卷腹怎么能练得更快（怎么做卷腹效果好）

仰卧和卷腹都是对腹部的锻炼，对于初学者来说，卷腹运动效果更好一些。因为卷腹运动幅度小，安全可靠，并且具有针对性。

怎样做卷腹的效果好呢？下面是卷腹的标准动作。

微微卷起上身，下背部贴在地面上，幅度比仰卧起坐小，因此被称为仰卧半坐。锻炼的肌肉是腹直肌。卷腹的优势是训练有效性提高，局限性便是单一强化腹直肌，所以对于锻炼腹肌是最佳的选择。日常卷腹动作中有一个常见的错误：双手抱头发力，这对颈椎有压力容易造成伤害。

卷腹运动的注意事项：

1 不能在过软的床上实行

床垫太软容易失去支撑力，姿势不正确，肌肉不匀称，有可能使腰椎受损，合适的方法是子啊地板上进行。平躺状态，膝关节弯曲90度，双手交叉放到胸前或者身体两侧。

2 双手不需要抱头

双手抱头容易双手出力带动身体，容易使颈部拉伤无法有效的锻炼腹肌，因此手平放与地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

3 上身卷起不同于上身抬起

卷腹起身时，上半身慢慢向上弯起。一定要让上半身躯干离开地面，背部弯曲，不要抬起整个背部，从侧面看过去略成卷起的弧线。

利用腹部慢慢向上弯起上半身躯干，向膝盖的的方向靠近，尤其注意的是不要使整个背部完全离开地面。

4 调节速度

在做卷腹运动时，要尽量放慢速度，“起身稍快，下躺慢”。抬起的状态，停滞2秒后，慢慢重新回归平躺状态。起身的时候吐气，回归平躺状态的时候吸气，反复快速进行。

想要练出马甲线的朋友，一定要坚持训练，只有坚持不懈的训练才会有喜人的成绩。