扔实心球手臂力量壶铃怎么练（壶铃玩家的进阶训练法）

小时候，粗哥在看《灌篮高手》的时候看到一集，樱木和仙道握手，握完后仙道的手就肿成了熊掌。

​

后来我经常会和同学比握手，然后用很大的力气，直到对方喊疼我才松手。那时心里满满的成就感，感觉自己棒棒的。

后来我明白了，有时候不需要多结实的胸肌腹肌，简简单单的握力就能让你很有成就感。

人们对壶铃的认识一般仅限于壶铃摇摆，或许有的人还知道土耳其起立。

两个都是极好的动作，但是壶铃运动并不仅仅是这两个而已。只要你能好好规划壶铃训练，你的握力就有很大的提高。

如果你是壶铃爱好者，并且想提高握力，那么下面介绍的几种壶铃训练是你一定要做的：

• 高强度壶铃摇摆

也许你会告诉我，壶铃摆动真的是再普通，再常见不过的了，还有什么好说的？如果你这么想，那你就错了。

首先，如果摆动的方法不对，你可能就是在做无用功，如果你不加注意，你只是在浪费时间。

你要摆动的很用力才行。使出吃奶的劲，收紧臀大肌，握紧壶铃进行摆动。

如果你真的想要让你的力量更上一层楼，就加大重量和训练量。

我一般会使用32kg或40kg的壶铃做每组15-25次的摇摆。壶铃的重量会随着摆动的幅度而变大，迫使你抓得更紧。

同样的思路，大的训练量，重的单臂摇摆是快速练就强壮手掌的关键。但是你还是要注重技术动作，过度的旋转，耸肩，放松背阔肌，摇摆到顶端都会让你处于一个不安全的地步。保持你的斜方肌，股四头肌和背阔肌在整个过程中收紧固定，看你的握力有多强。

• 农夫行走

农夫行走是一项无脑运动，但是却要求每个步骤都有很强的握力参与。

我承认我讨厌农夫行走。小臂的灼热感会让我发疯。

尽管如此，你还是不得不承认，它对训练握力有这相当大的帮助。

一对重壶铃（48-60kg）就能很好帮助你显著提高双手握力。

另外，如果你想练的更加趣味性，你可以在一开始的时候就就只用指尖握住把手。

手指是前臂肌肉附着的地方，所以每次练到壶铃滑落为止，能提高这项运动的锻炼价值。

• 壶铃前臂翻转

这和项目对任何需要用到前臂翻转的运动员都很有帮助，不管是投掷还是挥棒，都有很好的效果。

取用一个较轻的哑铃，平趴在地上，单手支撑，另一只手握住壶铃的把手侧面，使壶铃主体朝外，然后左右翻转壶铃（如图所示），让壶铃在每次翻转中都能击打地面。

这个动作能同时训练到前臂上的旋前肌和旋后肌。如果你觉得这个动作难度不大，我建议加快速度，尤其是从反手向正手翻转的时候。

这个动作看似简单，但当你实际操作的时候，你会发现就算用小重量也会很吃力，你必须很用力才能翻动壶铃。

10组12kg或16kg的壶铃翻转就足以满足一个很强壮的运动员的训练了。相信我，只要你能坚持3-5组，每组翻转10次，第二天你会连笔都拿不稳。

• 双手壶铃翻转

这个动作比较新颖，但我在用过以后很快就爱上了它。

这个动作和前臂翻转有些类似，首先平趴在地上，双臂支撑地面，取用一个适当重量的壶铃（我建议20或24kg）。双手握住壶铃把手两侧，壶铃主体朝上，然后慢速将壶铃翻转到外侧（如图）。

注意翻转的速度要慢，这样才能起到很好的训练效果。这个动作一样会让你觉得很简单，但是动作越慢，难度就越大，你会觉得很吃力。

• 你的手能串联全身

你的手在每个上半身动作中都起到至关重要的作用。杠铃，哑铃，壶铃都需要用到手，你不能指望自己握力很弱还能在锻炼中有所收获。

更重要的是，强壮的前臂能帮你在做例如引体向上这类运动时预防肌腱炎的产生。

所以你不妨试试粗哥今天介绍的这几个动作，让你的手掌变得更加有力，同时也是为了在运动中更好的保护自己，一举两得！

原作者：Chris Holder

原标题：3 Kettlebell Exercises For An Iron Grip

编译：粗哥

​