网球肘胳膊肘疼最快的自愈方法（有一种胳膊痛叫）

没有打过网球，也可能得“网球肘”吗？答案是：YES！

之所以称之为“网球肘”，那是因为此病常见于很多网球运动者，并不是说只有打网球的人才会得这个病。事实上，来门诊看病的很多都是在家常常做家务的阿姨们。

“网球肘”学名肱骨外上髁炎。肱骨外上髁是腕伸肌（即负责把手腕抬起来的肌肉）以及手指伸肌（即负责把手指抬起来的肌肉）的附着点，由于这些肌群长期频繁使用或过度牵拉，导致肱骨外上髁处发生不同程度的急性或慢性累积性损伤，肌纤维产生撕裂、出血、机化、粘连，形成无菌性炎症反应。

加强前臂肌群的肌力以及恢复结缔组织的柔韧性，对于防止“网球肘”的反复发作至关重要。建议在专业康复治疗师指导下进行。

肌肉放松

1.自我放松法

将疼痛侧手臂置于桌子上，屈肘，另一侧手找到肘关节外侧疼痛位置，可以涂抹一些扶他林，用大拇指对肌肉进行左右拨动，也可以沿着前臂肌肉走向进行按摩放松。注意力度适中，不要出现明显疼痛，如有不适及时停止。10～15分钟/次，1次/天。

2.牵伸练习

①伸腕肌群牵拉

将患侧手臂抬高至与肩平行，掌心向下，用另一只手抓住这只手弯曲手腕向身体方向牵拉，直至前臂有明显拉伸感后，保持30秒，即为完成1次，5次/天。

②肘伸肌群的牵伸

将手臂上抬，弯曲置于背后，用另一侧手向肘部施加压力，直至上臂有明显拉伸感后，保持30秒，即为完成1次，5次/天。

关节活动度练习

1.腕关节屈伸主动活动度练习

手放松，尽力使手腕掌屈（即勾手腕），保持5秒；然后缓慢放松，再尽力将手腕背伸（即背手腕），保持5秒；然后缓慢恢复到初始位置，即为完成1次。注意动作缓慢，匀速，尽力。10次/组，3组/天。

2.前臂旋前旋后主动活动度练习

肩部放松，肘关节屈曲90°，贴在身体两侧，尽力将前臂旋前（即掌心向下），保持5秒；然后缓慢放松，再尽力将前臂旋后（即掌心向上），保持5秒；然后缓慢恢复到初始位置，即为完成1次。注意动作缓慢，匀速，尽力，10次/组，3组/天。

3.肘关节主动屈伸活动度练习

肩部放松，手臂下垂，掌心向前，将肘关节屈曲，指尖尽力伸向肩部，保持5秒；然后缓慢放松，将肘关节伸直，指尖尽力向下向后伸，保持5秒；然后缓慢恢复到初始位置，即为完成1次，注意动作缓慢，匀速，尽力。10次/组，3组/天。

肌肉力量练习

1.伸腕练习

此动作是“网球肘”受损伸肌肌腱开始愈合的基础，作为基础训练动作，非常重要。

选择1～2kg的哑铃或者小罐头即可。坐在带扶手的椅子上或者坐在桌旁，将前臂放在扶手或桌上，同时手掌掌心朝下，握住哑铃。手腕慢慢弯曲向下后，再抬起恢复至起始位置，即为完成1次。10次/组，共3组，3组/天。

2.屈腕练习

选择2～3kg的哑铃或者罐头即可。坐在带扶手的椅子上或者坐在桌旁，将前臂放在扶手或桌上，同时手掌掌心朝上，握住哑铃。手腕慢慢弯曲向下后，再抬起恢复至与前臂平行，即为完成1次。10次/组，共3组，3组/天。

3.前臂旋前旋后练习

选择1～2kg的哑铃或者小罐头。可以患侧手臂练习，也可两侧都进行练习。坐在椅子上，两脚分开与肩同宽，手臂放于大腿上与地面平行。手握哑铃内外旋转，先向内旋转至拇指朝下，后向外旋转至拇指朝上，整个动作完成为一次。10次/组，共3组，3组/天。

4.腕关节桡偏练习

选择1～2kg的哑铃或者小罐头。向上用力使腕关节桡偏，尽力向板伸，保持5秒，然后缓慢放松回到原位，整个动作完成为一次。注意保持前臂位置不动。10次/组，共3组，3组/天。

5.挤压球

这个练习主要针对前臂和手部的前臂屈肌和小肌肉，有助于提升抓握力。

选择一个软硬适当的小球，网球即可。患侧手抓住并挤压球，尽可能长时间保持挤压状态，然后放开，即为完成1次。20次/组，共3组，3组/天。

6.拉皮筋练习

在患侧五指上套一橡皮筋，五指向外展将橡皮筋撑开并保持5秒即为完成一次。20次/组，共3组，3组/天。

（注意：所有练习都应该遵照循序渐进的原则，在练习过程中将疼痛程度以及疲劳程度控制在轻中度即可，如有疼痛加剧或者疲劳过度等症状时应立即停止练习，及时寻求医疗帮助。）

日常注意事项

1.在进行体育运动前，要做好充分的准备活动。

2.长期体力活动较少的人，应注意避免突然的肘部过度活动。

3.打网球或羽毛球时可戴肘关节的支持护具，并改变打球习惯，例如减少反拍或过肩杀球，或者选用较轻、较有弹性的拍子。

4.保持手指关节放松及减少过度使用。

5.大量购物时尽量使用手推车，使用拖把拖地时身体微弯，以身体力量而非单纯用手臂的力量带动拖把，提、搬重物或抱小孩时间不要太长，适当休息。

希望以上的方法和建议可以在“一网打尽”网球肘的路上，祝您一臂之力！

作者：麻醉科理疗组 崔正

图片：麻醉科理疗组 崔正

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