双力臂大作战（万万没想到双力臂大作战）

健身的最终目的不止是要看起来更性感更漂亮，也想让自己能够有更佳的运动表现。大多数人都会选择常规的分化训练，今天练胸，明天练腿，后天练背。

这就像面包和黄油一样，简单又有效。但是难道你不想来一点新鲜的吗。下面这个训练计划特别地集中于双力臂—一个建立在力量和核心强壮程度的练习。

这个练习由两个部分组成，每一部分有4个练习，每个部分做4个循环，循环之间休息1-2分钟。这一整个训练总计30分钟。准备开始！

2.高位下拉 6次

3.爆发力引体向上 5次

4.俯身划船 10次

第二部分

1.负重引体向上 3次

2.自重双杠臂屈伸 10次

3.悬垂举腿 10次

4.自重引体向上 5次

第一部分 关键词：拉、爆发力

这个训练的目的在于发展你的爆发力，给你的双力臂打下基础，如果你已经可以做双力臂了，那这个训练能够让你做更多的双力臂。哦，对了，注意拉下的过程。

在十次引体向上后立即接着高位下拉。引体向上的重要性毋庸置疑，它是双力臂的基础。

对于高位下拉，用超过你的体重的重量。比方说，你体重180磅，那你就应该用190-200磅来训练。可以使用助力带，帮助你更好的感受背部肌肉的发力。

当你开始用大重量训练你的背阔肌是，你不会希望你的前臂肌肉比背部提前力竭。助力带也能减轻你的腕部压力。

在爆发力引体向上中你只需要每轮完成5次即可。尽可能快的完成，接着绑好助力带开始俯身划船。

助力带在俯身划船中亦能减轻腕部和前臂压力，帮你更好的集中感受目标肌肉。这是一个发展中下背部的练习。你要确保的就是用爆发力来完成这个练习，在底部时，停顿一段时间再拉起重量。

在你完成几个循环之后，你会开始有感觉的。

第三轮，你开始渐渐感受到疲劳，你的背部开始灼烧，前臂也开始乏力。不要放弃，最后两个循环才是你提高自己的机会。一旦你完成了所有的四个循环，休息2-5分钟。接着开始第二部分！

第二部分 关键词：核心

整个第二部分的安排就是为了帮助你具备一个强壮的核心力量。完成4个循环每个循环4个练习，循环间休息2分钟。准备好，把你的助力带换成负重带吧。

负重引体向上，选择一个你能做3个的重量。如果你还没准备好负重，那就做自重。握距可以根据自己调整，正手，反手，中等，宽或窄都可以。

这里安排双杠的原因就是你双力臂的最关键的动作—撑起。加强你的三头肌绝对有好处。

悬垂举腿能够强化你的核心，而最后的引体向上可以再一次的全面刺激你的肌肉。

当你开始为了一个特定的动作开始像这样的一系列的训练，你就给自己了一个对于强壮的新定义。从今天开始，努力推自己一把，我保证坚持下来，你一定会哼着小曲回来找我的。

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