一分钟60俯卧撑什么水平（为什么一个动作练60天）

结论：

没必要

这是健身界的一个超级谣言，最早可追溯的历史是上个世纪80年代，整整 40 年。

Muscle Confusion 就是这个谣言的本质，翻译是：肌肉迷惑。后期被延伸到各个训练领域，最经典的言论就是：动作的丰富性，能够雕刻你身上的细节。

所以，在训练的过程中，经常会有人说：能不能搞一个“随机动作”，每周都练不一样的，有趣而且对肌肉细节更好。

在《常规三分化》、《上下二分化》等计划，其中的动作都是不变的。我一再强调，重量才是增肌的关键，换动作只会让你对动作不熟练，对目标肌肉的刺激降低。

一个动作练 60 天

才会增肌

一个动作从做，到增肌一共经历两个阶段：

1. 神经适应期（4-8周）
2. 肌肉横截面增大期（8周以后明显）

上述两个阶段有明确的实验证明：

T Moritani, H A deVries.Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. AM J Phys Med. 1979 Jun;58(3):115-30.

Phillips SM. Short-term training: When do repeated bouts of resistance exercise become training? Can J Appl Physiol 2000

上文两个实验呢，讲的是这帮人找了几批人来做实验，练一个训练动作，得到的结论就是：

1. 前3-5周力量快速增长的原因是来自神经募集能力的快速增加：这也就是为什么一个动作你开始做起来摇摇晃晃，但是做了几周后发现，你竟然力量涨得很快。
2. 训练 6 - 7 周以后，神经适应性几乎没什么增长，但是肌肉横截面积在快速增大。

前 3 - 5 周虽然肌肉也在逐步增加，但是幅度很小，尤其是 60 天之后，肌肉体积增大很明显。

根据此很明显得到，某个动作在训练的早期，永远都是神经在适应（说白了就是不熟练，要多做），直到 60 天以后神经适应完毕，那么真正的增肌就开始了。

如果你频繁的切换动作，那么你增长的肌肉就会很有限，因为你常常都处于神经适应期。

有人会说，那60天换一次怎么样？同学，你看看我上面说的实验，60天才刚开始要增肌，你就换了，这不是“我刚把裤子脱了，就换新闻联播吗”？。

动作在计划中

也不要随便改变

我们继续来看看一个非常近期的研究：2019年。

Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One. 2019 Dec 27;14(12):e0226989.

这个实验呢，是科学家们找了两批有经验的训练者来训练，让他们都练 8 周，每周就按照上下二分化来练，一周练4次。

不同的是，A组选手动作不变，B组选手采用每天随机的动作组合，然后同时观测他们的大腿肌肉。

8周之后得到了以下的数据：

A组动作不变的选手，大腿肌肉总体增长幅度略大于B组选手。

对于有经验的人来说，用不同的计划，8周时间能做到肌肉增长略快，那是相当厉害的，因为有经验的人基本上一年涨不了几kg肌肉。

同时得到另外一个重要结论：

频繁换动作并不能加快肌肉的增长，反而效果很差。

这个结论也证实了，上文的几个研究的观点：频繁切换动作，会导致肌肉永远在神经适应期，而无法达到增肌的目的。

花里胡哨动作

是一堆健身大佬摒弃的

不仅实验上说明频繁切换动作是徒劳的，大佬们实验也总是务实的，无论是小李、罗尼、卡特，他们的训练基本不练那些乱七八糟的动作。

大多数就是卧推、硬拉、划船、推举、深蹲，以及他们的变式（如上斜、反手划船等）。

这些训练是极其无聊的，无聊到大家都不相信他们能练出好看的肌肉。

所以为了吸引更多的流量，大家发明各式各样的花哨动作，并且吹嘘这些古怪的训练多么有效。

而这一切的鼻祖，其实就是我们熟悉的健美教父：乔韦德。

乔韦德是个伟大的企业家，他把健身推广到全世界。他的理论实际上是符合“传播”的，比如著名的“乔韦德黄金法则”。但已经被无数大佬、科学家、文献吊锤。