轮式专题练习（轮式练习的准备序列）

轮式属于一个高难度体式，需要胸腔和肩部的灵活度，身体前侧的伸展以及四肢的力量，如果做不好很容易造成身体的疼痛。

所以，在练习轮式之前，一定要先热身，身体做好了充分的准备，再进入轮式，这样才能更安全。

下面给大家推荐一套轮式练习的准备序列，这样练习，瑜伽老师再也不用担心我的轮式起不来啦！

动作1-2

• 双手分开与肩同宽，手撑地
• 背部延展，坐骨找天花板
• 大腿根向后推，脚跟踩地
• 进入下犬式，保持5-8个呼吸
• 重心前移，进入眼镜蛇式
• 双脚分开略大于髋，脚背压地
• 双手撑在胸腔前侧，略大于肩宽
• 胸腔上提，背部延展，肩放松
• 眼睛看前方，保持5-8个呼吸

动作3-4

• 屈双膝，绷脚尖，脚跟找头部
• 胸腔上提，锁骨展开，脖子向后仰
• 双手慢慢来到髋前侧，加深后弯
• 保持5-8个呼吸
• 解开双手，依次向后抓脚踝
• 大腿面往上抬，小腿向后
• 胸腔上提，保持5-8个呼吸

动作5-6

• 俯卧，屈右膝，脚跟找臀部
• 左手向后抓右脚，小腿带左臂向后
• 转身向右，右手推地加深扭转
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作7-8

• 四角跪姿，双手在肩的正下方
• 双膝分开与髋同宽，在髋的正下方
• 呼气，胸腔落地，双手向前伸直
• 固定臀部不动，胸腔向前延伸
• 腋窝伸展，下巴点地，保持5-8个呼吸
• 手推地，进入下犬式
• 吸气，抬右腿向上，屈膝找臀部
• 呼气，翻髋转向右侧，右脚落左后方
• 右手伸直向后向下，保持5-8个呼吸

动作9-10

• 坐立，屈右膝，脚跟靠近会阴
• 左腿向后，屈左膝，脚跟找臀部
• 右手撑地，立直胸腔躯干向上
• 左手抓左脚，将左脚拉向躯干
• 转头看向左脚，保持5-8个呼吸
• 解开双手，身体向后仰卧
• 左脚在左髋外侧，脚背贴地
• 右腿大小腿90°，右脚贴左膝
• 双手放髋上，左髋向下找地板
• 保持5-8个呼吸

动作11-12

• 下犬式，换左侧重复动作8-10

动作13-14

• 骆驼式，跪立，双膝分开与髋同宽
• 双手扶髋，吸气脊柱立直，侧腰拉长
• 呼气，双手向下，身体向后弯
• 双手依次抓双脚脚踝，胸腔展开
• 脖子在脊柱延长线上，保持5-8个呼吸

动作15-16

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 双手在臀后侧撑地，指尖朝前
• 呼气，手推地，抬髋向上
• 进入桌子式，保持5-8个呼吸
• 仰卧，屈双膝，脚跟找臀部
• 双手在肩两侧撑地，指尖朝脚的方向
• 呼气，手推地，抬髋部胸腔向上
• 慢慢伸直手臂，腋窝伸展
• 头自然垂落，保持5-8个呼吸