缓解久坐腰疼的瑜伽动作（每天久坐超6小时）

权威医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一篇来自天津医科大学的文章，研究人员分析了英国生物样本库中年龄在37~73岁之间的360047名参与者，评估了久坐时间与45种非传染性疾病风险的关联后发现，久坐与12种疾病高风险相关。

研究发现，与每天久坐≤2小时的人相比，每天久坐>6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病（指胃肠道内的一种以囊状突起为主要病灶的消化道疾病）。

久坐>6小时与12种疾病风险关系

如果所有参与者每天久坐时间减少至6小时以下，大约将预防3.7%~22.1%的慢性病。

如果将久坐用等量轻度、中度、剧烈身体活动代替时，可分别降低4、6、10种常见慢性病的发生风险。

这意味着 ，如果你不得不久坐，可以用运动降低因久坐带来的疾病风险。

今天为大家介绍一组缓解久坐伤害的瑜伽序列，简单有效，让你摆脱“久坐成疾”的魔咒！

1.仰卧腿上提

• 躺下来，左腿伸直脚回勾
• 右腿上提伸直脚回勾，需要时可以用双手抓住小腿
• 始终保持下腰部、背部贴地
• 保持8-10个呼吸，换边

2.仰卧腿上提变体

• 右腿伸直，脚回勾，保持右臀向下压实
• 屈左腿，双手抓住脚掌
• 始终保持下腰部、背部贴地
• 保持8-10个呼吸，换边

3.仰卧扭转

• 躺下来，弯曲膝盖
• 呼气往左侧贴地，双手往两侧打开
• 大腿和背部90°，大腿小腿尽量90°
• 保持头和肩膀贴地
• 保持8-10个呼吸，换边

4.下犬式

• 双手与肩膀同宽，五指打开撑地
• 双脚与髋同宽，往下踩地
• 腹部内收上提，延展背部，看肚脐或者膝盖的方向
• 初学者可以弯曲膝盖，让背部延展
• 保持8-10个呼吸

5.肘板支撑

• 小手臂着地，相互平行
• 大臂小臂90°，手肘对齐肩膀
• 腹部内收上提，双腿伸直，脚跟向后蹬
• 眼睛看前方，保持胸腔打开
• 保持8-10个呼吸

6.新月式

• 右腿在前，左腿在后
• 右膝盖90°，髋部尽量摆正
• 腹部内收上提，双手向上延展，看上方
• 保持8-10个呼吸，换边

7.猫式动态呼吸

• 双膝跪地，与肩同宽
• 呼气，低头拱背，腹部内收
• 吸气，抬头挺胸，延展脊柱
• 做动态的练习8-10个呼吸

8.婴儿式

• 膝盖着地，臀部向后坐到脚跟
• 额头着地，双手向前延展
• 保持8-10个呼吸

每天坚持简单的瑜伽练习，就能够保持良好的生活状态。虽然，我们都是困在精钢水泥大厦中的小鸟，但是我们可以选择让身体自由，让心自由~

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