健身之路新手入门（热身不必那么复杂）

大部分关于如何热身的建议都是来自于教练的想法或者道听途说的一些野路子——这两种来源都没什么问题。但我想看看是否有证据来支持这些做法。当然，这并不意味着从研究中得来的结论都李菊福或者对精英级运动员也有效，因为研究对象往往是没多少训练经验的人。训练年龄和训练史对于该如何选取合适的热身套路十分重要。

本文将主要讲合适的热身不会是什么样的，同时根据我个人执教不同水平、年龄段的运动员的经验给出一些实际建议。

实用建议的问题

当讨论PAP的实际应用时，我听过很多教练讲要用负重跳跃、超1RM负荷等，然而这些教练的建议往往只是道听途说来的。

如果教练花时间在不同运动员身上一点点尝试不同的PAP方法的话，效果肯定好得多，但这个工作量对大部分人来说都太大了。

如果负重跳跃、超过1RM的负荷、弹力带辅助深蹲帮助运动员创造个人纪录的话，那这几个动作的重量、强度、持续时间都需要记录下来然后反复测试。我听过有人说什么PAP效应能持续整个训练或者整个比赛期间，这绝无可能。可能这人发现了什么前所未有的神奇魔法，反正不是PAP。

我自己的应用实践

我在我自己身上和我执教的运动员身上实验过不同的PAP和热身。目前我唯一发现有效的PAP方法是一个法式对比法的变式（French contrast method）。这个方法采用80%-95%1RM的重量做复合动作1-3次然后接着做3-5次类似于跳跃的运动。两个动作轮着做几组。

虽然这个方法我看到了成果，但我不认同有些教练声称的通过这方法能提高深蹲50磅。我从未见过任何经过训练的运动员能立马提高1RM的方法。提高是在长期使用相应方法的训练中产生的。但正如别的方法一样（大重量出杠），这至少是个去除训练僵化、给运动员心理暗示的好方法。

虎头蛇尾的结论

再说一次，本文不是讲怎样的热身才是最好的，至少解释下目前关于热身的很多事情都仅仅是理论而已，与大部分力量训练中的话题并无不同。我也想找出世界上最好的热身流程，但现实是我做不到。想法和实践需要被质疑、测试，我们才能从讨论的阶段更进一步。