养成了好的睡眠习惯（从了解睡眠开始）

“经常躺在床上辗转反侧睡不着，总想些乱七八糟的事儿，好烦，医生我该怎么办？”

“医生，我睡眠浅总做梦，整夜都是似睡非睡，白天却又昏昏欲睡，工作效率严重下降，我该怎样调节睡眠呢？”

“医生，我经常天不亮就醒了，醒来情绪低落，悲观失望，我还有救吗？”

飞速发展的社会引起很多睡眠问题，我们如何应对？首先我们要先了解睡眠的本质，才能战胜它，正可谓知己知彼百战不殆。爱好科学的读者，今天我们一起追本溯源，挖掘睡眠的秘密。

图片来源：站酷海洛

睡眠是如何产生的？在大脑深处靠近中线的位置，隐藏着一些神秘的核团，其中有19个是觉醒核团，有12个是睡眠核团。大脑里还有多种多样的神经递质，就像邮递员一样在神经元之间穿梭游走、传递信号。负责觉醒的邮递员有去甲肾上腺素、多巴胺、乙酰胆碱等，负责睡眠的邮递员有腺苷、前列腺素、抑制性氨基酸、一氧化碳等等。这些核团和神经递质控制着大脑在觉醒和睡眠的状态中来回变化。

睡眠是如何调节的？为什么白天大部分人都是醒着的，凌晨2点大部分人都是睡着的？睡眠又是如何调节的呢？

一 内稳态调节机制:

我们都有这样的常识：体力劳动者的睡眠比脑力劳动者好。我们也都有这样的体会：白天大量运动后夜晚就会睡得好。为什么体力劳动多了就会睡得好呢？其实这个道理很简单：体力劳动要消耗能量，能量是什么？是三磷酸腺苷；三磷酸腺苷被消耗了，代谢产物是什么？是腺苷；腺苷是什么？是最主要的促眠物质。随着我们觉醒时间的延长或某些病理状态的改变，内源性促眠物质，也就是代谢产生的腺苷、前列腺素、抑制性氨基酸、一氧化碳等等会越来越多，这些物质会传递信号给睡眠神经元，让它们兴奋起来，而睡眠神经元兴奋就会让我们呼呼大睡。这种生理现象就是内稳态调节。所以长时间的觉醒必然会引起睡眠，这是不可抗拒的生理现象。

二 昼夜节律：

昼夜节律是另一种重要的调节机制，这源于人类的进化。人类在大自然面前是渺小的，在恶劣的自然环境下，想生存，就要和环境保持一致，所以古人“日出而做，日落而息”。出于安全性和高效性的考虑，我们的祖先会在白天出去采摘和狩猎，晚上回到山洞里休息。地球上的生命经过几亿年的进化，按照适者生存的法则，通过自然选择，要求机体保持内环境及外环境之间的同步，就形成了睡眠生物钟。进化是以基因的形式进行的，因而生物钟也就写在了我们的基因里，成为不依赖外界因素改变的内在节律。

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人们总是用含羞草来说明生物钟是不依赖外界因素（日光）的内在节律。18世纪的一天，法国科学家让·德马兰曾对着含羞草发呆。他疑惑含羞草的叶子为什么白天向阳张开，夜晚闭合？是日光引起的叶片开合吗？如果让它处于黑暗中，这种规律会消失吗？他疑惑重重地去研究，最终发现，含羞草的叶片并不依赖于日光，在黑暗中叶片仍会持续日开夜合的规律，因此他断定含羞草自身存在一种生物钟。

也许有些人还会问，现在我们有灯光了，晚上灯火通明、夜色璀璨，人类不那么依赖日光生存了，那我们的生物钟是否已经改变？亲爱的读者，我们计算一下，1879年爱迪生才发明了电灯，高科技社会距今不足200年，而基因进化要经历漫长的时间去自然选择，才会引起有影响力的改变，200年不过是白驹过隙，远不足以引起生物钟的改变。

于是，在生物钟的调控下，人类的睡眠觉醒及其他生理、生化、心理行为变化多呈现出以24小时为周期的昼夜节律特征。而外界环境必须与内在节律同步，我们身体的各种生理功能才能正常运转，一旦失去同步性，比如时差现象，就会使生物钟紊乱，导致失眠、白天困倦、注意力不集中、记忆力下降、情绪低落。

那我们如何去保持与自然环境的同步呢？外界环境的主要刺激因素是光线、运动和社会活动，尤其日光是最好的生物节律调节器，这些因素是大脑判断时间的主要依据。因而我们要规律作息，晨起户外锻炼，接受日光沐浴，一日三餐按时按点，白天正常工作或参与社会活动，这样人体细胞的内在节律才能和外界环境的时间节律吻合起来，才能发挥得最协调，最高效。

睡眠小贴士：

1. 定时休息，准时上床和起床，无论前晚何时入睡、睡眠质量如何，次日都要准时起床，不可因为前一天晚上休息差而赖床。

2. 床铺要舒适、干净、柔软度适中，卧室安静、光线和温度适当，时钟应摆到听不到“滴答”声的地方。

3. 避免在日间躺在床上。

4. 不要在下午以后喝咖啡、茶、酒及抽烟，避免在白天引用含有咖啡因或酒精的饮品来提神。

5. 睡前不宜过饥或过饱，但可在睡前喝一杯热牛奶，能够帮助睡眠。

6. 睡前可以做些放松精神的活动，如阅读、听音乐、做松弛练习，洗温水浴或温水泡脚。

7. 如果上床20分钟后仍然睡不着，可起来做些单调无趣的事情，等有睡意的时候再上床睡觉。

8. 如仍未能入睡，或半夜醒来超过20分钟，重复以上步骤，直到入睡为止。

9. 日间运动是松弛神经的绝佳方法，但避免睡前剧烈运动。

10. 日光是最好的生物节律调节器，增加日光浴的时间。

11. 如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想睡，不要超过30分钟。

12. 睡前避免喝太多水，老年人夜尿多，也是维持睡眠困难的重要原因。

13.尽量不要长期使用安眠药，如有需要，应间断服用，原则上每星期不要超过4次。

马慧娟 海南博鳌超级医院神经内科