二头肌杠铃弯举最有效（杠铃弯举锤式弯举组合）

大家好，我是悠米。

相信经常健身的小伙伴，一直都很重视手臂训练，尤其是肱二头肌。

有人会在练背之后，加入训练，或者是单独和三头肌一起练。无论采用哪种模式，二头肌的训练还是必要的。

在此之前，我自己用短杆套矿泉水，模拟了杠铃弯举，那个对于新人或者器材不足时，尤其适合。

而今天，我要介绍的是进阶练习二头肌的训练方法，一起来看看吧。

外侧为长头，内侧为短头

①组成

肱二头肌有外侧头和内侧头，分别对应的是长头和短头。

长头在外侧，而短头在内侧。一般短头比长头更发达一些。

还有一块肌肉，叫“肱肌”，它位于肱二头肌下方，为深层肌肉。

黄色部位为肱肌

②作用

可以帮助屈肩、屈肘，使得前臂旋外。当二头肌收缩时，肘关节弯曲。

长头参与肩外展，而短头则是肩内收。

肱肌是屈前臂的主要肌肉，可以使得大臂和小臂靠拢。

要想训练二头肌耸立的高度，那就要针对长头。

要想训练二头肌的整体宽度，那就要针对短头。

针对长头，采用宽距杠铃弯举。

针对短头，采用窄距杠铃弯举。

而肱肌则采用单、双手哑铃锤式弯举。

左侧为窄距，右边是宽距

3.具体操作步骤

这里介绍的杠铃弯举，非标准2米2奥杆，尽量选用1米2或1米5的短杆。

如果你有曲杆和直杆两根杆，那就更好，可以轮换着练。

可以用直杆做宽距，曲杆做窄距。

另外，这里的训练都是采用站姿。

①宽距杠铃弯举

双手握距略比肩宽，双手握杆，掌心向上。

身体自然站立，将杠铃下放到低位。

抬头挺胸，腰背挺直，曲肘，开始将哑铃缓慢向上举起。

直到最高位时停止，此时小臂几乎贴紧二头肌。

停留3秒后，再缓慢下放回原位重复动作。

注意：

双手握距不要太宽，不然感觉不到二头肌长头在受力。

大臂尽最大可能贴紧身体两侧，这样二头肌受力不会被削减。

身体一定要站直，不要弓背去做，动作要慢一些。

在轻重量时，不要借力，除非是到最后的大重量或力竭时可以稍微带一下。

②窄距杠铃弯举

两边上臂贴紧胸肌外侧，双手握杆，握距比肩窄，两手之间差不多一拳的距离。

身体自然站立，将杠铃下放到低位。

准备好后，缓慢将杠铃向上举起。

直到小臂几乎贴紧二头肌时，停留3秒，再回原位重复动作。

注意：

双手不要完全靠近，留一拳的距离，这样可以使得两侧平衡，也方便发力。

窄距弯举，可以稍微带动小臂，增加一些外旋，这样短头受力会更好一些。

尽量不要用太大的重量，适中就可以。

③哑铃锤式弯举

双手持哑铃，自然站立，将哑铃放于身体两侧，此时掌心相对。

挺胸收腹，腰背挺直，抬起左侧小臂，开始向上弯举，直到小臂贴住二头时停止。

再缓慢下放回位，然后再抬起右侧小臂向上弯举，到顶处再回位，这样如此交替重复。

这是交替锤式弯举，也可以两侧小臂同时向上，这样能同时发力。

注意：

重量不要太大，特别是双手做动作时。太重肯定要甩动借力，这在一开始是不必要的。

而哑铃最好离身体有一点距离，不要完全靠着大腿，这样小臂始终处于紧绷状态。

4. 关于组数和次数。

正常我们在训练时，特别是在初期，很多动作都是8次，10次或12次。

而二头肌属于小肌肉群，需要反复刺激，才能有更好效果。

①杠铃弯举，在开始时，采用小重量先热身，然后再做固定组8次*3-5组。

先做宽距，再做窄距。

做完杠铃之后，可以再采用上斜仰卧双手哑铃弯举，再做个3-5组。这个是练二头肌长头。

而如果有牧师凳，可以用曲杠或直杠做窄距的牧师凳弯举，再做个3-5组。这样短头又做了一遍。

如果觉得还不够，再用轻重量做到力竭，这样泵感十足，但前提你要能吃得消。

②而锤式弯举，可采用单手和双手交替的训练方法。

从轻重量开始，加到固定要做的重量。

比如一开始用了单边5KG的哑铃，开始用双手先做12次。

然后再用单边7.5KG，再做10次；再用单边10KG，再做8次。

然后用单边10KG的重量，做8次*3-5组。

之后再跟着用大于10KG的重量，比如15KG做单手交替的锤式弯举，再做12次*3-5组。

用这样反复刺激的训练，练到爽是可以肯定的。但重量要根据自己能力进行选择，切忌太大。

写在最后的：

关于肱二头肌的训练方法有很多，你需要找到一种适合自己的模式来训练。

不要你所有会做的全用上，只需要把训练长头、短头和肱肌的动作，挑2个出来练就可以。

不要单纯的追求大重量，如果你从开始到结尾都在借力甩动，那效果肯定不会太好。

用慢速的方法，去感受离心收缩，这样的训练更有效果。

由轻到重，由慢到快，自己去感受，不断地去跟进训练、修改计划，你才能练的更好。

以上就是今天的内容。

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