90岁以上老年人怎么锻炼（公园里常见的这四种锻炼）

运动是把双刃剑，合理时能促进健康，不合理时就会损伤身体。锻炼是不是正确，没有统一的标准，适合自己的就是最好的，但一些特定人群，运动不当则更容易发生损伤，因此在选择锻炼方式上要更慎重，比如说老年人。

在公园里随时随处可以看到锻炼的老年人，锻炼的方法也各种各样，有跑步、跳操、打太极、打羽毛球、踢毽子、抽陀螺、甩鞭子等，这些运动很常见，一般也不容易发生损伤。但公园里也不乏锻炼的“奇招”，比如我们接下来要介绍的这四种，看起来“炫酷”，实际上危险！

你在网络上也许看过下图类似的图片。

这是近几年兴起的一种“颈椎保健操”。方法是把自制的绑带固定在单杠上，把脖子挂上去，然后双脚悬空，就像上吊一样。据说这种“颈椎保健操”治疗颈椎病效果好，许多老年人都在效仿，一些人还玩出了花活，在悬挂状态下旋转、摇摆、舞蹈，成为公园里最引人注目的一道“风景线”，引来阵阵喝彩声！

在热闹的背后，其实隐藏着巨大的危险！

这种吊脖子式的锻炼，依托的原理还是牵引。牵引是治疗颈椎病的一种常用手段，正确牵引，可以放松肌肉、缓解疼痛，可以松解软组织粘连、改善挛缩，可以改善和恢复颈椎的正常生理曲度，可以增大椎间孔间隙、解除压迫，对颈椎病有显著的功效。

可是，正确地牵引讲究角度、力度、时间，不是拔萝卜那样一拔了事。

• 在角度上，正确的牵引要根据患者颈椎整体形态的变化来把握。上吊式牵引自然毫无角度可言；
• 在力度上，正确的牵引一般刚开始力度小，随着牵引次数的增多而逐渐增大力度，像间歇牵引的重量，一般以自身体重的10%~20%确定，持续牵引的力度还要减轻。上吊式牵引则直接为100%甚至超过100%的体重。
• 在时间上，正确的牵引通常为10~30分钟，要充分考虑个体差异、患者年龄、身体状况等因素。上吊式牵引则看兴致，时间把握上没有科学的依据。

这种上吊式的锻炼方式，对老年人危害尤其大，可导致颈椎椎体不稳、脱臼或半脱位，乃至损害脊髓。每年都会报道出多起意外，严重者甚至会瘫痪、死亡，可仍然有不少老年人还在继续。

出风头是其次的，健康安全最重要，希望老年人早日远离这种“锻炼”方式！

安静的公园里不时传来“嘭嘭”的撞击声，悄悄走到近前，原来是一位老人正在用后背撞树，你以为老人是在练武功，老人却告诉你他是在锻炼！

没错，撞大树就是我们要介绍的第二种危险锻炼行为！

练习这个的人，在他们口中，撞大树什么病都能治，不仅能改善颈椎、腰椎问题，还有调理内脏的作用。问他们是什么原理，回答是刺激穴位，问具体刺激了哪些穴位，又不一定说得出来。大多数人都是听到这种方法就自己开始练，没什么章法，全靠自己摸索。

刺激穴位确实是祖国医学存在的治疗方法，但什么病刺激什么穴位，如何刺激，是有讲究的，必然不是撞大树这样一撞一大片，毫无针对性。

还有一种说法就更离谱了，说是撞大树可以汲取树的自然能量，什么肝病撞松、胃病撞柳、肺病撞杨、心脏病撞梧桐……这不是治病，而是已经上升到修仙的层次了！

已经确诊的颈腰椎病患者，每一次用力的撞树，就会让脊椎的损伤扩大一分。老年人即便没有表现出颈腰椎病症状，但也存在脊椎不稳等情况，撞树可能招来颈腰椎病。老年人多存在心血管问题，血管壁上可能存在斑块，猛然撞击大树，可能造成斑块脱落，导致血管栓塞。

