豆腐等常见的补钙食品(这种豆腐就不要选了)

豆腐等常见的补钙食品(这种豆腐就不要选了)(1)

​形容女孩子漂亮,我们都会怎么说?


豆腐西施嘛!


其实豆腐除了颜值高,细腻洁白有光泽,嫩的能掐出水儿,它还超级有内涵,是补充优质蛋白补钙的一把好手!


大豆做成豆类产品,主要是2种工艺,非发酵的工艺可以做成豆浆、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、香干、豆腐,而发酵豆制品就是像腐乳、豆豉一类的食物。


大豆蛋白氨基酸模式好,赖氨酸含量比较多,谷类食物缺乏赖氨酸,所以大豆制品和谷类一起吃,可以让蛋白质互补。大豆还含有丰富的钙、铁、维生素B1、维生素B2,而且富含维生素E


豆腐等常见的补钙食品(这种豆腐就不要选了)(2)


豆腐豆腐,原料就是大豆,大豆接受过浸泡、磨浆、过滤、煮浆等工序洗礼后就成了白白胖胖的豆腐!在这个过程中,大量的粗纤维和植酸被去除掉了,胰蛋白酶抑制剂和植物血细胞凝集素被破坏,于是乎,大豆因为变成豆腐,营养素的利用率提高了


原因嘛,还是在于大豆中有个叫“植酸”的东东,它在肠道内可以与锌、钙、镁等矿物质结合,因此我们身体就不能很好地吸收这些矿物质。

豆腐等常见的补钙食品(这种豆腐就不要选了)(3)


大豆蛋白被称为“植物蛋白之王”, 本身已经含有不少钙,而凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂,所以钙含量更丰富,人体吸收率也高,说豆腐是植物食品中最好的补钙食品也不为过。所以不喝牛奶的人,可以多吃吃豆腐来补钙。


不过菜市场里的豆腐品种可是真丰富,有嫩豆腐,有老豆腐,有一些能生吃,有些得做熟了才能吃,有的适合炒,有的一炒就碎成渣渣。


但稍微专业点来分的话,其实主要是3种类型:南豆腐、北豆腐、内酯豆腐。


北豆腐

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北豆腐,有时人们喜欢叫它老豆腐,韧性好,拿起北豆腐看,可以看到豆腐中间有缝隙、疏松多孔,从“大豆汁”变成硬邦邦成块状的豆腐,靠的凝固剂或者说卤水,就是“氯化镁”,这个卤水中富含钙和镁这2种矿物质,因此补钙效果很好


南豆腐

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南豆腐比较嫩,豆腐的质地紧密,所以也被叫做嫩豆腐,不过也有人会把内酯豆腐也叫做嫩豆腐,因为它俩都很嫩。南豆腐的凝固剂是石膏,主要成分是硫酸钙,所以南豆腐也能补钙


内酯豆腐

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内酯豆腐软嫩、紧密,不像北豆腐那样有空隙,比较光滑,不过它和南豆腐、北豆腐最大的区别是,它的凝固剂是“葡萄糖酸内酯”,几乎不含钙,所以想靠吃内酯豆腐来补钙,那就是努力错方向了


内酯豆腐水分多,蛋白质和钙含量都比较低,除了内酯豆腐,“日本豆腐”因为主要的成分是鸡蛋,也不适合补钙


内酯豆腐可以直接吃,像是做皮蛋豆腐、豆腐脑等滋味相当不错。


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除了补钙,豆腐里面还含有大豆异黄酮和植物固醇等植物化学物,多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。

如何选择一块优秀的豆腐呢?

8字口诀:一看、二摸、三闻、四尝

一看:新鲜豆腐看起来是均匀的乳白色或者淡黄色,稍有光泽,块形是完整的,要是碎了的就不要选; 质地细嫩,看不到杂质的就是好豆腐


二摸:摸一摸豆腐,软硬适度,有一定的弹性


三闻:具有豆腐特有的清香,要是闻起来味道很奇怪,不要选


四尝:买回家以后,如果味道不错,这家的豆腐还可以继续选购


不新鲜的豆腐会呈现深灰色、深黄色、或者红褐色,表面摸起来黏黏的,有馊味,不是一整块,豆腐看起来特别粗糙、松散,一碰易碎,没有弹性,而且豆腐中间有杂质。


不过这“看闻摸尝”的招式适合菜市场里卖豆腐的窗口,最好选择靠谱的商家。有些小商贩上了一板豆腐,一卖卖一天,甚至是前天的豆腐,可能会存在卫生安全隐患,要用8字口诀好好鉴别哟~


超市里多数的盒装豆腐,虽然看不清、摸不到、也闻不到,但是会标生产日期、配料表、营养成分表,看好这些信息再选吧。


每天吃多少豆腐合适?

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天吃大豆和坚果加起来是25~35g,一般来说坚果是一天吃个10g差不多,这么一算,也就是每天要吃大豆15~25g

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豆腐这么做营养又味美

想补钙的话,可以选择北豆腐和南豆腐,要是平时牛奶或者其他的钙制品吃的比较充足,偶尔也可以吃吃内酯豆腐来换换口味。


用豆腐做菜的时候,可以把豆制品(豆腐、豆腐干等)、海产品(海带、虾、螺、贝),高钙低草酸的蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等天然含钙的食物一起搭配做DIY烹饪!


来,给你举几个补钙的常见食谱!


豆腐烧海带

烧豆腐时加点海带、紫菜等含碘量丰富的海产品,要用词儿来评价这道菜的话,绝对是“两全其美”的营养搭配。


豆腐青菜木耳

这道菜也很家常,豆腐虽然蛋白质、植物化合物含量丰富,但是膳食纤维比较少,而青菜和木耳富含膳食纤维,刚好可以和豆腐互补


而且豆腐中水溶性维生素(也就是维生素B、C)含量较低,与菠菜、苋菜等绿叶蔬菜搭配也可以互补。


豆腐菌菇汤

一听名字,就鲜掉眉毛!豆腐、菌菇、番茄、青菜一起做成北方人爱吃的酸辣汤,或者做成面条的卤子,吃前加点香菜,不仅营养、味道也是一级棒!如果你偏南方口味,可以直接做成汤,或者加点淀粉勾芡,做成羹也很不错哟~


参考资料:

1. 孙长颢等. 营养与食品卫生学集[M]. 2017.

2. 中国居民膳食指南2016[M]. 2016.

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