防打鼾正确的睡姿图解（肥胖的人晚上睡觉鼾声如雷）

根据统计，40-60岁的中年人里，约有60％的男性及40％的女性，都会在睡觉时打鼾。不过，你可能听过一个说法：肥胖的人比较容易打鼾！究竟这是对胖子的歧视，还是有理论依据呢？当室友和家人都受不了自己的打鼾声响时，该怎么办？不想做手术，是否有什么方法可以解决这恼人的噪音问题？

为何睡觉时会打鼾？

解决打鼾问题前，必须先了解打鼾的成因。打鼾是上呼吸道局部阻塞的表现。所谓上呼吸道是指从鼻孔开始，空气经过鼻腔到咽喉部的途径。所以，举凡鼻子长息肉、鼻甲肥厚、鼻中隔弯曲、悬雍垂过长、扁桃腺肥大、大舌头、下巴太小或后缩、扁桃腺肥大等，都可能会造成呼吸道狭窄。

由于人体在熟睡时，全身的肌肉（包括呼吸道的肌肉）会放松，无法维持白天的肌肉张力，而软颚、舌根处一旦放松就会塌陷，造成呼吸道空间变小，限制了气体的流量与气流的通畅，因此，为了经过比较狭窄的部位，气流会加速，软组织就会快速震动，进而发出声响。

当上呼吸道完全阻塞时，就会引发睡眠呼吸暂停综合征，患者可能会在睡眠中随时停止呼吸。在这种情形下，轻微者会因睡觉时脑部长期缺氧，而出现白天头痛、记忆力减退、夜间盗汗、永远睡不饱、性功能减退等症状，严重一点的则会造成高血压、心脏衰竭，甚至在睡眠中猝死。

体重和打鼾程度成正比

治疗上，医师在评估打鼾手术前，一般都会先寻求非手术的治疗，而减重就是最常见的方法。根据临床观察，已有睡眠呼吸暂停综合征的患者，约7成的人有肥胖困扰，而打鼾和睡眠呼吸暂停综合征，经常伴随发生，所以虽然没有实际统计，但可以推测估计，肥胖者有很高的比例会在睡觉时打鼾。研究显示，体重只要增加10％，打呼现象就会严重大概30％。

因为肥胖的人咽喉部的肌肉张力不足，容易塌陷，加上肥胖会让咽喉的软组织变得比较肥厚，容易造成呼吸道狭小，空气难以流通，使得人在睡眠时无法顺畅呼吸。通常轻微的呼吸道狭窄只要积极减重，打鼾现象就会明显改善。

其他常见的非药物治疗还包括避免睡前饮酒、以及避免服用具镇静安眠功效的药物。酒精会使人放松，影响呼吸道的肌肉张力，增加打鼾发生的机率。同理，避免服用镇静安眠药物也是同样的原因。

想止鼾，这样做！

只要身边有睡觉会打鼾的人，应该不难发现，仰躺在床上睡觉比较容易打鼾，侧着睡，打呼的现象就会减缓很多，这又是为何呢？正躺在床上时，舌头会往后压，悬雍垂（也就是俗称的小舌头）会塌陷，让呼吸道变得狭窄；不过，侧睡时，松弛的肌肉往一边倾斜，比较不会堵住呼吸道，所以建议睡觉会打鼾的人可以侧睡。

另外一种方法是，强迫嘴巴闭上，让受试者不得不经鼻腔呼吸后，打鼾的音量和次数就会明显减少，睡眠呼吸暂停的指数也会降低，最低血氧浓度提升，同时影像检查也发现，软颚后空间以及舌头后空间都会增加。证实晚上睡觉时闭上嘴巴，就能有效改善打鼾和睡眠呼吸中止的症状。

建议没有呼吸中止症、但有打呼困扰的民众，应改变生活习惯，从减肥开始，养成运动习惯、调整饮食、戒酒、不熬夜、侧睡、闭上嘴巴入睡，倘若做到了却仍无法改变打呼现象，才考虑手术。