100种素食减肥菜谱 这些常见的素菜

湖南日报全媒体记者 张春祥 通讯员 陶艳 曾碧君

很多人认为，减肥就要尽量少吃肉类，每天仅靠吃蔬菜沙拉来降低热量摄入，以达到减重的目的。“少吃肉，多吃素”是不是真的可以减肥？湖南省中医院（湖南中医药大学第二附属医院）专家表示，合理素食确实能减肥，但有些常见的素菜，热量比肉还高。

单纯素食，膳食结构不平衡

素食的主要营养问题是膳食结构不平衡。蛋白质、脂肪和碳水化合物这三大营养素除了在体内具有其特定的功能外，亦为人体的能量来源，在膳食中，三者应有合适的比例。

植物性食物中，蛋白质（尤其是优质蛋白质）含量偏低，脂肪和维生素A、E、D、B12及锌等营养素的含量也偏低，素食者存在缺乏这些营养素的风险。植物性食物中所含的铁多为三价铁，人体对其吸收率低，长期素食者容易缺铁而发生缺铁性贫血。维生素B12为水溶性维生素，但其在蔬菜、水果中的含量几乎为零，其膳食来源主要为动物性食品和经发酵的豆制品，如动物肝脏和肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳等。因此，长期吃素会带来一些健康问题。从平衡膳食的角度出发，素食并不值得推荐。

这些素食中的“热量炸弹”，别忽视

有些食物虽然是素食，却热量极高，一口下去堪比喝油，常见的高热量素食如下。

油面筋：油面筋由面筋经油炸制成。由于经过油炸，油面筋的能量相当高，1个油面筋（约20克）的能量高达98千卡。

腐竹：腐竹又称豆皮，是将豆浆加热煮沸后，经过一段时间保温，待其表面形成一层薄膜，将之挑出后经干燥而成。其主要成分是大豆蛋白质和脂肪，100克腐竹的能量高达461千卡，且其质地疏松多孔，很容易吸附油脂。以腐皮为原料制成的炸响铃等油炸食品，能量更高。

沙拉酱：蔬菜沙拉是以蔬菜为主要食材的凉拌菜，含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，同时具备低能量的优点，备受轻食人群的追捧。如果为改善口感而添加沙拉酱，则会不知不觉摄入较多能量。沙拉酱由食用油、蛋黄、糖等制成，100克沙拉酱的能量高达724千卡。

减肥，这样更科学

规律饮食就是减肥的第一步，让自己有计划地摄入，才能更有效地控制体重。

在选择食物时，应该更注重营养合理，粗细搭配。在科学限制肉类的基础上，适当增加蔬菜、水果、粗粮的摄入。如果只吃素菜，容易导致蛋白质摄入不足，造成肌肉流失。豆类不仅可提供优质蛋白质，提高素食膳食的蛋白质质量，还能提供不饱和脂肪酸和大豆磷脂等生物活性物质。在以谷物为主食的基础上，应增加豆类食物的摄入。全面健康地控制饮食，回归清淡饮食，少油少盐。

除此之外，适当运动可以促进肠胃蠕动，加快新陈代谢。可以选择自己喜欢的运动，如慢跑、游泳、打太极拳、做健身操等，每周锻炼三次以上，每次运动时间不少于半个小时。

同时要注意及时补充水分，绿茶、普洱茶也具有良好的“清火”作用，可以清除胃肠道的油腻，消食化积。

（一审：张春祥；二审：胡宇芬；三审：杨又华）