脚部瑜伽动作50个（瑜伽里有哪些体式可以缓解脚底的疼痛感）

一天课后和学生们闲聊，一个学生说，每天早上起床之后脚底着地的前一两步，或者长时间坐车，下车后脚着地的前一两步，都会感到脚底一阵刺痛，但是走上几步，就不疼了，平时也没有不适感，这种情况算不算病。

这种情况其实很常见，相信有很多人，尤其是那些热爱体育活动或者走路比较多的人，都有过这样的经历。但是很少会有人把这种情况当做病，因为它只是在脚一段时间不活动后才表现出来的症状，而且很快消失，对平时的生活也没什么影响，让人没有办法觉得它是个什么毛病。但是，确实它就是一种病，它是足底筋膜炎的典型症状。

幻椅式

什么是足底筋膜炎呢？就是脚底的那层筋膜，因为被过度使用、不当使用，发生了磨损、撕裂（并不是常规意义上的那种肉眼可见的撕裂，而是指组织的撕裂），在夜间，人们休息的时候，身体进行自我修复，这些被损伤了的筋膜进行愈合，形成了瘢痕组织。等到脚底恢复了活动，形成好的瘢痕组织又再次被磨损、撕裂，就产生了疼痛感。

回过头来看看，足底筋膜为什么会被磨损、撕裂？人体总共有639块肌肉，筋膜包绕着每一块肌肉。每块肌肉通过筋膜、韧带、骨等组织相连，形成一个整体，没有哪块肌肉是独立存在的。所以一块肌肉的“好坏”，通常会影响到与它相连肌肉的“好坏”。比如说，肩膀肌肉僵紧的人，颈椎通常不会好；大腿肌肉僵紧的人，膝盖很容易受损。所以，小腿肌肉、脚踝的肌肉、韧带，都对脚底的肌肉、筋膜有影响。足底筋膜容易被磨损撕裂，通常要先考虑小腿肌肉是否不够强健、灵活，或者过度强健但不够舒缓，也会导致脚底筋膜紧张。所以，长跑爱好者或者动感单车爱好者，这类小腿肌肉特别发达的人，如果锻炼后不够重视小腿肌肉的放松，就容易使脚底筋膜僵紧，从而导致筋膜磨损、撕裂。

下犬式

另外，脚踝肌肉与足底的连接更加相近，那么平衡踝关节的能力，就能够很直接影响到足底肌肉。踝关节灵活，给了足底肌肉相对充足的舒适空间，踝关节如果经常被扭曲、歪斜，带给踝关节周围肌肉过多的压力，也会刺激到脚底肌肉和筋膜。最后，过度肥胖，对脚底筋膜也是个重大的考验。

知道了原因和原理，就可以找到对号入座的治疗、缓解方法了：我们需要有强健并且放松的小腿肌肉、有良好平衡性的踝关节（肌肉），不过度肥胖。

瑜伽里有很多关注这些部位的体式练习，例如，下犬式、幻椅式、站立前屈、坐山式等等，这些体式都非常简单，但是能够行之有效地对以上部位进行锻炼。特别值得推荐的是拜日式。不论何种流派，瑜伽练习的开篇体式基本上都是拜日式，拜日式是一个既能够平衡全身肌肉，又可以同时有的放矢地、着重练习某个部位的练习。通过规律的练习，瘢痕组织内的肌肉纤维的走向会从完全乱序，进行逐渐改变，慢慢地与原本的肌肉纤维走向一致。这样，疼痛感就可以减退。

站立前屈