虐腹的超强新招肌肉男也不难（如何拥有像美国队长）

“美国队长”想必是不少人男神级的偶像，在电影中让人直呼过瘾的除了角色设定，还有其饰演者克里斯·埃文斯（Chris Evans）的健硕身材。他曾为出演此角色疯狂健身，之后也爱上了健身，我们可以看到“美国队长”的腹部是有肌肉线条的，还不止一块！

好看的身材，意味着出乎常人的自律，毕竟腹肌不是想练既可以练成的，除了需要坚持长期的健身训练外，还需要控制饮食，不能摄入高热量的食物，要多摄入蛋白质含量高的食物，这样有利于肌肉的增长，让我们的身体更健硕。

看到克里斯·埃文斯（Chris Evans）的身材你就知道他是有多自律的一个人。想要好身材，就得抓住时间练起来，跟小肚腩说再见！快来学习以下几组动作吧，脱衣有腹肌从来不只是脑子里的想法。

动作解析：

首先身体保持平躺的姿势在垫子上面，双腿保持并拢，双手交握抱在我们的后脑勺位置，头部爆出中立，眼睛看着天花板方向。

调整好我们的呼吸之后，用臀部和腹部的力量把我们的腿部抬起来，抬到双腿垂直于地面的位置，让我们的臀部离开地面。

我们的手部和头部注意紧贴垫面保持身体的平衡，抬到最高点后停留2到3秒左右，然后反方向恢复成准备动作。

每天做15到30个左右。

注意：做该动作时一定要注意保护好我们的腰部，刚开始训练时可以在腰背处放个比较软的物品辅助练习。双腿抬到垂直地面就好了，不好太用力以免往后翻扭伤头部。

动作解析：

首先身体保持平躺姿势在垫子上面，双手可以放在我们的耳朵两侧，也可以按照个人习惯放在舒适的地方。

头部注意保持中立，眼睛看着天花板方向。做好准备之后，将双腿弯曲抬起，让我们的膝盖处形成九十度，小腿垂直于地面。

然后利用腹部的力量把我们上半身抬起来，尽量抬到九十度的位置。抬起的时候我们的腿部依旧保持平行于地面不要变换姿势。

抬到极限高度后停留几秒，反方向恢复成准备动作，然后继续进行练习。

注意：该动作的练习是着重训练腹部肌肉，要利用腹部发力带动我们的上半身往上抬起。双腿一定要记得做热身以免发生抽筋的状况。

动作解析：

首先以臀部着地的姿势坐在垫子上面，背部注意挺直以便延展我们的脊柱，双手刚开始可以放在身体两侧，稍微弯曲我们的膝盖抬起双腿，不要让脚接触地面。

可以选择负重也可以不负重，负重的话就双手握住适合自己重量的哑铃或其他物品，不负重的话就可以双手伸直手掌紧贴的姿势。

双腿双脚保持原来姿势不变，然后左右转动我们的手臂，上半身也跟着一起转动。

注意：选择负重练习时一定要选适合自己重量的物体，太重会造成肌肉损伤，太轻达不到良好的训练效果。左右转动的速度不要太快也不要太慢，注意自己的呼吸频率。

动作解析：

臀部着地的坐姿保持在垫面上，上半身稍微向后面倾斜，双手放在我们的臀部两边，注意保持身体的重心。

让我们的双腿离开垫面，双腿在跟地面约30°角的位置左右交替的上下摆动，注意不要让我们的脚接触到地面。

除了双腿的运动外其余身体部位尽量不要改变原来的姿势。

每天做15到30个左右。

注意：一定要注意保持身体重心的平衡，不然身体容易摇晃，导致训练的质量不佳，双腿摆动的速度要匀速，抬到顶点时可以稍微停留一下，让腹部得到充分地挤压。

“美国队长”克里斯·埃文斯（Chris Evans）的健硕身材是不是激起你内心追求好身材的“小野兽”了，那就快快动起来，八块腹肌在向你招手。