双杠俯卧撑锻炼哪种肌肉 俯卧撑和双杠臂屈伸
徒手健身、家庭健身的朋友，有两个黄金动作是绕不开的：
一个是男女老少健身必做、上肢力量的助推器，民间普及度最高的动作——俯卧撑；
另一个是街头健身必会、展现“麒麟臂”力量，靓仔炫技必备的训练——双杠臂屈伸。
两个动作各有所长，在提升身体力量、打造肌肉线条上不遑多让，那问题来了：
如果想强化胸肌，这两个动作里头，谁的效果更好呢？
今天我们就来探究比较下，看看哪个动作“更胜一筹”！
Round 1：动作模式不难发现，两个动作模式中的手臂位置截然不同：一个和躯干平行、一个和躯干垂直。
双杠臂屈伸：双臂位于躯干两侧。身体躯干以直立的状态保持在空中，通过双臂的弯曲、伸直，让身体在空间里上、下平移。
双杠臂屈伸的难度来自身体控制。
这个动作需要让身体在空中完成动作，双脚无法在地面进行支撑。仅靠双臂发力举起自重，难度要大一些。
俯卧撑：双臂和双脚共同撑起身体。躯干以接近水平的状态，通过双臂的弯曲、伸直，让身体在空间里上、下平移。
俯卧撑的动作难度则来自核心控制。
俯身完成动作，最考验的部位是我们身体躯干中间的这部分，被称作“核心肌群”的部位。
因为我们都习惯站姿完成各类训练，动力链的传导更加通畅，没有人说因为核心不强所以站不稳的。
但是当我们完全俯身时，脚尖和手掌成了身体着地的“桥墩”，核心部位成了桥梁。对于身体力量不足、核心控制差的新手来说，做这个动作的时候容易撑不住、塌腰、膝盖碰地等，所以“桥”塌了。
对新手而言更容易的做法是跪姿俯卧撑。
结论：第一轮的较量之后，两个动作互有优劣势，基本战成平手。
1.胸肌功能
虽然两者的动作方向不同，但是刺激胸部，本质上都是要贴合胸大肌的肌肉功能。
胸大肌位于我们的胸部前上部浅层，肌纤维起于不同位置，最后都汇合到肱骨大结节嵴处，也就是大臂上端处。
所以说，无论我们做俯卧撑还是臂屈伸，必须要让大臂从身体两侧，向着身体中央去“挤压”，才能让胸肌尽可能缩短，实现胸肌收缩的效果；然后大臂尽可能远离躯干，实现胸肌拉伸的效果。
了解了这个，我们来看两个动作。
2.臂屈伸
首先是臂屈伸：这个动作需要募集到胸、肩、手臂、背部不同部位的肌肉参与动作。针对胸部来看，因为胸肌和我们的身体都在同一个竖直面上“上下”移动，所以：
身体下落时，胸肌拉伸；
身体上升时，胸肌收缩。
受限于动作模式，不难看出我们的胸肌靠近下沿部分，拉伸效果最佳，训练最到位。毕竟双杠臂屈伸时，胸肌下沿位于动作的最低点，拉伸的幅度最大。
至于胸肌中部、上部，虽然也有不同程度的收缩，但是效果明显是弱于下胸部的。这就是为什么我们把双杠臂屈伸定义为“打造下胸、塑造胸形”的动作。
3.俯卧撑
再来看俯卧撑。和双杠臂屈伸相比，虽然这个动作中仍是胸大肌、肱三头肌和三角肌前束协同发力完成动作，但是胸部的收缩是更大化的——
把身体倒过来看，我们的双臂就是在直直地向前推，胸部恰好位于挤压的“C位”。
而且在这个动作中，移动双臂位置明显更加容易，动作刺激部位也能更有针对性：
1.双手离得远一些，肘屈伸幅度小一些，肱三头肌发力就少了，胸肌感受更好一些。
2.双手放得高一点，就是上斜俯卧撑，偏重下胸；双手放得低一点，就是下斜俯卧撑，偏重上胸。
结论：第二轮的较量之后，俯卧撑对于胸肌的刺激效果更好，似乎占据优势。
想要做好臂屈伸，动作其实不难，只要找两个支撑物，双手撑在上边不就可以了？
但是第二轮的分析之后，我们发现：
常规的臂屈伸做法，对胸肌刺激的并不多。因为全程保证身体正直，直上直下的过程中主要依靠的肘部屈伸。尤其是将身体撑起的过程，需要克服身体自重做功，所以肱三头肌的发力是最多的。
想要让胸肌刺激的程度更高，主要有三点：
1.选择更宽距离的双杠，这样双臂自然而然离身体更远；
2.身体下放到更低的位置，充分拉伸胸大肌；
3.身体适当前倾，双脚后勾，让胸肌在动作中处于最低位置。
这三个技巧太难了：
1.双杠间距：很难调整，健身房的器械还好，一般能转动，如果是公园里的双杠，好几百斤根本挪不动啊……
2.下放更低：身体下得更低，意味着对肩关节的压力更大，尤其是想让小臂低于肘尖，很多人根本做不到。
3.身体前倾：能够撑在上边就不容易了，还想身体前倾？除非有人从旁辅助，否则这个对于身体平衡的要求，实在是太高了！
再来看俯卧撑。
俯卧撑的动作要领集中在这几点：
1.身体平直：腰腹和臀部收紧，背部挺直。
2.双手距离：和肩宽一致或略宽，双手放到胸部两侧位置。
3.动作节奏：慢下快上，感受胸大肌收缩。
其实只要有些训练基础，胳膊有点劲儿的，无论男女生完成动作，都是比较容易的。
当然了如果觉得手腕不舒服，可以用哑铃在下边垫一下，能够更舒服一点。
结论：第三轮的较量之后，俯卧撑完成起来技巧难度明显低于双杠臂屈伸，对新人更友好。
上边的三点，主要考虑的是训练者在实操中可能出现的问题，以及在练胸过程中效果不佳的原因。单纯评判动作的优劣是片面的，每一个动作都有其独特的价值，没有最好只有更好。
- 如果你只是徒手训练，没有太大的目的性，这两个动作都不容错过；
- 如果你想让胸肌练得更好一些，建议还是从俯卧撑练起。毕竟双杠臂屈伸要掌握的技巧有点多，对于身体力量基础要求比较高，上来就尝试非但练不到胸，还可能受伤。
当然了，如果你的健身房里有模拟双杠臂屈伸的器械，那一定不要错过，尤其是想要雕刻下胸轮廓的朋友。
不妨在评论区分享下你的体会：俯卧撑和双杠臂屈伸，你一般怎么选呢？
#乐享健身##健康科普排位赛##她健康计划#
,免责声明：本文仅代表文章作者的个人观点，与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实，对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺，请读者仅作参考，并自行核实相关内容。文章投诉邮箱：anhduc.ph@yahoo.com
