dash饮食原理（什么是得舒饮食）

如果说平衡饮食模式是由中国营养学会设计的话，那么得舒饮食（DASH）模式则是由美国心肺及血液研究所（NHLBI）设计的。1997年该机构有一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH），推荐了得舒饮食（DASH）模式，又称“降高血压饮食”。但它的作用不局限于降低血压或降低血脂，研究证实，该种饮食模式还有助于预防肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病和某些癌症。

DASH饮食不仅适用于高血压、高血脂患者，也适用于肥胖、糖尿病患者以及普通人。实际上，在《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report）的年度最佳饮食榜单中，得舒饮食（DASH）连续多年被评为第一名，一直被视为最健康的饮食模式之一。

得舒饮食（DASH）模式推荐多吃蔬菜和水果、低脂乳品、全谷物、禽肉、鱼类、大豆制品以及坚果，少食甜品、含糖饮料、红肉、肥肉及内脏，以植物油代替动物油。其营养特点是高钾低钠、富含钙、镁及膳食纤维和蛋白质、较少饱和脂肪酸，能满足人体营养素需求和健康需要。值得注意的是，得舒饮食（DASH）特别强调高钾低钠，尤其是高钾，推荐吃大量的新鲜蔬菜和水果，因为新鲜蔬菜和水果是钾的重要来源。表1-2 给出了得舒饮食（DASH）每日各类食物的推荐摄入量（以1800~2000千卡/日为例）。

1800~2000千卡得舒饮食（DASH）各类食物推荐摄入量

1.谷物 6~8份/日，每份是指： ①1片面包；

②1盎司（28克）干麦片；

③半杯（95克）煮熟的米饭、面食或麦片

注意，盎司（oz）既是重量单位又是容量单位。美制1盎司为29.57毫升。

2.蔬菜4~5份/日，每份是指：

①1杯(约30克)生的绿叶蔬菜，如菠菜或甘蓝

②半杯(约45克)切碎的、生的或熟的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、南瓜或西红柿

③半杯（100克）蔬菜汁

注意，1杯的容量为8盎司，约为240毫升。装满水重量约为240克。

3.水果 4~5份/日，

①1个中等大小水果

②半杯（30克）新鲜、冷冻、罐装水果或果汁

③四分之一杯（50克）水果干果(无糖)

4.乳制品（脱脂或低脂）2~3份/日，每份是指：

①1杯（240毫升）低脂牛奶

②1杯（285毫升）低脂酸奶

③1.5盎司（45克）低脂奶酪

5.瘦肉、鱼、家禽和蛋类≤6份/日，每份是指：

①1盎司（28克）熟的肉、鱼或禽肉

②1个鸡蛋

6.坚果、种子和豆类4~5份/周，每份是指：

①三分之一杯（50克）或1.5盎司（45克）坚果(无盐)

②2汤匙（40克）花生酱

③2汤匙（16克）或半盎司（15克）种子

④半杯（40克）煮熟的豆类

注意，是每周（星期），不是每日。

7.脂肪和油2~3份/日，每份是指：

①1茶匙（4.5克）软人造奶油

②1茶匙（5毫升）植物油

③1汤匙（15克）蛋黄酱

④2汤匙（30毫升）沙拉酱

8.甜食和添加糖≤5份/周，每份是指：

1汤匙（12.5克）糖

1汤匙（20克）果冻和果酱

半杯（100克）雪糕、明胶甜点

1杯（240克）柠檬水

注意，是每周（星期），不是每日。