无麸质饮食方式（无麸质饮食如何通过五步打破麸质饮食）

在一项研究中，研究人员对意大利34家麸质相关疾病中心进行了考察，结果发现，除肠道症状以外，疲劳和缺乏幸福感是未患乳糜泻但存在非乳糜泻麸质敏感性的患者最常见的症状，自诉有这两种症状的患者比例分别为64%和68%。此外，神经精神症状也较为普遍，包括疼痛（54%）、焦虑（39%）、“头脑模糊”（38%）以及手臂/腿麻木（32%）。 该研究说明，小麦敏感性会对大脑造成严重影响。

• 还有一些自身免疫系统疾病的患者需要避免麸质的食物。
• 正常情况下，麸质遇到免疫细胞时已经完全被消化，不再是一个完整的分子。但如果大量麸质颗粒穿过肠道黏膜并与免疫细胞相遇，免疫系统会认为它是外来的物质，就会发出警报，发动体内的免疫细胞去清除麸质。一般情况下这是没有任何问题的，免疫细胞能够很好的清除这些外来物质。
• 但是，如果你的肠道通透性大，而且你每天都吃这些含有麸质的食物，免疫系统会被过度激活，免疫细胞在攻击麸质的同时，也会攻击小肠组织、甲状腺、髓鞘（在神经系统中）和关节，从而让这些部位受损，你可能会出现一些自身免疫性疾病。

1. 接受无麸质饮食

• 每个人都很难接受不吃面食，尤其是北方人长期以面食为主，很难一开始就接受这个事实。
• 如果你的医生已经告诉你的一些症状是麸质敏感引起的，或者你已经诊断为乳糜泻，你就必须开始无麸质饮食这一事实，是健康的第一步。
• 如果您能够有意识地做出生活方式的改变，那么你的身体和精神都会感觉更好。

2. 专注于可以吃的食物。

• 无麸质饮食并不是所有的食物都不能吃。您仍然可以吃蔬菜，水果，豆类，坚果，种子，鱼和瘦肉。
• 你不会饿到的。
• 与其考虑一开始不能吃的食物，不如考虑可以吃的食物。您喜爱的许多食物仍然可以作为饮食的一部分。
• 开始探索天然无麸质的新食物。
• 开始无麸质饮食时，最好专注于可以吃的食物而不是不能吃的食物。

以下食物不含有麸质：

肉和鱼：所有肉类和鱼类。

蛋：所有类型的鸡蛋都天然不含麸质（如果你对鸡蛋、牛奶敏感，建议就不要吃了）。

乳制品，纯乳制品：例如纯牛奶，纯酸奶和奶酪。但是，调味乳制品可能添加了包含面筋的成分，因此你需要阅读食品标签。

水果和蔬菜：所有水果和蔬菜都天然不含麸质。

谷物：藜麦，大米，荞麦，木薯，高粱，玉米，小米，燕麦（如果标有无麸质的话）。

淀粉和面粉：土豆，玉米，鹰嘴豆粉，大豆粉，杏仁粉，椰子粉和木薯粉。

坚果和种子：所有坚果和种子。

油：所有植物油和黄油。

草药和香料：所有草药和香料。

饮料：除啤酒外的大多数饮料（除非标注为无麸质）。

3. 弄清楚麸质隐藏的位置

您需要避免的三种谷物是小麦，黑麦和大麦。避免吃任何食物，吃药或使用可能包含这些食物的产品（例如口红，化妆品或洗发水）。

当涉及油炸食品时，食品本身可能不含麸质，但如果将它们与麸质食品放在同一锅中油炸，则它们可能被麸质污染。提防，许多产品宣称自己是“无麸质”，但这并不意味着它们绝对不含麸质。

这些是饮食中麸质的主要来源：

以小麦为基础的食品，例如麦麸，小麦粉，硬粒小麦，全麦和粗面粉

大麦

黑麦

麦芽

啤酒酵母

以下是一些可能添加了麸质成分的食物：

面包：全麦面包。

意大利面：所有基于小麦的面食。

谷物：除非标记为无麸质。

焙烤食品：蛋糕，饼干，松饼，披萨，面包屑和糕点。

零食：糖果，饼干，预先包装的方便食品，烤坚果，调味薯条和爆米花，椒盐脆饼。

调味料：酱油，海鲜酱，腌料，色拉调味料。

饮料：啤酒，调味酒精饮料。

其他：巧克力、冰淇淋、肉汤、烤肉酱等。

4. 学习如何烹饪和烘烤无麸质食品

当吃无麸质食物时，做饭是最好的方法之一。你可以亲自选择无麸质的食材，如果是你的家人做饭，你可以告诉他们应该选择那些无麸质的食材。

5. 外出就餐时要事先计划

如果你不吃麸质，外出和朋友吃饭，就可能面临着挑战。但是，也不是完全不能避免。如果是你选择餐厅，尽量选择一个可以点菜的餐厅，你可以点一些蔬菜、肉类，主食你可以选择米饭，这样就能很好的避免麸质。前提是你需要了解上面所列出的食物哪些不含有麸质。

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