健身时间超过两小时会掉肌肉吗（健身最怕的掉肌肉）

要是讲到健身爱好者最怕的一件事情，绝大部分人会想到的可能都是“掉肌肉”， 晚睡掉肌肉，做有氧掉肌肉，挨饿没吃东西也怕掉肌肉，尤其是对于挨饿这一点，很多人都风声鹤唳到每个小时都必须进食，肚子一饿就恐慌的程度，然而 我们到底多长时间不吃东西才真的会掉肌肉呢？

我们来 了解一下饥饿状态下人体的代谢过程， 主要是使用什么供能，如果肌肉分解参与供能的话又占据什么样的比例，那么就能很好的解决大多情况下人们饿肚子时对掉肌肉的担忧。

今天的内容相对比较 “理论”，我会尽量采用简单易懂的方式去解释这一整个过程，不过在讲解之前，还是先列出几个基础知识点，有助于更顺畅的阅读：

1.食物中的碳水化合物，蛋白质和脂肪这三大营养素在吃进身体后主要会被消化成糖，氨基酸以及游离脂肪酸，然后 通过血液流通到各大器官和组织中用于供能。

2. 人体作为一个十分复杂精密的“仪器”，不管什么时刻都要尽可能保持体内各大系统的平衡，对于供能而言也是一样，不管是运动，日常安静还是饥饿状态，都不会像很多人以为的那样是简单的按照顺序，先消耗某一类物质比如糖，消耗完了再消耗脂肪，脂肪消耗完了再消耗肌肉， 都是在同时进行的，只是在消耗比例上会在不同情况下存在差异。

3.糖的主要功能是供能，脂肪的主要功能是供能和储能， 蛋白质的主要功能是维持组织的生长更新和修补。

4. 虽然说肌肉的耗能比较大，但是从真正的实用价值上来说 ，肌肉跟体内蛋白质是非常宝贵的，重要程度远远大于脂肪，人体 天生也有优先保护体内所储存蛋白质的设定。

5.其实看完这三点你就会知道，由于蛋白质的重要性以及作用， 在一般的饿肚子状态下，组织分解“掉肌肉”的可能性几乎就不存在。

下面我们开始进入饥饿状态下身体供能方式变化的粗略讲解：

当人体停止进食，体内营养物质逐渐消耗，可供代谢的糖类不足 进入饥饿状态，就会带来一定的低血糖反应，尤其是对依赖葡萄糖供能的 大脑而言， 一察觉到这种信号，就会向身体发出指令，进而合成和释放能够增加血液中葡萄糖含量的激素， 比如胰高血糖素 。

在此激素的作用下，为了保持身体的血糖水平， 最先充当主要能量物质的是来自于肝糖原分解的葡萄糖，与此同时，来自脂肪分解的甘油也始终提供了一部分能量。随着这个过程的进行， 肝糖原逐渐被大量消耗， 为了保护依赖糖类供能的神经组织，葡萄糖的有氧氧化被抑制供能减缓，糖异生作用增强。

知识点：从非糖物质（乳酸，氨基酸，甘油）转化为糖类物质的过程就叫做糖异生。

简单说就是让各种营养物质转化成糖类，而这三种糖异生的原料，分别就来自于1.肌糖原（肌糖原先转换成乳酸，然后才能在肝脏内转换成葡萄糖或肝糖原） 2.脂肪（甘油来自脂肪），还有最后一种的氨基酸，一部分来自于体内本身的氨基酸池（为了保证身体器官的健康安全，体内的蛋白质一直处于蛋白质分解成氨基酸，再合成成蛋白质的过程） 而一部分则来自于非结构蛋白的分解(例如白蛋白球蛋白， 血浆蛋白血红蛋白等）

而等到饥饿状态持续时间较长超过2-3天，随着大脑和循环系统细胞对饥饿状态的适应，糖异生作用减弱，会慢慢的过渡到更多使用脂肪供能的阶段，身体对蛋白质的需求减少到饥饿初期需求的三分之一。

因此纵观整个饥饿状态下的供能情况，短期来看主要以糖原利用为主，糖异生次之，脂肪动员再次之，而在这三种形式下，相当于只有在糖异生这一个环节会有比较多的蛋白质被动用，而这不单是在糖原被大量消耗后才会发生， 这基本需要8个小时以上完全不进食才可能会发生。

处于安静状态的正常人每日体内葡萄糖的利用情况为：脑约100-125g，肌肉每天日常活动耗糖约50g，血细胞脊髓质等约50g，这几种组织消耗糖量达225g，而肝糖原的储存在一般为90-130g， 这样算起来相当于在清醒状态下肝糖原起码要超过9小时才会被消耗完，

而且在这个环节更多使用的还是非结构性蛋白，并不会对结构性蛋白 比如肌肉组织产生影响。

所以在我们日常经常会面对的饥饿无法进食的状态下， 即使出现了蛋白质供能的情况，也只是在利用身体内的氨基酸池以及非结构性蛋白，不到万不得已的情况下（长时间没有进食）并不会轻易动用结构性蛋白如肌肉组织，而到了那个万不得已状况之前，除非你故意不进食， 往往早就已经完成进食行为，帮助身体快速的补充营养物质，进行糖原与氨基酸的储备。

虽然并不完全一样，但是适当的参考一下间歇性进食下身体瘦体重的变化，也能比较好的了解一段时间不进食肌肉到底会不会流失。比如Obesity期刊上2010年的一篇研究找了12名女性4名男性来进行 为期10周的隔日禁食（一天进食一天不进食）实验，实验被分成三个阶段：2周的基准控制阶段——4周的隔日禁食控制进食阶段——4周的隔日禁食自我进食阶段。而在整个实验70天结束之后，16位受试者平均脂肪减少了5.4kg， 而瘦体重则基本没有变化（开始时52kg，而结束时51.9kg）

而最后咱们再回到标题的问题中带来，虽然没有完全标准的答案，但是我们可以认为在大部分正常情况下， 超过24-48小时以上不进食才有可能面临真的掉肌肉风险，（当然不管是为了肠道健康还是更好的精力水平跟恢复情况，还是要尽可能规律饮食，这带来的长期收益会更高）所以偶尔因为一些特殊情况没能进食也不要过于慌兮兮， 只要在能吃的时候尽量多补充优质的蛋白质跟碳水就能很好的解决问题~