头一段时间，网络上流行一个倒走挑战，训练有素的运动员，倒走50米后，整个上半身都充血红透，看着非常吓人。在公园里，也有老年人喜欢倒挂锻炼，满脸通红却依然在坚持。

对于从来没有从事倒挂、倒立的老年人，轻易不要尝试这个运动。别人能做的，可能从年轻的时候就已经坚持，或者常年运动身体素质较好，所以才没事。但大多数老年人，可能有三高及心血管疾病，或者缺乏运动体质较弱，如盲目跟从，一是可能摔倒发生运动损伤，更严重的时可能发生脑出血、中风等心血管不良事件。

爬行这个运动，在公园里也比较常见，多数老人都是普通的手脚爬行，也有一些模仿不同动物的爬行动作，比如学鳄鱼的鳄鱼爬。

关于爬行的功效，大多数的说法是能治腰椎间盘突出症。有这样一个说法，说猫狗等动物因为四肢爬行所以不会患腰椎间盘突出症，人患上腰椎间盘突出症后，如果也四肢爬行，就能对腰椎间盘突出症起治疗作用。

不知道听到这个说法，人类的老祖宗会不会气得跳起来。我们人体的结构特点就是符合直立行走的，爬行也许能减轻一部分腰椎的压力，但其他诸如膝、髋、肩、肘等关节受到的压力就更大了，要小心捡起芝麻丢了西瓜。

爬行能锻炼一些肌肉，运动员会采用爬行锻炼，但人家会借助科学的器材来降低关节损伤的风险，而不是趴在地上爬。何况，对腰突症患者来讲，爬行能达到的治疗效果是极其有限的，并没有逆转病情的作用。

上面四种锻炼方式，本身就具有一定的危险性，老年人完全没有必要去尝试，也完全可以用跑步、骑单车、游泳等更安全的运动方法来代替。此外，还有一些运动看起来是安全的，但老年人如果方法不当，也可能造成关节损害，我们一起来看看。

01 / 吊单杠吊太久

在公园里我们也经常看到有人双手把握单杠，把身体吊在上面。这种锻炼方式主要是用来改善腰椎问题，和吊脖子相比安全性要高一点，因为腰椎比颈椎更牢固，且在吊的过程中承受的重量相对要小。

不过，医生也不建议患者自己盲目吊单杠。

吊单杠的原理仍然是自重牵引，既然是牵引，就绕不开角度、力度和时间三个问题，很显然，简易的自重牵引很难顾及这些问题。不过，腰椎承受的拉力相对较小，也具有更强的承受能力，因此相对不容易发生事故。

但是，如果吊单杠时间过长，原本就已经存在韧带松弛的腰椎，就容易因为过度拉伸而产生新的问题，所以，吊单杠太久是具有危险性的。

02 / 不利于膝关节的动作

老年人不得不面对关节退变，尤其是膝关节。到了60岁以后，老年人会越来越容易患上膝骨关节炎，典型的症状为上下楼梯痛、下蹲起立痛，继而发展为持续性的膝关节疼痛，如果经常从事不利于膝关节的动作，发病的可能性就更大。

像跑步、踢毽子、打太极拳、跳广场舞等运动，本身是无害的，对老年人的身心健康还非常有利，但这些运动中的某些动作，却可能增加膝关节损伤的风险。

不利于膝关节的动作主要包括三种：过度负重、屈曲旋转、过度伸展。像跑步，步子越高下落时对膝关节的冲击力就越大，姿势不对也可能出现膝过伸；像踢毽子，支撑腿单腿承受体重，还可能存在弯曲扭转的动作，运动腿则是各个方向甩动；太极拳存在许多半蹲位、蹲位的动作，对下肢稳定性的要求较高。以上这几种运动是可能造成老年人膝关节急慢性损伤的，因此要谨慎从事。

除了我们讲的这些，公园里还有单杠大回环等炫酷的锻炼方式，与其说是锻炼不如说是一种杂耍表演，既容易伤人又容易伤己，务必要谨慎从事。