长期久坐的人锻炼哪些动作（经常久坐不运动）

大家好，我是悠米爱健身。

现代人的生活节奏加快，每天都奔波于上下班的路上，加班也成了家常便饭。

在大学校园里，你还能经常参加篮球、足球等活动，平时也会去跑步、做做俯卧撑、深蹲这些项目，因此一般身材都还不错。

毕业之后仅有的生活就是工作，往往就忽略了锻炼，久坐不动就成了习惯，时间一长就更不想动，这样连走路都觉得很累。

那么对于经常不运动的人，应该通过哪些训练来快速提升体能呢？

动作1：支撑爬行

这个动作实际就是从俯卧撑的准备姿势开始，然后将双手向前移动，跟着再向后移动回位。

原本的俯卧撑支撑姿势是保持不动的，通过这样的前后移动，手臂、肩膀、腰背部以及腿部力量都能得到有效锻炼，同时还能加强核心肌群力量。

具体操作：

双手支撑于地面，双腿向后伸直，略微分开，双脚脚尖撑地。

收紧核心，将背部挺直，开始将双手向前移动，直至最大极限时停止，然后再将双手向后移动回位重复动作。

动作2. 箭步跳

箭步跳，实际就是箭步蹲的升级动作，在单腿向前移动的同时，双脚向上跳跃。

通过这种方式，不仅可以强化腿部肌肉力量，同时提升肺活量和身体的稳定性。

具体操作：

身体自然站立，收腹挺胸，背部挺直，开始向前移动左腿，同时将右侧手臂屈肘。

在屈腿下蹲的一瞬间，向上跳起，直至右侧膝盖贴在地面时停止。

然后再次向上跳起，快速将右腿向前、右腿向后分开，同时将左侧手臂屈肘。

然后再做下一次的动作，如此交替重复。

动作3. 高抬腿

高抬腿，实际上就是原地踏步跳的加速动作。

它采用连贯交替抬腿的方式，快速向上抬起腿部，当速度加快之后，可以感觉到呼吸急促，同时还能强化小腿和大腿后侧肌肉力量。

具体操作：

身体自然站立，将两侧手臂屈肘抬高，双手握拳。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向上抬起左侧腿部，然后下放回位，跟着抬起右侧腿部。

每一次大腿抬高都要与身体接近垂直位置，如此交替重复操作。

动作4. 跳箱

跳箱运动，等于是从底部向上跳到箱子的正上方，再向后跳回地面。

箱子的高度越高，操作难度也会加大，同时消耗的热量也就更多。

它可以提升爆发力、弹跳力，反复训练之后可以强化心肺能力，能够快速增强体能，腿部力量也能得到增强，长期训练还能起到减脂效果。

具体操作：

找一个固定木箱，高度与膝盖平齐即可。

站在木箱后方，将两侧手臂屈肘举高至水平位置。

收腹挺胸，腰背挺直，双腿略微屈膝，开始用力向上跳到木箱上方。

之后再向后跳跃回到地面，跟着再进行下一次动作。

参考训练计划：

支撑爬行：4组*16次

箭步跳：4组*14次

高抬腿：4组*30秒

跳箱：4组*12次

注意：支撑爬行动作，前后移动算1次。箭步跳左右动作为1次，高抬腿直接计时，跳箱动作跳上去算1次。

如果你目前体能较弱，可以先从第一个动作开始训练，待熟练之后再结合训练，这样效果会更好。

还等什么，赶紧练起来吧。

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