空腹晨跑有没有更好（空腹晨跑是好还是坏）

当下坚持空腹晨跑的跑友不在少数，一些跑友仅仅只是把晨跑当成一种习惯，并没有考虑利弊。

也有不少跑友认为空腹晨跑可以减肥或提高成绩，所以刻意进行空腹晨跑。他们认为，经过一夜没有进食，体内能量储备较低，运动中能更快速地燃烧自身脂肪，减肥效果更好；以及可以提高身体燃烧脂肪的能力，有利于长距离比赛中源源不断供能。

但另一些观点则表示，空腹晨跑容易导致低血糖，影响运动表现，而且也会对身体造成伤害，还会增加体重反弹的机会。实际情况到底如何？下面让我们来揭秘空腹晨跑到底是好是坏。

早上空腹跑步的好处

早晨训练的第一个好处是时间规律。这个时间段，只要能够起床（没有“懒癌”），一般很少有其他事物打扰训练的计划。而且，晨起训练不容易受白天的疲劳影响，傍晚或晚上训练可能因为一天的疲惫而不那么兴奋，但早晨起来优先进行训练，更容易保证完成预期的计划。

至于燃烧脂肪，早晨空腹跑步确实可以增加自身脂肪代谢的比率。但要注意的是，总体的运动效果（包括减脂效果或训练提高的效果）还取决于很多因素，比如训练量和强度，训练对一整天饮食和代谢情况的影响等等。空腹晨跑的减脂效果也并没有一些人宣传的那么夸张。

早上空腹跑步的弊端

早上空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状。糖是人体跑步时最经济、最直接的能量来源。过度饥饿时进行运动，肌糖原储备较低，从而运动中血糖的消耗率增加，就容易出现低血糖，造成各种不适症状如心慌、出虚汗、手脚颤抖等，这是神经细胞能量不足的表现。长时间低血糖也可以直接引起免疫细胞和红细胞能量供应不足、受到损害，引起免疫力下降和运动性贫血。

早晨空腹跑步，同样的运动量会引起更多的皮质醇（肾上腺糖皮质激素）反应，或叫应激反应。皮质醇是人体重要的应激激素，具有极强的能量代谢调控作用，在身体出现能量危机时能促进蛋白质和脂肪转化为糖（糖异生）。

但是，高皮质醇水平对身体的负面作用也是明显的：1、不利于蛋白质合成与组织重建，容易使得训练后恢复不佳、过度疲劳、肌肉质量下降、伤病风险增加（皮质醇也是运动疲劳的重要监控指标）；2、免疫力下降，皮质醇具有很强的免疫抑制作用； 3、反倒更容易堆积脂肪，皮质醇会降低代谢率、并增加饥饿感和过度进食的可能。

对于应激也可以这么理解：饥饿、高负荷运动都属于重要的应激原，但是当两个应激原叠加，身体受到的刺激就大大增加，促使皮质醇水平陡增。

另外，早晨跑步，时间紧凑（拉伸、按摩、洗浴等无法保证），还容易使一整天都有一定的疲劳感，影响工作质量。在一些空气质量不太好的地区，早晨往往是一天中空气质量比较差的时段，不过这都是题外话了。

能否空腹晨跑？

1、因人而异。

专业运动员可以早上空腹跑步，是因为专业运动员每天2次训练（运动量大、密度高），如果安排在上午和下午两个时间段训练，中间间隔的时间太短，运动员身体无法得到及时恢复，所以只能安排早上和下午训练。专业运动员的生活习惯规律、作息时间（晚上21:30熄灯）能够保证；运动员自身水平也高、代谢能力强，而且已经适应了这种训练模式。

但业余跑友来还是要考虑自身的生活环境、工作环境以及身体的承受能力。如果你已经长期习惯了早晨空腹跑步，并且没有任何不适，那么继续坚持是没问题的（只是要控制强度不宜太高）；如果你在晚上时间更充裕、更容易安排，精力更充沛、训练欲望更强、训练质量更高，相反空腹晨跑时全身发虚、萎靡不振，那么夜跑可能就是更好的选择。

2、长时间、高强度训练不宜在早晨空腹进行。

早晨空腹的情况下，一些大量大强度的重点训练课次，比如20公里比赛配速跑、乳酸阈跑、组数较多的间歇跑（无氧训练）等等，是不适合进行的。

之所以不鼓励空腹的同时进行长时间、高强度训练，因为运动强度越高，对糖类供能的依赖性越大。当进行最大摄氧率75%以下的运动时，肌肉主要氧化脂肪酸供能，很少利用肌糖原；当接近或超过最大摄氧率时，肌糖原分解极其迅速、储备量急剧减少。如果在本身糖储备和补充不足的情况下进行长时间、高强度运动，就会提前出现疲劳，也可能会给身体带来一定的损伤。

所以，早晨练“大课”前一定要保证体内有一定的糖储备。早晨训练前提前用少量垫餐的方式补充点能量（如果正式马拉松比赛，至少要提前2小时吃完早餐，5-7成饱）。要么安排在其他时间（傍晚、周末白天等）进行“大课”。专业运动员如果早上要安排强度较高的训练，也会调整训练时间，比如：原来每天早晨5点起床训练，但是10公里计时跑可能会在上午9点（早餐以后）进行。

综上所述，空腹晨跑的利弊，没有绝对性，取决于身体素质和适应能力、训练量和强度等众多因素。

对于坚持早晨跑步、但经常感觉能量不足的跑友，可以提前以下几点准备：

1、前一天晚餐可以多补充一些碳水化合物（面食、米饭等），早睡；

2、早晨训练前可以提前起床后先喝一杯蜂蜜水、食用一个苹果或半块面包等（虽然空腹跑步有许多弊端，而饱腹跑步也最好避免，否则易引发恶心以及阑尾炎等），跑后可正餐；

3、跑步时不忘配备水和饮料（以及带一些零钱）。训练过程中应注意糖和水分的补充，这是体内环境的保证，也是能量供应的保证。如果出现心慌、出虚汗、手脚颤抖等低血糖症状，一定要尽快补充糖分（喝一些运动饮料、吃一些能量棒等食物），让血糖尽快回升。

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