时，呼气，头部回到中正位置。）、摆尾（摆尾不是扭动臀部，而是把尾椎摆正，回到初始下按的状态。）这组动作是闭合式的，即首尾相连，做完一侧回到初始动作，就是对的，没有回来，就是错了。上举（吸气，两臂向上拉伸，拉伸到位后闭气，放下时呼气放松）。建议回到太极桩，听指令开始下一组动作。

7、两手攀足固肾腰：

上举（吸气，两臂向上拉伸，拉伸到位后闭气）、下按（呼气，十指相对掌心向下，至膻中穴处。）、反穿（吸气，两掌上翻至掌心向上，自腋下向后穿出。这时要挺胸抬头，要有明显的扩胸感觉。）、摩运（呼气，两掌掌心对膀胱经，弯腰低头，两掌沿膀胱经向下直到脚后跟处。意念掌心劳宫穴有气与膀胱经相应，进行梳理，但手掌和下肢无实际接触。这就是摩运的意思。）、攀足（闭气，腿部伸直的情况下，手掌可以放置在脚尖上为合格。）

8、攒拳怒目增气力：

抱拳（四个手指捏住大拇指，成拳，道家称为“握固”。放置在章门穴处，虎口向上。吸气。）；攒拳怒目（想象着前面是一堵橡皮墙，快速呼气，全力迅速出拳，打在墙上。）、抓握（吸气，想象着手指抠进墙里，使劲抓出一团韧性、粘性和弹性很足的物质。）、回收（回到抱拳握固状，呼气，然后迅速吸气，使丹田充盈，准备好下一次出拳。）；这组动作对心法要求很高，甚至可以说心法是动作做到位的关键，一定要发挥想象力。没有心法配合，动作就绵软无力，毫无意义。

9、背后七颠百病消：

提踵（眼睛盯住前方向上约15度的一个点，吸气，踮脚尖，同时两臂微微离开身体两侧，如企鹅。）、颠足（按照口令迅速放下脚后跟，呼气。注意掌握力道，以后脑有舒适振动感为宜，不要太重也不要太轻）。有一定基础的练习者，建议闭眼练习。

10、收式：

两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。

用道家“子午诀”手势放置于丹田处，深呼吸三次，心中默默告诉自己结束练功。“子午诀”具体做法：以左手大拇指插入右手虎口内，掐右手子纹(即无名指根部)；右手大拇指屈于左手大拇指下，掐住右手午纹(即中指上纹)，虎口处呈现太极图。如嫌麻烦，也可以回到太极桩，深呼吸第三次，心中默默告诉自己结束练功，然后鼓掌三次即可。

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