体能差的上肢运动（体能差运动纯新手运动入门手册）

离开学校后再也没主动运动过日常是坐在写字楼里朝九晚五，稍稍做点体力活动就觉得累，如果这是你，那么请不要因为在社交媒体受到鼓动，突然开始跑步，跳操，跳绳，刘耕宏，撸铁。

第1⃣️阶段：体能恢复

小白走上运动之路的第一步，是用最简单的形式提升体能。也就是把“累”的门槛先提高那么一点。基于这个思路，我推荐以下运动：

踩台阶

快走

八段锦，金刚功

以上运动任选，每周完成3-5天，每次20-30分钟，每周60-150分钟是合适的。

坚持这个计划一个月以上，你应该会感觉到明显的身体变化，包括入睡速度，睡醒时的感觉，睡眠质量，白天的精力水平等等。如果这个时候你已经能轻松完成训练，过程中几乎不喘不累。就可以进行下一阶段了，如果还是有一些挑战，就再执行这个计划一个月。

第2⃣️阶段：无深蹲无跑跳无俯撑的低强度有氧

你可以开始一些低强度的有氧操，以无深蹲，无跑跳，无俯撑为标准。最合适的是燃脂走/健步走这一类，其实就是在你原来快走的基础上加一些胳膊腿的动作。跟练博主你可以参考：burpeegirl，MIZI，yanafit，Brian Syuki。注意并不是他们的所有跟练都符合我们的标准，多留意标题，练之前拉一遍进度条。

这类运动可以每周练3-5天，每次30-60分钟，每周150-200分钟。

这一阶段持续一个月后，我们的体能会进一步提升，我们的四肢，背和核心也会得到一点锻炼。当你从一开始的大喘气练到可以在训练中一口气说一个完整的句子，就可以在原计划基础上加入一些基础的抗阻训练了。

第3⃣️阶段：低强度有氧 基础的抗阻训练

建议从核心训练和垫上的臀部训练开始，目的是在后续强度更高的有氧操中稳定身体，完成更难的动作，规避各种伤痛出现的可能性。垫上的目的是减少深蹲类动作对腿的过度锻炼，以及因为你现阶段腿部无力造成的膝关节冲击过大。

这个阶段的低强度有氧依然是每周练3-5天，每次30-60分钟，每周150-200分钟。臀和核心每周各2次，每次20分钟左右即可。

如果你能完整地完成核心和臀部训练，不需要停下，过程中的疼痛逐渐减轻，说明你已经完成了新手运动的入门过程。接下来是有氧还是塑形，帕梅拉还是刘耕宏，练肩还是练臀，居家还是去健身房，按照自己的需求和喜好，循序渐进地选择就好。不论做哪种选择，现在的你都能充分享受它带来的益处和快乐。

希望今天也有帮到你。❤️