哑铃腹肌训练最快方法（如何提高腹肌训练效率）

无论男女都非常喜爱腹肌训练，因为结实的腹肌或者是清晰的马甲线不但是好身材的完美标志，更是自律的表现，因为想要拥有结实的腹肌不但要有着规律的腹肌训练而让腹肌厚度增加，更要保持着较低的体脂率（男士15%以下，女士20%以下）才会让腹肌显现。

因此，无论是从体脂率的保持来看，还是从腹肌训练的角度来看，都需要我们有着良好的生活以及运动习惯。而之所以说是习惯就代表着长期不懈地坚持。但是凡事都要讲一个效率，对于没有练出结实腹肌的朋友来讲，总是会希望目标来得更快一些，因此，我们在腹肌训练过程中就要注意一些事项，从而帮助我们提高整体的训练效率。

第一：想要腹肌显现，减脂是关键

当面对腹部训练之时，很多朋友都会犯一个错误就是认为单纯的腹肌训练就可以帮助我们减掉腹部脂肪并练出结实的腹肌，其实这是不对的，虽然这不能否认在体脂率高时练腹肌没有用，但此时专注腹肌训练，虽然可以让腹肌厚度有所增加，却还是会被腰腹部的脂肪所遮盖而不能显现。

所以，体脂高时先通过饮食的调整与规律的运动来减脂，当然在运动的选择上可以是腹部训练与有氧运动的结合，我们也非常建议这么做。

第二：随着减脂的初见成效，怎么训练才会让腹肌得到良好的刺激

1. 了解腹肌结构及相关动作，并在训练过程中选择全面的动作从而对整个腹肌形成完成的刺激，而不是只是把一两个动作做很多次
2. 在训练过程中学会腹肌主导发力，而不是借助双臂、头部或者是惯性完成动作。此时就需要我们在动作过程中用心去感受，在能力较低的情况下先不要去追求动作幅度与难度，选择较低难度的动作帮自己找感觉，另外，在腹肌训练过程中并不是越快越好，相反，适当放慢速度更有助于感受腹肌发力，并有效地减少动作惯性。
3. 根据自己能力做出相应的改变。随着我们能力的逐渐提高，同样的动作会越发可以轻松地完成，但此时对腹肌的刺激就会相对减少，因此，这时候就要考虑做出改变并以此让腹肌接受更加新鲜的刺激。那么，在改变的途径上来看，或者是增加整体训练时间，或者是缩短动作间的休息时间，或者是增加动作难度，或者是去负重增加训练容量，等等。
4. 根据自己的实际情况安排休息时间来让腹肌恢复并生长。其实腹肌与身体其他部位肌肉没有什么不同，同样是在休息过程中才会生长，所以不要每天都去练，要在一周内留出一两次的休息时间来让腹肌恢复并生长。
5. 注意全身性的训练，尤其是多关节参与的复合动作。一方面，我们总是在强调全身各肌群的协调发展，因为这样练出来的身材才会好看，因此即使是对腹肌有所钟爱，也要在全身发展的基础上去重点对待。另外，腹肌在身体其他部位的训练过程中也会被练到（尤其是一些复合动作），因为我们要在训练过程中保持身体的稳定，需要收紧核心。

综上所述，虽然从表面上看起来要拥有结实的腹肌是针对于单纯的腹肌本身而言的，但实际上，要练出好的腹肌所涉及的问题在于方方面面，因此我们不能为了练腹肌而练腹肌，而是要从整体出发，来有所侧重。

​另外，在上述内容当中，我们还提到为了提高腹肌训练效率，我们要让腹肌得到新鲜的刺激，所以我们在练腹过程中就不能一成不变，需要做出一定的改变，而负重训练则是一种有效的手段，所以下面分享4个使用负重训练动作，并且借助下斜凳来完成，而使用下斜凳的好处一来是可以让可以有效增加动作幅度，从而让腹肌形成更好的收缩与伸展，另外，还可以将下肢固定从而让动作列加孤立。

动作一：下斜式卷腹

• 仰卧在下斜凳上，双脚置于滚板下方固定下肢，双手握住杠铃片（哑铃）向上举过头顶
• 保持下肢稳定，腹部发力向上卷起上半身，在卷起的同时双臂持铃向上举
• 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢下放还原

动作二：下斜式卷腹 左右直拳

• 仰卧在下斜凳上，双脚置于滚板下方固定下肢，双手各握哑铃举至胸前
• 保持下肢稳定，颈部固定，腹部力向上卷起上半身
• 至动作顶点时转动双肩，使双臂交替向对侧打出
• 双臂还原后主动控制速度缓慢下放还原

动作三：下斜式哑铃西西里卷腹

• 仰卧在下斜凳上，双脚置于滚板下方固定下肢，双手各握哑铃举至胸前，双臂伸直，手肘微屈
• 保持颈部固定，腹部发力向上卷起，同时双臂向上伸直
• 顶点稍停后慢慢下放还原

动作四：下斜式俄罗斯转体

• 坐在下斜凳上，双脚置于滚板下方固定下肢，臀部支撑身体，上半身微微后倾，双手握住杠铃片（哑铃）置于胸前
• 保持腹部收紧，转动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停后再转向另一侧
• 每一次转体都要充分感受腹肌的伸展

在适当的热身以后开始训练，动作过程中做到腹肌主导发力，做到让腹肌有效的收缩与伸展，并且适当地控制身体下放速度来对抗重力，这样不但会减少动作惯性，还会让腹肌得到更有效地刺激。

每个动作16-20次，每次3-5组，动作间休息30秒左右，训练结束后拉伸放松腹肌来帮助腹肌恢复。

当然，坚持总是成功的关键所在。

作者：十月知行