完美的肌肉身材怎么练成（妹子有肌肉才是真正的女神身材）

在许多不健身人的印象中，健身的妹子或许都是这样的！

甚至这样的！

实际上呢，这种身材的妹子可谓是凤毛麟角，几乎个个都是健身狂人，用了各种激素、药品辅助，才得以练出这样比男生还粗壮、大块儿的肌肉。

其实女性正常健身是不可能练出像杂志上健美运动员那种夸张肌肉块的，正常健身有肌肉线条的妹子大多都是这样的...

这样的...

还有这样的...

这些才是普通妹子真实撸铁后的效果，虽然这几年国内健身的氛围越来越好，但在许多人的印象中，撸铁，练肌肉仍然是男生的专利。而女生呢，做做有氧运动，身材纤细、窈窕就够了，不需要有什么肌肉。

如果女生撸铁，有些人会认为她是异类，是壮得可怕的怪物，这也很大程度导致了许多女生反感、惧怕做力量训练；也有些人会认为，女生较男生而言，天生力量弱，根本没这个能力做力量训练，也练不出肌肉。但事实，真是如此吗？

今天，我们就从更为科学、综合的角度为大家全面解析一下男女身体差异，以及其在日常健身中的影响，让妹子们可以大胆的去做肌肉锻炼，也让各位小伙伴根据性别差异，选择更适合自己的训练方式，更快练出完美身材！

01

身体成分构成

首先，我们来讲一下，最基础的男女身体成分构成。

男生确实天生具有肌肉方面的优势，肌肉含量较女生而言高很多，那是因为男生体内睾酮激素水平较高，而该激素的作用便是促进肌肉增长。

而另一方面，女生体内的睾酮激素分泌就少得可怜了，这也导致正常女生体内的肌肉含量平均只有男生的2/3，同时有约等于男生2倍的身体脂肪。此外，女生的肌肉分布多位于下肢，躯干与上肢肌肉含量较少。

因此，许多人便凭借着“女生睾酮激素水平低，身体肌肉含量少”这2点，便得出“女生很难练出肌肉”。事实真是如此吗？

当然不是！

02

肌肉与力量

在同样健身训练的情况下，男女肌肉增长的比率相差甚微，而女生力量能力的进步速度，甚至还超过男生。

这个结论，是运动健身专家雷格·纳克尔斯经过实验而得出的。在2018年4月，他发表了一篇名为《女子力量训练：创纪录》的文章。根据文中相关实验数据，在相同时间内，同样进行力量训练的男、女生肌肉增长率分别为13.21%、12.24%，女生的肌肉增长仅比男生少了0.97%。

同时，男、女生力量水平的提高率分别是37.42%、29.41%，女生的力量水平进步超过男生约有8%之多。

这些实验数据，无疑让“女生很难练出肌肉”的谣言不攻自破。但另一方面，想必有些小姐姐会有所担心、疑虑，那么自己做力量训练，会不会练成出很男性化的大块肌肉呢？

实际上，上述实验数据都是从百分比上来说的。前面也已经提到过，女生天生肌肉含量只有男生的2/3，肌肉基数较小，就算是男女肌肉增长比率相似，但从肌肉增长的净重来说，男生的数值还是要远大于女生的。这才是正常健身的女生无法练得像男生一样壮的真正原因！

另外，女生体内所能分泌的，促进肌肉增长的睾酮激素也是很少的。因此如果有小姐姐们有兴趣做力量训练，就不要再犹豫、害怕了！要练成肌肉猛女、金刚芭比可不是那么容易的，除非你能十年如一日，每天在健身房里疯狂训练；而正常频率、强度的力量训练，是绝对不可能让你变成那样的！

03

耐力

之所以有许多人会把女生跟有氧训练联系在一起，那是因为较男生而言，女生在耐力上确实是更占优势的一方。如果仔细观察，我们就会发现，那些进行力量训练的女生，动作完成组数、时长等常常超过男生，这就是她们耐力优势的体现与发挥了。

通常，女生体内1型肌肉纤维较多，该类肌肉纤维能够更好地应对疲劳感，善于储存糖原，利用转化脂肪供能，因此也就能够更持久地支持身体运动。但另一方面，在男生体内2型肌肉纤维较多，该类肌肉纤维则更有爆发力，能短暂地支持高强度运动，但同时非常容易疲劳，这也就是为什么男生往往耐力水平较差的原因了。

04

运动后恢复

在这方面，女生也同样是更占优势的一方。女生体内分泌的雌激素，特别是雌二醇能够加速脂肪氧化供能，并且减少肌肉损伤、炎症，能使肌肉在运动后更快恢复。

相关实验发现，在训练后，女生的力量恢复可能只需要4小时左右，而男生则需要24小时之久；此外，较男生而言，女生在训练后所感受的肌肉酸疼感更小，肌肉损耗也更少。

05

月经周期

月经周期是所有女生都无法避免的，也同时成为了女生在力量训练中的一大潜在劣势。由于经期的各种症状常常会影响心情、精神状态等等，女生往往在卵泡期运动状态较好，而黄体期则运动状态低迷。如果许多女生发现自己有此类情况的话，就应该根据自身周期调整训练计划，尽可能减轻月经周期对训练的影响。

上面，我们已经列举出了几个男女生之间最显著、最关键的身体差异，下面我们就来进一步解析一下，这些差异具体在实际健身训练中的影响，以及如何运用这些差异提高你的健身效果。

01

减重

如果你想减重的话，无论是男生还是女生，合理饮食，规律运动，确保“热量赤字”便是关键所在。当然，就女生更好的耐力水平而言，她们可以更持久地进行有氧运动，燃烧掉更多的卡路里。但是，千万不要忘记，力量训练也很重要，它不仅可以加速燃脂，更重要的是还能帮助大家维持、提高肌肉水平，拥有许多人梦寐以求的有线条、有肌肉的健美身材。

男生呢相对于女生会觉得坚持做有氧更痛苦，那么可以把你的训练比重多放在无氧上一些，又或者做一些高强度间歇性有氧代替慢速有氧！

02

增肌

而如果你的目标是增肌，那么毫无疑问，循序渐进的力量训练便是重中之重。在此基础上，女生可以发挥自己的耐力优势，重复训练更多次数、组数来达成训练效果；而男生呢，则可以用自己的爆发力，尽可能地增加负重、强度来达到训练成效最大化。

03

提升力量

最后，如果你的目标是提升自身力量水平，那么在力量训练中，不断增加负重尤为关键。当然，此时女生更强的身体恢复能力，能使肌肉在训练后更快修复，对应地便能更快速地提升力量。而男生所具有的爆发力优势，则能使其将负重最大化，进行更为高强度、高效率的训练。

现在，想必大家都了解了，男女之间的差异并没有我们想象得那么巨大，女生完全可以做力量训练，塑造肌肉线条，不必担心变成大块头；

,