让自己去除焦虑安静下来的小方法（五分钟让自己平复情绪的简单方法）

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苏细清博士敬启

2020年4月19日

焦虑的VUCA时代

高科技化、智能化、信息化广泛应用于生活，也改变这个社会的方方面面。变化的（Variant），不确定的（uncertain），复杂的（Complicate），模糊的（Ambiguous）组成了这个VUCA时代的特征的核心词是焦虑，新冠疫情爆发，席卷全世界，这是一个焦虑时代。某种程度上，疫情也是一个淘汰赛，心理脆弱的人，往往容易在这样的变化中沉沦于情绪的泥潭中，亦可能是这个焦虑时代所淘汰的第一波。

焦虑时代

焦虑（anxiety） 指一种对尚未发生的事情，怀有一种忐忑不安的不愉快的情绪体验，焦虑的核心是对不确定性的害怕，或自己的能力无法解决当下的问题，而导致对自己的能力的害怕和怀疑。

焦虑的核心是过度担心

焦虑的长期结果不但影响个人的情绪健康，导致自己行为拖延，害怕出错，迟迟无法行动，可能导致拖延症；而在关系中，过分焦虑的人则可能导致个人在关系中对另外一方施加更多的控制，导致另外一方的情绪反抗，更导致焦虑，施加更多的焦虑，最终可能导致关系的破裂；如下图

焦虑的恶性循环

焦虑问题的表现如下图

焦虑与愤怒的关系

愤怒很多时候是因为自己的焦虑或挫折长时间无法解决而产生的

愤怒出现的原因

有研究表明，一个人愤怒时，可能会出现脑内的空白状态，愤怒情况下容易情绪失控做出不理性的行为，甚至是非常糟糕的事情出现。愤怒时，如果可以能控制7秒钟，一个人可能恢复理性。因此，如果你的情绪失控，或非常愤怒时候，你可以这样做：

愤怒的控制方法

在此，介绍一个简单且有益于个人情绪健康的方法：蝴蝶拍 眼动的自我疗愈

（香港浸会大学社会工作系 苏细清博士）

请详细阅读之下的使用说明，再慢慢练习，如果每天有五分钟的练习，有益于情绪管理能力的提升，同时提升自己的心理免疫力。

【使用说明】：

蝴蝶拍 眼动是一个比较安全和舒适的自我放松和自我疗愈的方法。但需要指出的是，任何好的方法，需要持之以恒，贵在坚持，才能真正锻炼你的大脑，形成一个很好的积极的脑回路，促进自己的身心健康，包括睡眠质量的提升。

在一天的辛苦工作后，睡觉前躺在床上时，先做两组腹式深呼吸放松身体，可以用蝴蝶拍的方式（具体请参考胡翔老师拍录的蝴蝶拍 眼动放松方法录像），带动自己的眼睛慢慢转动平移，眼睛移动的速度，根据自己的舒适感来定。

腹式深呼吸放松方法的要旨：

1. 鼻吸-4嘴呼-6 （如果只是单纯的腹式深呼吸，建议做8组，非常有益睡眠质量的提升）

2. 用鼻子吸气，缓缓吸气，大约4秒的时间才完成吸气动作；

3. 吸气时，你会感觉到自己的腹隔上升，吸住气在咽喉部位停留一秒钟，再o住嘴巴，缓缓呼气，让一口气缓缓地在6秒钟内才呼出，一吸一呼为一组，建议至少做二组的深呼吸；

蝴蝶拍 眼动的要旨：

1. 在两组的腹式深呼吸后，两手交叉，让两个手臂自然交叉，手掌放置肩膀部位，无需太过用力，自然放松交叉形成一只大蝴蝶展翅状；

2. 自然有节奏地拍动，左右手拍动形成有节奏带动蝴蝶拍翅状，每次拍动，同时带动自己的眼球向同一个方向平移转动。如交叉在左臂上的右手拍动（即蝴蝶拍为左边），眼珠子缓慢向左平移，脑袋和脖子都不要动。交叉在右臂上的左手拍动（即蝴蝶拍为右边），眼珠子缓慢向右平移，则为完成左右平移一组。记住要手拍动带动眼球的平移。

3. 先做二组练习，让自己的蝴蝶拍 眼动可以流畅进行。

整合：腹式深呼吸放松方法 蝴蝶拍 眼动*

1. 先就腹式深呼吸和蝴蝶拍 眼动分别练习几组，如果练习非常熟练后，则可以略过这个步骤。

2. 做二组腹式深呼吸放松

3. 想一件今天让自己比较开心的事情，聚焦在这个事情带给你的感受上

4. 9组的蝴蝶拍 眼动

5. 做二组腹式深呼吸放松

6. 9组的蝴蝶拍 眼动

7. 每天练习5-10分钟

备注：

--在休息前，请安静下自己，避免做激烈的运动，避免听热烈的音乐，轻柔的音乐背景可以加入。如果你感觉音乐都让自己感觉到扰烦，则请停止音乐，让背景安静，有助于自己集中精神做蝴蝶拍和眼动，尤其是刚开始的阶段，是比较难集中的。

--刚开始做这样的练习，做完九组蝴蝶拍和眼动后，你可能会感觉到头晕发炫，没有关系，这可能是因为之前的压力或不舒适的感觉未消除，这次的眼动让这样的负面的记忆团开始松动，让脑动力协助你消散，这样的时间大概需要2-3天的练习。因此坚持很重要。

--眼动的速度根据个人的舒适来定，建议用平移的方式来转动眼睛。

--这样的联系可以配合正念练习，做一个交叉使用。

--练习的时间可以是弹性的，根据自己的需要来，如果你感觉焦虑、愤怒、焦躁不安或疲倦了，随时坐下来，安静地做深呼吸，做眼动（可以手敲击自己膝盖来代替蝴蝶拍），直到自己感觉舒适能平静下来。

--一般练习的时间：早晚 中午12：00-1：00之间，可以协助我们很好休息。

--刚开始做这样的练习时，请聚焦在每天的开心或美好的事情上，坚持做至少二周以上。

--在做练习时，如果脑中会出现不开心的事件，或压力情境，请根据自己的感觉，选择停止下来，先做二组的腹式深呼吸，再进行眼动和蝴蝶拍。

--如果在这过程中唤起非常不舒适的创伤感受和经验，请联系专业的咨询师进行专业的干预。

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