全身燃脂躺着的最佳动作(一套动作就搞定)

正在瘦身的你一定会好奇

为什么有的人20天就能瘦5斤?

有的人瘦身就总反弹,反反复复没效果?

那是因为他们忽视了

热量消耗和减脂

瘦身的本质是:

减少热量的摄入,

并通过运动提高新陈代谢,消耗脂肪

所以想要瘦下来,日常还要运动

假期就是你和别人拉开差距的时刻!

小轻为你准备了

一套全身燃脂运动计划

一起运动起来吧!

期待你瘦下来的样子~

文末有这套运动视频哦,建议收藏练习哦~

全身燃脂躺着的最佳动作(一套动作就搞定)(1)

运动前:热身

运动前热身,一方面是唤醒激活身体,循序渐进地去适应接下来的运动;另一方面是活动身体关节,避免运动时受伤。

热身动作一:开合跳

开合跳,是一个可以快速让身体细胞和肌肉活跃起来的动作,长期持续做,燃脂效果会更好。

全身燃脂躺着的最佳动作(一套动作就搞定)(2)

动作要点:

做这个动作时,双脚跳开的距离比肩略宽,双手同时向头顶的方向击掌,注意手臂要伸直,延展侧躯干。

注意事项:

跳开的时候一定要收紧核心腹部,不要驼背,吸气的同时,用手臂带动身体跳开,呼气的同时,手臂下落跳回。记住一定要呼吸,吸收更多氧气,不要憋气。

频次:

一组可以做10-30个,做1-3组。每组之间休息30s-60s。

热身动作二:侧弓步

侧弓步,会帮助拉伸大腿内侧的肌肉。另外,用臀部发力,可以让臀部越来越紧实。

全身燃脂躺着的最佳动作(一套动作就搞定)(3)

动作要点:

双脚分开的距离可以根据自己身高测量,约1-1.5米,右腿向前,脚和膝盖的方向平行,同时直背状态下,屈膝半蹲。然后起身,换另一侧。

注意事项:

下蹲的时候一定要用臀部发力,不要驼背。两侧分开腿的距离大小要一致。在身体承受的范围内,尽可能地把步子迈大一些,这样的效果会更好。

频次:

一组可以做10-30个,做1-3组。做完之后休息30s-60s,再进行接下来的动作。

全身燃脂躺着的最佳动作(一套动作就搞定)(4)

运动中:训练A计划

训练动作一:登山跑

登山跑,是一个训练全身的动作,在运动过程中,会燃烧腹部脂肪,减掉多余赘肉。

全身燃脂躺着的最佳动作(一套动作就搞定)(5)

动作要点:

从站立来到前屈,双手撑地,脚向后走,到平板支撑。先屈右膝向腹部的方向,回正后再屈左膝向腹部的方向。左右交替为1个动作。

注意事项:

登山跑的过程中,要注意收紧腹部,不要塌腰。手臂也要稳稳地支撑住,不要来回左右晃动。

频次:

根据自己身体情况,速度可以调节,动作可以由慢到快。30个为一组,可以做1-3组。每组中间休息30s-60s。

动作二:跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑,可以训练到手臂的肌肉,减掉手臂上的赘肉,让手臂更紧实。

全身燃脂躺着的最佳动作(一套动作就搞定)(6)

动作要点:

先跪在垫子上,双手与肩宽并在肩下方撑地,双脚交叉。弯屈手臂,让身体向下来到肘关节的高度,然后伸直手臂。

注意事项:

注意手肘不要超伸,背部挺直不要塌腰,记得呼吸不要憋气。

频次:

根据自己身体情况,10-20个为一组,可以做1-3组。每组中间休息30s-60s。

全身燃脂躺着的最佳动作(一套动作就搞定)(7)

运动中:训练B计划

动作一:深蹲跳

深蹲跳,可以很好地训练腿部和臀部的肌肉,持续做达到瘦身的效果。

全身燃脂躺着的最佳动作(一套动作就搞定)(8)

动作要点:

双腿分开与膝盖同宽,屈膝下蹲到与地板平行。深蹲时,手臂弯曲同时向前。然后起跳,双臂同时向下。

注意事项:

膝盖一定要与脚尖的方向平行,收紧腹部核心。

频次:

10-20个为一组,可以做1-3组。每组中间休息30s-60s。跳跃动作比较消耗体力,可以根据自己的身体情况来制定。

动作二:弓步跳

弓步跳,可以训练到腿后侧的肌肉,以及核心肌肉群,增强腿部力量。

全身燃脂躺着的最佳动作(一套动作就搞定)(9)

动作要点:

双脚并拢,抬起右腿向前,弯曲膝盖,迈开的距离大概10-30厘米,前腿膝盖不超过脚尖,后腿的膝盖屈向地面平行,然后向上跳起。同时,右手臂弯曲同时向前。然后换另一侧,循环动作。

注意事项:

背部一定要挺直,打开胸腔,不要他要驼背。髋向前,不要一前一后。

频次:

10-20个为一组,可以做1-3组。每组中间休息30s-60s。跳跃动作比较消耗体力,可以根据自己的身体情况来制定。

全身燃脂躺着的最佳动作(一套动作就搞定)(10)

运动后:拉伸

拉伸动作一:坐姿体前屈

坐姿体前屈可以很好的帮助拉伸腿部后侧肌肉,让腿部肌肉放松。

全身燃脂躺着的最佳动作(一套动作就搞定)(11)

动作要点:

坐在垫子上,背部挺直,单腿伸直,另一侧屈膝,用手臂带动身体向前,手落在腿或者脚上。

注意事项:

根据自己的身体情况,量力而行,不要用力过度拉伸。

频次:

保持30s-60s,或者反复触碰脚尖。

拉伸动作二:婴儿式

婴儿式是一个放松全身的体式,可以缓解身体的疲劳状态。

全身燃脂躺着的最佳动作(一套动作就搞定)(12)

动作要点:

跪在垫子上,双脚并拢,膝盖分开,手臂和身体向前,手臂伸直,额头向下。停留在这个动作中休息。

注意事项:

臀部也要坐在脚跟上,不能坐在脚跟的同学,加一块毛毯。

频次:

在这个体式中保持1-3分钟,让身体安静放松。

大家可以看到,这套序列的减脂动作,除了热身和拉伸,还有训练A计划和训练B计划,如果你日常有锻炼的习惯,这套序列可以都做。

如果你平时锻炼比较少,建议做热身、A计划和拉伸。等身体慢慢适应了之后,再加上训练B计划。

练习这套减脂动作前,大家记得拍照,留作对比。相信经过规律、持续地练习,一个月后,你一定会收获预期效果!

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