零基础怎么练后弯（最适合初学者练习的5个后弯体式）

瑜伽后弯体式可以充分地展开身体，拉伸内脏器官，肺部、心脏等等，对身体的健康非常有益。

今天给大家推荐几个简单的后弯动作，非常适合初学者练习

牛式可以温暖你的脊椎，伸展您的颈部、胸部和臀部，并在缓解紧张和紧绷感的同时加强您的背部。您可以单独做牛式，也可以和猫式一起练习。

1. 桌面式开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。保持脊柱中立。
2. 吸气，用空气填满你的腹部，然后将它向垫子降低。直视前方或向上看。保持5个呼吸。
3. 呼气时，回正。可以在牛式和猫式之间流动

这种温和的后弯可以拉长并加强您的脊椎，伸展肩膀，并拉长腹部肌肉。让您为眼镜蛇式、板式等姿势做好准备。狮身人面式的支撑位置对您的脊椎施加的压力较小，让您可以更长时间地保持。

正位提示：

• 要降低强度，将肘部和前臂稍微向前放。
• 轻轻地将肘部拉向中心并激活上臂，这有助于打开胸部。
• 放松肩膀远离耳朵，双脚张开稍宽，以缓解腰部紧张。
• 通过放松臀部和大腿来加强脊椎。要伸展喉咙前部，请将头向后仰。

1. 俯卧，双腿伸直。大脚趾相触，肘部放在地上，激活下背部、臀部和大腿的肌肉。
2. 吸气，抬起胸部和头部。激活并抬起你的下腹部肌肉来支撑你的背部。
3. 拉长脊椎，减轻下背部的压力。想象一条能量线从你的脊椎底部穿过你的头顶。
4. 深呼吸，直视前方，保持均匀呼吸。

这种积极的后弯可以拉长并加强您的脊椎，从而提高灵活性。它伸展您的肩膀、胸部和腹部，并激活您的腹部、臀部和腿部肌肉以增强力量。

正位提示：

• 要缓解腰部紧绷感，请张开双脚。
• 避免将体重压在手中。将手从垫子上抬起片刻，以感受脊柱肌肉的力量。
• 感受从手腕向肘部移动的能量线。

1. 俯卧，双手放在肩膀下方，手掌朝下，手指朝前。
2. 吸气时，慢慢抬起头、胸部和肩膀。保持肘部略微弯曲。
3. 凝视地板或直视前方。保持均匀呼吸

这个姿势可以激活你的背部、核心和腿部肌肉。还可以拉长您的脊椎，打开胸部，并刺激您的消化器官。

正位提示：

• 收紧你的腹部，以帮助提升和延长你的躯干。
• 要专注于双腿，请在一次抬起一条腿后再抬起双腿。
• 为了伸展肩膀，可以将手指交叉放在背后，向上和向后抬起手臂。

1. 俯卧，双腿伸直。手臂放在身体旁边，额头放在地上。
2. 吸气，抬起头胸部和手臂。可以一次抬起一条或同时抬起。直视前方或略微向上。
3. 保持几次呼吸。然后呼气，慢慢降低到起始位置。重复 1-2 次。

鱼式可以增强您的颈部和上背部，从而提高灵活性。它伸展你的胸部、腹部肌肉和臀部屈肌。当您尝试不同的手臂和腿部位置时，请注意您的对齐方式如何变化。

正位提示：

• 激活你的手臂肌肉来抬起并打开胸部。
• 尝试添加腿部变化，例如半莲花式或蝴蝶式。
• 如果头向后仰不舒服，请将颈部保持在中立位置或使用瑜伽砖来支撑。
• 可以用瑜伽砖来支撑您的脊椎、胸部或肩膀。

1. 坐下，双腿伸直。双手放在臀部下方，手掌朝下，手指朝前。
2. 轻轻地将肘部拉向中心并打开胸腔。保持胸部打开。让你的头向后仰。
3. 保持姿势几次呼吸。然后退出，仰面躺下，放松。