被教练哥哥虐哭（这位妹子把男人虐哭了）

是不是觉得这是一位娇小可爱的小女生？

那你可猜错啦！

这可是一位身材性感有料，背阔肌令男人都自愧不如的肌肉女王，令男人分分钟跪服的节奏....

这位小姐姐叫Ryusebi，是一名健身模特，在健身圈也小有名气，还坐拥数百万粉丝，不仅人长的好看，身材也是完美到令人心动。

作为力量训练的爱好者，她一直重点锻炼自己的背阔肌，从这张正面照我们就能很明显的看到：

小姐姐上半身的肌肉非常扎实，尤其是背阔肌的维度相当可观，跟头部比例相比明显大了一号。

再从背面看她的背阔肌，肌肉线条惊人，小肌肉块清晰可见，斜方肌、小圆肌的分离度也令人十分震撼。

像这么结实的背阔肌别说女生了，就是很多男生都练不出来，真是分分钟秒杀一片，而小姐姐能练成今天这个样子，可想而知付出了多少精力和汗水~

虽然背部形态对男女的身材和穿衣来说非常重要，但也是健身中比较不容易练的一部分。

首先在背阔肌、三角肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌这几块肩部肌肉中，背阔肌决定了上半身的宽度和背部形态，无论是从正面还是背面看，背阔肌能让上半身呈一种倒三角的形态，感觉更有曲线。

但有一半以上的人在训练背阔肌时都会遇到一个问题：练了几组，后背都没什么感觉，手臂却酸的发胀。

今天主页妞就给大家说几个解决方法：

1、学会肌肉发力

很多初学者开始健身的时候，会找一些视频里的姿势照着做，但这只学会了视频里的姿势，并没有学会肌肉发力的感觉。

所以如果你在练背的时候，背部肌肉发力的感觉不是很好，千万不要一味的加大重量，增加组数，而是先用小重量学会用肌肉发力，当学会肌肉发力后在逐渐的加重量和加组数。

2、动作要标准

训练背部肌肉的动作的共同点就是腰不能弯，要始终保持后背直立。

比如做坐姿拉背这个动作的时候，不要后倾的太严重，拉到胸腔的位置就可以了。

3、背阔肌需要优先练

健身顺序对健身效果的重要性很大，尤其是在进行背部训练的时候，前后顺序也是有很大讲究的。

如果你 今天想练背，那当你体能充沛的时候，最好先把引体向这个动作完成。

因为引体向上是拓展背部宽度的最佳动作，没有之一；而且在锻炼背阔肌的同时，还能练到大小圆肌，垫高腋下的肌群。所以当你体能充沛、注意力集中的时候练引体向上，能让背部肌肉有一个充血的效果，接着再去练硬拉、划船、下拉等动作时效果会更好！

下面再给你们分享5个练背的动作，大家要练起来哦~

1. 正手宽握引体向上

4组每组12次

打造整个背阔肌

2 .跪姿绳索下拉

3组每组12次

打造背阔肌宽度

这简直就是个神级动作，能让背阔肌的伸缩范围达到最大，其次跪姿能让腹部核心感受强烈，而且很难借力。

3.单臂哑铃划船

4组每组12次

打造背阔肌厚度

4.器械坐姿背后展

3组每组12次

打造整个中背

5.宽握器械划船

4组每组12次

打造背部分离度

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