每天做几组仰卧起坐能减小肚腩（每天仰卧起坐也不见肚子小）

一个健身小白刚刚开始接触健身的时候，第一个想练的部位大概就是腹肌了，仰卧起坐这个经典训练动作从学校时代就开始练了，甚至还会考试这个项目，但是好像你一直与6块腹肌无缘，到现在还是一整块，外面还用脂肪做了充足的缓冲保护。这里面一定有什么误区是大家没有注意到的。

当你想要练出6块腹肌或者马甲线的时候，首先要做也是最重要的一件事不是去做仰卧起坐，而是去减脂。这个答案也许会让你意想不到，我练的是腹肌，这与减肥有什么关系呢？你试想一下，即使你练出了6块腹肌，但是你外面穿上了一件衣服，你还会看得到吗？如果你不减肥，腹肌外面就会包裹一层厚厚的脂肪，这层脂肪就像是那件衣服，完全会掩盖住你的腹肌。所以，你如果想要让你的腹肌线条能够显露出来，就要把体脂尽可能的降低，否则，你的腹肌训练得再好，也都是徒劳，都会被脂肪会挡住。

其次，就是你的腹肌训练动作是否高效。如果你选择的训练动作效率很低的话，你的腹肌训练效果就不会那么好，费了很大的劲儿，也看不到很好的效果。比如，仰卧起坐就不是一个很好的腹肌训练动作，你在最后阶段将上身拉起坐立起来的时候，其实更多的是在使用髂腰肌，同时还会对你的腰椎带来很大的压力，我已经在前面的文章里多次提到，你要用卷腹的动作来替代，所以，在下面的训练方案种，我就把卷腹放到了第一个动作，你可以将你平时常做的仰卧起坐动作换成卷腹，不但腹肌训练效果好，而且还可以保护你的腰椎。

好了，从现在开始，你就要去控制自己的饮食、调整饮食结构，降低自己的卡路里摄入，增加有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，增加脂肪的功能消耗，降低身体的体脂。然后，再进行高强度的腹肌训练，雕塑腹肌线条，下面，小茶就为你设计了一套居家徒手腹肌训练方案，每个动作训练30秒，动作之间休息15秒，循环训练3组。

训练动作1

屈膝仰卧地面，双手扶在耳朵旁边，将髋部和腰椎部位紧紧贴在地面，然后用力将上身向前弯曲折弯，将胸椎段抬离地面。

注意：不要用手去向前拉头部，容易对颈椎产生压力，同时，不要让腰椎离开地面，要紧紧贴住地面。

训练动作2

屈膝坐在地面，双手屈肘放在身体后方维持身体平衡，先将双腿抬离地面，向前伸直，同时上身向后仰，然后屈膝将腿拉回，同时上身也坐起来，接着将小腿伸直。

训练动作3

双手支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部与臀部，使身体呈一条直线。将右腿屈膝拉向左手肘部的方向，收回起始位置后，再将右腿屈膝拉向右手肘部的外侧。

训练30秒后，换边左腿训练。

注意：在动作过程中保持背部的平直和刚性，避免对腰椎的压力过大。

训练动作4

双手支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部与臀部，使身体呈一条直线。双腿跳起，屈腿将脚向前落地，落地后，再次双脚跳起向后伸直双腿，回到起始位置。

这个动作可以在训练腹肌的同时提高你的训练心率，帮助身体更快燃烧脂肪。

训练动作5

仰卧地面，双手扶在耳朵两侧，先将右腿屈膝拉向左侧，同时，将上身抬起用左手的肘部去触碰屈膝抬高的右腿膝盖。将右腿伸直、上身放低后，再将右腿直腿抬高90度，同时抬起上半身，用左手去触碰抬起的右脚。

注意：不要用手去向前拉头部，容易对颈椎产生压力，

训练动作6

仰卧地面，双手扶在耳朵两侧，将头部抬离地面，双腿直腿抬高，绷紧脚尖，然后双腿交替左右交错摆动。

坚持训练4-6周，你将收获漂亮的腹肌线条，你会骄傲的露出自己的腹肌引来朋友的羡慕小眼神儿。

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