囚徒健身腹部训练（燃烧脂肪释放压力）

在上期的大乐方法| 健身小白撕裂法中我们给大家介绍了两组腹部撕裂法，今天继续为大家带来后续的”腹部撕裂法“这期我们将结合饮食给大家来讲讲如何练就好腹肌

上期我们讲到了腹肌主要的组成肌肉就是：“腹直肌”像那些腰粗的朋友到底是哪块肌肉在放肆呢，我们看下面的这个解剖图就可以很清晰明了的看出来主要是“腹内外斜肌”的问题，所以这一类朋友在减肥的时候可以针对性的锻炼这两块肌肉

然后你再去对腹直肌进行单独的训练，一定你会事半功倍！！

接下来我们再来谈谈这时候的饮食方面要注意什么？到底要怎么吃？

• 三餐要正常进食，但是要避免吃夜宵，如果你实在忍不住，那就吃些水果，鸡胸肉沙拉等......避免高热量食物

• 面条少吃，含淀粉、糖类少吃

• 选择高纤维食物，如糙米饭、杂粮，粗粮面包，像市面上的那些淀粉奶油面包就放弃吧

• 咀嚼食物超过30秒以上在吞下去，这不仅可以让我们提前有饱腹感而且分泌出的口水还能有效防止胃病的发生

• 选择低脂牛奶来代替全脂牛奶，（无糖豆浆的效果更好可以尝试看看）低糖饮品代替可乐和其他气化饮料当然最好是每天1500左右的白开水喝

• 可以吃吃番薯它是减肥的良品里面含有丰富的水溶性纤维可以触动胃肠蠕动。

tips :饮食搭配效果更佳哦！！！因为我们此期的腹部动作都是简易版的，针对的都是刚开始健身的小白人士，如果想要看高难度的腹部撕裂动作就继续关注我们，后期我们会为大家带来。好啦！开始我们今天的训练

tips：

此为腹部的拉伸动作

锻炼肌肉：腹直肌

1、挺胸，腹部放松

2、保持耻骨与地面始终接触

3、缓慢抬起上身，直到腹部有拉伸感

卷腹

tips：

这组动作我们针对的是健身小白，这是一个核心肌群的锻炼。对于长期缺乏运动和腰腹力量不足的人效果甚佳。

锻炼肌肉：腹直肌

1、运动中保持下巴与颈部夹角不变

2、腰背臀部贴紧地面，小腹时刻保持紧张状态

3、向上抬起的过程中有意识的将你的双肩尽量向腹部靠近感觉，而不是让你的腰背部完全脱离地面。

反向卷腹

tips：

卷腹的花式练习方法很多大家可以多尝试几组增加动作的难度锻炼的肌肉也就增加了这个动作就是卷腹的加强版

锻炼肌肉：腹直肌

其他肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌

1、腹部保持持续紧张

2、腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行呈90°

3、膝关节尽量向胸部靠近的同时双腿要保持原始动作不要伸直

坐姿收腿

锻炼肌肉：腹直肌

其他肌肉：股四头肌

1、腹部保持持续发力，带动躯干

2、屈膝收腿时膝盖尽量靠近胸部

3、双腿始终悬空，双手微屈往后撑地

仰卧脚踏车

锻炼肌肉：腹直肌

其他肌肉：股四头肌

1、腹部持续发力

2、控制摆动的动作频率

3、勾住脚尖，双手跟随腿部的摆动交叉来回

行军踏步

tips：

很显然这个是仰卧脚踏车的简易版本，你一可以作为结束仰卧脚踏车的停止动作注意，两组的动作就在脚尖是否着地

锻炼肌肉：腹直肌

其他肌肉：股四头肌、三角肌

1、腹部持续发力

2、控制摆动的频率手和腿交叉来回摆动

3、脚尖着地，固定膝关节

触地交替抬腿

锻炼肌肉：腹直肌

其他肌肉：股四头肌

1、腹部持续发力

2、控制摆动的频率

3、脚尖着地，固定膝关节

百次拍击

锻炼肌肉：腹直肌

1、腹部持续紧张

2、保证躯干稳定。动作平稳

这些动作你都学会了么？虽然简单，但是初次健身的你要想做的很标准还是需要一段时间的。切勿急功近利哦！慢慢来持之以恒相信我们一定会成功。

特别鸣谢

制作策划：杜杜堂 / 导演：程小程

摄像&剪辑：米其林

制片人：周大乐

本文由“周大乐”团队发布，如需授权请后台回"授权"

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