瑜伽腹直肌练习方法（瑜伽中的腹外斜肌-了解这对忙碌的肌肉）

腹肌有四种(腹直肌、外斜肌、内斜肌和腹横肌)。虽然每一种都能通过瑜伽姿势和生活活动来稳定你的核心，但每一种都能以不同的方式活动你的身体。其中外斜肌与腹直肌有许多相同的功能。

侧角扭转伸展式 图1

腹外斜肌在躯干旋转和弯曲中也起着关键作用。无论你是用腹肌来做深屈式(侧角扭转伸展式如：图1 )，还是做腹部力量练习，还是侧弯式，都需要外斜肌参与到瑜伽练习之中。

当你向侧面弯曲时，腰部就会产生明显的褶皱

外斜肌的起源在第四到第十二肋骨的两侧。(见下图)。你是否曾做过剧烈的腹部锻炼，却感到胸腔外疼痛?也许你正在使用你的外斜肌(以及其他腹肌)。外斜肌插入髂嵴(盆骨顶部)和白线(沿腹部中心向下的腱组织)。腹两侧都有外斜肌，这些肌肉产生的作用取决于是单侧收缩还是双侧收缩。当左右两侧腹直肌同时收缩时，它们的工作原理与腹直肌相似。也就是说，当同心收缩时(肌肉收缩时，变短)，它们会导致前屈(躯干弯曲)和/或后骨盆倾斜(“尾骨下降”)。如腹直肌所述，动作的产生取决于身体的哪一端可以自由移动。如果骨盆稳定，肋骨会向骨盆移动，脊柱会向前折叠。如果肋骨稳定，骨盆就会向肋骨移动。这会导致骨盆后倾，通常被称为延长或“折叠”尾骨。

右腹外斜肌

左右腹外斜肌也能稳定脊柱，增加腹腔(消化器官所在)和胸腔(心脏和肺所在)的压力。来自腹部增加的压力提供了帮助消化和呼吸的张力。

记住，在同心收缩的时候，肌肉会向原点移动。看右外斜肌的肌纤维排列。注意肌肉产生的斜线（上图）。因为肌肉是倾斜的(或在一条斜线上运动)，当它们收缩时就会引起旋转。旋转发生在肌肉的另一侧。也就是说，当右外斜肌收缩时，它们使躯干向左旋转。当你做扭转腹部运动并向左腿旋转时，右外斜肌收缩产生旋转。

右外斜肌收缩引起左旋

外部斜肌完成了上述所有动作，还有一个动作。他们还负责侧翻。左侧外斜肌同心收缩，左侧骨盆(外斜肌的插入位置)向左侧肋骨移动，导致身体左侧弯曲。然而，在很多情况下，你是站着或坐着的，你的骨盆固定在地面上(或你的腿固定在地板上)。只有自由端可以移动。在这种情况下，是肋骨在移动。你看到的是左肋骨向左骨盆移动。那么外斜肌的偏心收缩呢?站起来，向左转动。为了开始这个动作，你集中地激活你的左外斜肌。右外斜肌延长。为了让你控制自己进入左侧（不让重力把你跌倒到地板上），你的右外斜肌偏心收缩。一旦控制了肌肉，左右外斜肌就可以进行等距侧弯。有时我们是自己最大的敌人，就像腹外斜肌是自己的敌人一样。当一边弯曲时，另一边伸展，反之亦然。

总之，你的外斜肌是忙碌的肌肉。当两者同时收缩时，它们会产生一个向前的褶皱，增加腹部和胸部的压力。当一侧单独收缩时(即仅向右外斜肌收缩)，它会产生向相反一侧的旋转(即右外斜肌将身体向左旋转)和向同一侧的侧弯(即右外斜肌向右侧的侧弯)。现在，你快回到垫子上，来探索在瑜伽中如何使用你的外部腹斜肌吧!

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