肩袖肌群的稳定训练（用更好的方式来强化肩袖肌群）

当做站姿绳索或者弹力带肩外旋动作时，我们都会让大臂与地面平行，肘关节屈曲90度，将绳索或者弹力带固定在肩膀高度，如下图：

相反，我推荐将绳索或者弹力带固定在较低的位置（大约在膝盖的高度）然后离固定点近一点：

这样做就表示在动作顶端（小臂与地面垂直）时，小臂与绳索或者弹力带的角度会比传统方法时的角度要小。

虽然这是一个较小的动作改变，但是却会有较大的影响，因为1）这不仅在更大的关节活动范围内提供了更一致的阻力，而且2）这样更符合我们自然的力量曲线。

当前臂与绳索或者弹力带呈90度时，就是力学优势最弱的点。这就表示虽然10磅是10磅，但是当你在这个重量下失去了力学优势，目标肌群所需要发的力就增加了，相反，当有力学优势时，目标肌群发力就会减少。因此，当你的前臂与绳索或者弹力带呈90度时重量是最重的。

说到这里，就要提到「长度-张力关系」或者「长度-张力曲线」。该理论表示肌肉在活动范围中间时会更强壮，在缩短范围里（收缩状态下）会更弱[1]。

知道了这一点，你就会发现当你用传统的方式做高位的绳索或者弹力带肩外旋时，这不仅仅有悖于你的力量曲线（因为当你肌肉变弱时，重量还变大了），而且在动作底部还没有什么负重。

那么另一方面，当使用较低的固定点，不仅仅在动作底部也会负重，而且还会在动作中间范围创造最长的力臂（当你肌肉变强时），在动作顶部创造较短的力臂（当肌肉变弱时）。当你使用弹力带做时就更重要了，因为弹力带在被拉长时阻力也会慢慢增加。

换句话说，当使用较低的固定点时，肌肉变强壮时你就会有更多的阻力，肌肉变弱时你就会有较少的阻力，而且在动作范围的任何点都会存在阻力。

我在2009年就提出了仰卧弹力带肩外旋这个动作，我之所以提出这个动作是因为它不仅仅可以防止你们在做动作时下背部超伸，还可以给你动作幅度的反馈（每做一次手臂都会碰到地面）。

不过我之前执教这个动作时喜欢将固定腿放的比较高，如下图：

现在，既然提到了上面的方法，我就倾向于将固定腿放的低一点，这样就会在动作范围顶端创造更短的力臂：

简单来说，将你的腿放低一点就会使弹力带的固定点变低，这就和上面提到的绳索是类似的，就会在更大的关节活动范围内提供张力，同时也更符合你的力量曲线。更不用说，这对在动作幅度顶端创造更短的力臂是有帮助的，因为弹力带在被拉长时阻力变大了。

肩外旋动作主要能刺激并且强化冈上肌以及外旋肌群（冈下肌和小圆肌）。这些动作在康复训练中很常见，因为强化冈上肌和冈下肌通常是肩膀康复计划的重点。

另外，肩袖肌群对于运动损伤的预防有非常重大的意义。很多人的胸大肌和背阔肌都比较发达或者紧张，而胸大肌和背阔肌都能使肱骨内旋，这样就会导致不好的体态。外旋练习往往是很多人做的比较少的，甚至是不愿意做的，因为他们觉得做起来比较无聊，而且对于形体的改善不是非常明显。但是我们千万不可忽视这些肌肉，它们对于强壮且健康的肩关节是非常重要的，而强壮且健康的肩关节就能帮助我们延长训练年限以及在年老时提高生活质量。

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参考文献：

1.Smith, L.K., Weiss, E.L. & Lehmkuhl, L.D. (1996). Brunnstrom’s clinical kinesiology (5th ed.). Philadelphia: F.A. Davis.