如何打造一字肩瑜伽（打造一字肩背天鹅颈）

　　一字肩，少女背，天鹅颈，背影杀，这些词语对每一个女人似乎有着无限的吸引力。

　　俗话说：背薄一寸，减龄十岁。虽然说有点夸张，但一个迷人好看的背部线条，是很多人所追求的，纤薄有力的背肌，修长纤细的背部线条，不仅可以让你的身材看起来更好看，同时也更减龄！

　　今天推荐四个瑜伽动作，加强背部力量的训练，坚持练习不仅可以让你的背越练越薄，同时也能改善下背酸痛的问题。

　　1、俯卧交替后转体

俯卧在垫子上，双手向前延展伸直，指尖点地，保持左手不动，右手放于右耳后侧，后背心核心发力，抬起身体到自己极限边缘，再向后转体，眼看右手肘的延长线，向后转体时，肩后展沉向臀部，让肩胛骨向内收到最大限度，呼气，收回，右臂向前延展，指尖点地，做左侧，重复练习10-15次，最后一次，停留5-8个呼吸保持。做3组。每一次转体时，保持腹部内收，肋骨内收到最紧后再转体到最大限度，控制骨盆稳定。　　

2、蝗虫式手臂从体侧抬起

　俯卧，微屈手肘，双手放于肩关节与地面的水平线之后一点点，头部中立，肩后沉，后背心、核心发力，抬胸腔带动双臂向上抬起到自己可以达到的程度，手肘再向内夹，呼气，双手有控制地回落到地面，保持头部稳定，想象自己后脑勺位置有一只手，你的头推着这只手向后向上，头与手相对抗，每一次向上抬起时，肩膀充分地向下沉、向后展到极限，肩胛骨再向内收，每一次抬起手臂肋骨向内收，找向脊柱，找到背部发力的感觉，最后几次，手臂快速向后向上抬起，重复练习10-15次，做3组，绕肩放松。

　　3、俯卧手臂WY抬起推拉

俯卧，屈手肘，大小臂90°，手肘大臂整体向上抬，抬肘抬肩向上到自己权限位置，停留一个呼吸，双手向前推，手臂伸直，呼气，屈手肘双手拉向后到大小臂90°时，落下，重复练习10-15次，做3组。手臂向前时，抬起的高度要有，保持双肩后展下沉，让斜方肌处于放松的状态，斜方肌没有代偿，如果你的斜方肌非常酸，停下来休息几个呼吸，再进入练习。　　

4、徒手泳式

　　俯卧，双手向前伸直，指尖点地，吸气，准备，呼气，左臂右腿向上抬起，吸气，落，呼气，右臂左腿向上抬起，抬起时保持躯干稳定不动，骨盆稳定不动，收腹肌，收肋骨，启动核心，每一次向上抬时，抬到自己极限的边缘，重复练习10-15次，做3组。

每天坚持练习这四个瑜伽动作，加强背部力量，还可以帮助保护脊柱，改善肩颈、腰背酸痛等问题。坚持练习吧，一字肩，少女背，天鹅颈，都会在你日复一日的坚持里，不知不觉地被打造出来。

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