健康外食减肥秘诀（减肥外食指南学会这几个小技巧）

近年来，我国肥胖现象呈爆炸式增长，根据新国际医学杂志《柳叶刀》发布数据，中国有9千万肥胖人群，其中1200万属于重度肥胖，已高居全球榜首。

健康、科学减重刻不容缓！

很多人都知道减肥七分吃三分练，但是具体怎么吃，难倒了一大批的「胖家族」。

随着现在生活节奏的日渐加快，越来越多人选吃外食，很多外食都是以高盐高油为特点，对于减肥的利害关系可想而知。

一顿外食热量大概多少？

你知道一顿外食热量有多少吗？

2018年英国医学杂志BMJ上的研究显示人们外食的热量（包括在快餐厅和传统餐厅，不包含饮料）平均一顿是977kcal，其中将近一半的外食热量甚至超过了一顿1000kcal；

快餐和传统餐厅的对比显示，在传统餐厅1033kcal进餐每顿摄入的热量多于快餐755kcal；

如果按食物类型来分析，含有沙拉的一餐平均热量在559kcal，而含有汉堡的一餐平均热量在1362kcal。

减肥外食如何选择？

但是现在人们的工作越来越忙，能自己带饭的人越来越少！

难道减肥只能吃外食的人，只能越来越胖了吗？

别担心，今天给大家总结了几个减肥外食的小技巧，胖友们赶紧来抄笔记吧。

一、注意荤素搭配、每餐必点三类食物

1、蔬菜

热量低、饱腹感强、补充各种维生素矿物质。如叶子菜、瓜菜、菇菌类、海带紫菜等水产类；尽量种类多样，多点叶子、瓜茄，少点鲜豆、根茎类。

2、主食

人体的主要能量应该由其含有的碳水提供；不吃主食减肥，容易热量不够导致节食，损害身体健康。

3、富含蛋白的食物

补充蛋白、预防肌肉流失；消化慢，延长饱腹时间。如：牛奶、鸡蛋，畜禽肉、鱼虾肉、豆制品。

早餐优选鸡蛋、牛奶；午晚餐灵活搭配，建议午晚餐各选2种。

二、了解附近的餐饮店，选择合适的店家

1、选火锅或者麻辣烫这些可以自选食材的。主食、蔬菜、蛋白自己该吃多少就饿可以大概点多少，也比较容易实现食物多样。

2、选轻食沙拉、海鲜类等比较清淡的餐馆。控制好的食用油，就是控制好全天热量的一大步。

3、避免高油盐的快炒店，以及重口味的烧烤店等等。

三、点少油少盐烹调的食物

1、主食建议优选一些粗粮类的，如玉米、红薯、杂粮饭等；第二可选择米饭、馒头、面条、水饺、包子等；少点或不点油条、油饼、煎包、带薄脆的煎饼果子。

2、菜多点蒸、煮、炖、炒的菜；少点或不点红烧的、煎炸熏烤的，比如地三鲜、干煸豆角、红烧肉，炸带鱼。

四、自己主动控油

外食就餐，几乎很难达到离减肥餐对油的要求，油盐的摄入量总还是偏高的，所以我们需要自己再次进行二次控油！方法如下：

1、沥沥或涮涮油再吃；带汤的菜，夹起菜时在盘子里沥一下再吃；最好准备一碗白开水，把菜放水里涮一下，不过涮过两边水表面飘满了油，得不断换水。

2、米饭或者面包吸油；实在不方便拿水涮油，就自己装小半碗米饭，吃菜前放米饭上吸一吸油，或者用面包店吸一吸油。

3、自备食品级吸油纸；每次吃饭前放在吃饭碟子底层，或放在碗底层，把食物放吸油纸上吸下油再吃。

五、自备自带食物

日常上班点外卖，或者短期外出饮食时，有食物搭配不合理、以及份量不够时，可以自备一些方便携带的食物，作为补充或替代。

1、主食

可以自己备些燕麦片或全麦面包等；

2、肉类

可以网上买些即食鸡胸肉或鸡肉丸等；

3、蔬菜

可以带小青瓜、西红柿、圣女果、水果胡萝卜等。

外食注意小事项

1、少用高热量酱料：如番茄酱、高油辣椒酱、沙拉酱、凯撒酱等等酱料热量都不低，尽量避免。

轻食沙拉最好用油醋汁调味；火锅酱料可选葱、姜、蒜、新鲜小米辣、酱油、醋这几样。

2、不喝饮料少喝汤：外食的各种甜饮料、果汁都尽量不喝；外食的汤一般会加不少味精调味、肉汤里油脂嘌呤较多，尽量少喝。

3、拒绝饮酒多喝水：酒喝多了，妥妥的伤身，增加脂肪肝、高血压、高尿酸等慢病风险；能不喝则不喝。饭前注意多喝水，可以帮助控制进食量。

THE END

我是中医邱超平医生，感谢大家的关注、点赞和收藏。

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