地中海饮食为什么这么重要（柳叶刀地中海饮食）

生病后除了常规治疗，患者通常还会关心饮食问题，比如说肉能不能吃？要不要加强营养？哪些食物是发物等等？

为何大家如此重视饮食方案呢？归根结底饮食和人体健康息息相关。比如说心血管疾病，在生活中十分常见，用什么饮食方案干预比较好呢？

脂肪摄入太多会增加肥胖和痴呆症风险，因为脂肪会增加炎症因子数量，损伤中枢神经，而较高的葡萄糖水平又会影响人的认知能力。

不仅如此，喜欢高脂饮食的人，抑郁症风险比普通人高55%。另外，脂肪摄入过多对心血管健康不利。

看到这里，大家可能认为只要把饮食中的肉刨除就可以了，但其实这样做用处不大，有3个原因：

其一，人体离不开脂肪，它能提供能量，填饱肚子，还能产生热量抗寒耐冻，另外，脂肪对骨骼、器官也有保护作用，如果一点脂肪都不吃，生育能力、体力、免疫力都会下降。

其二，不吃脂肪也会发胖，比如说摄入大量碳水和糖分。

其三，饮食中有好的脂肪可以选择，例如坚果、亚麻籽、鱼肉等，这些脂肪可以让你很健康？

柳叶刀研究结果表示，坚持地中海饮食的人，比低脂饮食的人风险降了28.1%。

地中海饮食到底“牛”在哪里？

①连续多年获得健康饮食宝座，受到权威杂志认可，的确能帮助患者降低心血管风险。

美国心脏病学会在关于心血管疾病危险因素事项中提到，不健康饮食会危害心脏和血管健康，而预防疾病的优秀饮食结构之一就是地中海饮食。

②食物丰富营养均衡，包含9类食物和多种营养，例如欧米伽脂肪酸、膳食纤维、蛋白质等。

③天然健康，加工程度低，坚果、牛奶、水果、全谷物直接食用或用植物类调料(紫苏、薄荷等)简单烹饪，不需要添加太多调味料，营养更全面。

④符合现代营养学的健康理念，但是又没有完全抛弃某一种食物，例如红酒和红肉，可以适量少饮。

我们可以把地中海饮食菜单和《中国居民膳食指南(2022)》做个简单的对比。

首先是地中海饮食：

以植物食品为主，用橄榄油简单加工，会食用牛奶、鸡蛋、新鲜水果，适当吃鱼，少吃红肉，饮酒有度，红酒不超过一杯每日。

不知道大家有没有发现，红肉和酒精我们总是觉得不太健康，但是地中海饮食并没有把它们完全抛弃，而是建议大家适量、减少食用。

然后是新版膳食指南：

新的指南提出多吃蔬果、奶类、全谷物、大豆，这一点和地中海饮食不谋而合，建议少吃加工肉和肥肉，控制油盐用量，但是并没有强调橄榄油。

橄榄油价格有点高，对于中国家庭来说不太实惠，因此大家更青睐葵花油、花生油、大豆油等品种。

另外，新的指南还增加了多饮水、学会看标签、公筷分餐等准则，更加符合国情，适合普通家庭。除了吃，还要学会搭配，每天保持12种以上食物，除此之外，饮食和运动要保持平衡，不能光吃不动，摄入的热量要及时消耗，才不会给身体带来负担。

对比后我们可以发现，有9类食物中国和美国都推荐，包括：谷薯类、蔬菜、水果、鱼类、肉、鸡蛋、豆制品、坚果、乳制品。

由此可见，地中海饮食的确很优秀，但是中国的膳食指南更贴近国人的生活，相当于“量身定制”。如果你已经能很好地把握指南中的准则，那么可以把地中海饮食结合起来，相信会更加健康。

高盐饮食

吃盐太多会影响寿命？哈佛大学公共卫生学院一项研究发现，吃盐越多越容易短寿。

研究分析了五十万参与者的数据，这些参与者都是中老年人，在随访的九年里，研究人员发现，平时摄入盐分比较多的人，死亡风险也比较高，而适当补充蔬菜和水果，死亡风险会降低。

研究表示，高盐饮食的人，预期寿命会缩短1.5年(男)、2.28年(女)，死亡风险增加28%。

此前，柳叶刀也批评过中国的饮食结构，指出存在高盐问题。吃得比较咸，血压容易升高，身材容易变胖，还会加快皮肤老化、骨量流失的速度。

素食主义

现在人们越来越注重保健身体，开始流行起一种吃素的饮食文化，但是因为对素食不了解，往往把“不吃肉、不吃油”当成科学道理，甚至连蛋类、乳制品都不吃，其实这种做法是不对的，

素食营养有限，尤其是维生素B12，它主要在蛋类和牛奶中比较多，摄入不足有可能导致贫血、失眠。此外，营养不均会导致免疫力下降、代谢下降，对肾脏、胆囊的代谢有不利影响。

希望大家能认识到健康饮食的重要性，如果生活中还有做得不够好的地方，及时调整改善，如果你已经能把握住膳食指南的精髓，值得敬佩，可以把自己的心得和大家一起分享。相信只要能坚持健康的饮食，心血管健康风险会有所降低。

参考资料：

[1]有心血管病，低脂饮食不如地中海饮食!柳叶刀对照研究·中国循环杂志.2022-0513

[2]哈佛大学最新研究：吃得越咸，死得越早·科学大观园杂志.2022-07-14

[3]新研究：高脂肪饮食，增加腰围，大脑萎缩·医药导报.2022-07-13

[4]中国居民平衡膳食宝塔、餐盘(2022)图示修订和解析说明·中国疾控中心.2022-06-15

[5]最佳饮食榜首“地中海饮食”，真的适合中国人吗？·新京报.2019-01-22