节后减肥知识大全(你真的需要减肥吗)

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快过年了,担心“每逢佳节胖三斤”,许多人开始计划如何控制体重。体重和年龄一样,对不少人特别是女性来说,是一个敏感话题。

什么才是健康体重?如何保持?今天来聊一聊关于体重的话题

人类从什么时候开始关注体重?

19世纪末,一些医生出于治疗需要,开始记录病人体重。从那时起,体重秤慢慢从诊所进入商店、健身房、宾馆、家庭,称体重也渐渐成为一些人的日常习惯

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19世纪80年代晚期出现在巴黎街头的公共投币体重秤

20世纪20年代,家用体重计的广告总是印着身材窈窕的女明星,商家声称如果你不能时刻知道自己“最真实”的体重,是不可能减肥成功变身美人的,潜移默化告诉你“瘦才是美”

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20世纪20年代家用体重秤的广告

21世纪,人们不满足于只记录体重,开始使用“智能体重秤”关联的APP。体重、BMI、体脂率、肌肉含量、身体成分分析等多项目数据,全方位描述着你的身体,而这里面哪怕只有一项数据不完美,都会让人焦虑。

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误区

“以瘦为美的暗示无处不在

你可能会说,控制体重不是为了健康吗?

但在当下“以极瘦为美”审美霸凌下,人们追求的已经不仅仅是符合标准,而是低于标准。

美剧《了不起的麦瑟尔夫人》女主角十年如一日,不断测量自己身体各部位的尺寸,极度精准,有一点不完美都如临大敌。

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近年来在互联网上流行的A4腰、反手摸肚脐、锁骨放硬币、BM女孩等,对瘦的要求严苛到病态。

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网络BM女孩身高体重对照表

越来越瘦的模特,越来越小号的衣服,让人们总是产生“我不够瘦、我不够美”的羞耻感,陷入自我物化、自我否定中。严重的体重焦虑甚至会导致进食障碍。

*进食障碍:是以进食行为异常(包括暴食、厌食、异食癖等),对食物和体重、体型的过度关注为主要临床特征的一组综合征,通常会导致内心的痛苦、躯体功能的损害、社会功能的受损。好发于青少年女性,死亡率5-15%。

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卡朋特乐队女歌手32岁因厌食症离世

你真的需要减肥吗?

有两种方式可以初步判断体重是否符合标准:

一、体质指数(BMI)

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用体重的公斤数除两次身高的米数,所得的数值就是体质指数。

例如,一个体重 50公斤、身高 1.6米的人,BMI = 50 ÷1.6 ÷ 1.6≈ 19.53

对照下表,他(她)的体重就处在正常范围。

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*65岁以上老人的BMI会略高,运动员等体内肌肉比例高的人亦不适用

二、腰围

可通过腰围来判断体重是否符合标准。

成年男性<85厘米

成年女性<80厘米

如果对照以上两种标准,你确实超标了,那就需要考虑控制体重了。

误区

不健康的减肥方法

(1)网络上流传的各种各样的减肥饮食方法,如不吃主食、哥本哈根、GM减肥法、生酮饮食等,总结起来就是低能量极低碳水化合物摄入,这些减肥法的通病是过低的碳水化合物摄入可能面临低血糖反应、焦虑易怒、便秘、脱发,女性还会导致月经失调

(2)很多健身人士,采用极低碳水化合物、极高蛋白质摄入的方法来增肌,这会带来两个问题:

  • 其一,摄入的蛋白质大部分被用来供能,没用在增肌上;

  • 其二,多吃肉,特别是红肉会增加肝肾负担,同时增加心血管疾病风险,不利于肠道健康。

(3)艾灸减肥、酵素减肥、肚脐贴减肥等,以及那些宣称短时间就能暴瘦的减肥药,不仅不能真正减去身体脂肪,还会损害健康。另外,瘦腿霜、瘦腹霜等局部涂抹瘦身的产品,其花费也都是“智商税”。

体重超标如何健康减重?

吃得过多加运动不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式存积下来,造成超重或肥胖

食物摄入量身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个重要因素。因此“吃动平衡是关键。

怎么吃?

可以参考中国居民膳食指南和中国营养学会的《中国居民平衡膳食宝塔》,明确不同年龄段各种营养素摄入的标准,合理搭配膳食结构。

食物多样

膳食应包括谷薯类、蔬果类、畜禽肉蛋奶类、豆类、坚果类。每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

谷物为主

每日摄入谷薯类食物250-400克,增加全谷物如糙米、燕麦等的比例。食物多样、谷物为主是平衡膳食模式的重要特征。

蔬菜水果

餐餐有蔬菜,每日300-500克,深色蔬菜占1/2。天天吃水果,每日200-350克,果汁不能代替鲜果。

奶豆制品

每天一杯奶,约300毫升,乳糖不耐受者可选择酸奶等发酵型乳制品。常吃豆制品,适量吃坚果。

鱼禽肉蛋

摄入要适量,每天摄入总量120-200克,优先选择鱼和禽,少吃肥肉、烟熏、腌制品肉类。

清淡饮食

每日食盐不超过6克;添加糖不超过50克,最好控制在25克以下;反式脂肪酸摄入不超过2克;每日饮水7-8杯(1500-1700毫升);不抽烟不饮酒。

怎么动?

  • 要想保证健康体重,运动不可或缺。

  • 改掉久坐等不良习惯,循序渐进动起来,将运动融入日常生活和工作中,动则有益,贵在坚持。

  • 建议每周3-5天中等强度的运动,每次坚持30分钟以上,每周累计达到150分钟以上。

  • 平时每日至少步行6000-10000步,也可以用其他运动取代,如骑自行车7分钟、跳绳3分钟、瑜伽7分钟、网球5分钟等,都相当于步行1000步的运动量。

,应该以健康为基础

美是什么,每个人有保留自己见解的权利,越瘦越美不该成为单一的审美标准。如果你的体重在医学定义下是健康的,就无需担心自己不够瘦,因为出错的不是你,而且那个制造焦虑的荒唐标准。

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供稿:福建省疾控中心健康教育促进所 伍莹

配图来源于网络

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