小学生体能测试肺活量怎么测（北京中小学体测项目肺活量实用训练方法）

肺活量体重指数是《国家学生体质健康标准》中五六年级学生的必测指标。对于学生来说，测肺活量时的态度、仪器设备和肺活量测试本身存在的技巧与方法的不足都会导致测试结果不理想，不能反映真实的肺活量水平，影响学生“体质健康测试”的总成绩。如果想要在考试中取得好成绩，掌握好该项目动作技巧是很关键的。今天的文章，就教大家测试时的小技巧和平时提高肺活量的实用训练方法。

一、测试技巧

1、先吐气再吸气：测试时单手握手柄，检查吹嘴的位置，然后微弯腰，慢慢吐气，紧接着立刻用力吸气。肺是有弹性的，这样的吸气方法可以吸得更深，让肺获取更多的新鲜空气。 

2、抬头—挺胸:吸气时做到抬头挺胸，上身仰起，要明显听到吸气声，尽可能地多吸气。

3、猛吹到底：对于体重轻重，比较瘦小的学生，建议靠爆发力，在吸气的基础上猛烈地吹到底。这种方法需要把吹嘴控制好，堵严实，不能因为用力太猛而跑气。

训练计划

五天训练计划

第一天

跳绳（3分钟X3组、200个X3组）

不仅锻炼到肺部机能，还有利于增高，以及增强人体协调能力和灵敏度。跳绳时有快速跳和跳花式两种选择，前者在短时间内多次跳，后者强调变换姿势，可以跳一下甩两下绳子，或者带人跳、正反跳。

注意：跳绳练习前膝踝关节准备活动

第二天

俯卧撑（30个X3组）

既练习了上肢力量，对肺活量也有帮助。每次根据个人能力连续做几十个，在地上难度大的话可以将手撑在桌子上做。

第三天

跑步（2公里以上）

这是最简单也最方便的锻炼项目，不受天气影响，寒暑假都能进行。对增强肺活量来说，变速跑的作用最大。快步跑100米，然后慢慢跑回来，如此反复地跑，每跑两到三公里为一组，每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定要飞快，而是要拉大步子快走，因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯，所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行，过量的话对心肺负担太重，运动量不够的话则刺激不够。

第四天

游泳（一个小时以上）

因为水对肺部存在压力，能提升对呼吸机能的能力要求，所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好，是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷，游泳不如暑假那么容易展开，但不少健身场馆都有温水池，青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水，反复不断游才对提升肺活量有帮助。锻炼的方法类似变速跑，也要快游出去再慢游回来，以50米为距离，来回反复游。

第五天

划船机/赛艇（100次X3组）

赛艇是对肺活量刺激最大的运动项目，根据统计，赛艇运动员的肺活量在所有运动员中位居榜首。赛艇训练可以用划船机来代替。

给大家分享的五天训练计划，大家可以以一周为周期，每周重复上述计划。掌握正确训练方法，坚持锻炼，效果会更好。

以上是针对肺活量的训练方法，大家可以经常练习。肺活量能够显示一个人的心肺功能，肺活量大的人，身体供氧能力更强。所以，我们平时要多加练习，提高肺活量，有个健康的身体，赶快一起动起来吧！

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