中老年人在家练心肺（提升心肺功能很有必要）

最近春光明媚,疫情也得到暂时控制，很多在家“闭关”了一个多月的人，开始控制不住地想出门松松筋骨。然而带着口罩出门锻炼，时间稍长，人很可能就会呼吸不畅，甚至出现头晕等症状。那么实在想锻炼怎么办？建议大家不妨多锻炼心肺功能。

心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，直接影响全身器官和肌肉的活动，心肺功能越好，机体健康水平越好。中医认为“肺者，五脏六腑之盖也”，加强肺功能的康复训练可以增加肺活量，提高人体的摄氧能力与抵抗力，正所谓“正气存内，邪不可干”。

下面给大家介绍一套江苏省中医院护理团队自美国凯撒医疗肺康复中心学习并改编的弹力带抗阻呼吸训练操（简称弹力带健身操）动作简单易学。

弹力带健身操的优势：运动负荷可根据患者的耐受程度，选择不同力量的弹力带与运动幅度。锻炼时机体通过克服弹性阻力完成肌肉收缩，达到增强肌肉、关节和韧带运动功能。同时，将呼吸吐纳与形体运动相结合，集中精神，以意念为主导，深缓的呼吸配合拉伸运动，使膈肌上下活动的幅度加大，加强了肺的通气和换气功能，心气推动血液运行，促进周身气血充盈，气机通畅，从而全面调节脏腑功能，非常适合肺功能的康复与保健。

弹力带健身操这样做！

一、热身运动

（每组动作两个八拍）

1、 颈部拉伸运动

两脚分开，与肩同宽，将颈部充分向前后左右拉伸；

2、肩部绕环运动

前臂弯曲，双手放在肩膀上，前后环绕各2周；

3、肩背伸展运动

左手与肩同高，穿过胸前向右侧伸展，右手按住伸展的手肘向身体靠拢，左右交替；

4、膝关节环绕运动

屈膝，双手放在膝盖上，左右环绕各2周。

二、弹力带抗阻训练

热身运动放松身体后，我们开始弹力带抗阻训练。具体方法如下（每组动作各重复3次）：

第一节：

1、两腿分开，与肩同宽，双手抓握弹力带，从胸前上举至头顶，深吸气。

2、双手向两侧慢慢拉伸弹力带，向胸部靠近，高度平肩，慢慢呼气。

第二节：

1、双手抓握弹力带，与肩同宽，从胸前举至头顶，慢慢深吸气。

2、双手下降，在头后向两侧拉伸弹力带，慢慢呼气。

第三节：

1、双手抓握弹力带，左手与左肩同高，右手于右下方，与左手成45度角。

2、右手向右髋方向拉伸弹力带，呼气，稍顿片刻。

第四节：

反方向做一组，步骤同上。

第五节：

1、两手抓握弹力带，置于背后，右手固定于腰部，左手屈肘放于耳畔，肘尖与身体前正中线呈45度，慢慢深吸气。

2、左手伸展手臂，向斜上方拉伸弹力带，慢慢呼气。

第六节：

反方向做一组，步骤同上。

第七节：

1、用脚固定弹力带的一端，同侧的手握住弹力带的另一端，肘关节锁定于髋部，配合慢慢深吸气。

2、屈肘动作，同时慢慢呼气。

第八节：

交换一侧肢体做一组，步骤同上。

通讯员 范卉 黄为君 孙茜

扬子晚报/紫牛新闻记者 杨彦

动作演示 周瑶 王宇辰

视频制作 王光正