普通大米怎么吃减少升糖（糖友们还要常吃这4种米）

主食是糖友们要注意的一个饮食重点，因为它们升糖普遍较快，目前最适合糖友们的做法，就是在控制量的基础上，采用粗细搭配的方法，这么一来糖友们更容易产生饱腹感，而且升糖速度也会大大降低，营养也更加丰富。大米属于最常见的主食，它是一种细粮，除了大米，下以下这4种米，糖友们也应当常吃一些，下面塔哥就给大家介绍一下。

一、玉米

【热量】106千卡/100克（可食部分）

【适用量】每天70克左右为宜。

传统中医学认为，玉米有开胃益智、宁心活血、调理中气等功效，适合糖尿病、脚气病、小便不利、水肿、腹泻、冠心病、动脉粥样硬化、不育症等患者食用。

玉米富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，不仅可以降低餐后血糖水平，还可以起到降低血脂的作用。

玉米中含有一种特殊的抗癌物质——谷胱甘肽，它进入人体后可与多种致癌物质结合，使致癌物失去致癌性，因而玉米也是延年益寿的完美食物。科学研究表明，这种营养物质对于改善糖尿病症状也相当有益。

【搭配宜忌】

1、玉米 鸡蛋　可防止胆固醇过高

2、玉米 木瓜　可预防冠心病和糖尿病

3、玉米 红薯　会造成腹胀

4、玉米 田螺　会引起腹部不适

【推荐吃法】玉米炒蛋

【材料】玉米粒、胡萝卜各100克，鸡蛋1个，青豆10克，植物油4克，盐、淀粉、葱适量。

【做法】

1、将玉米粒、青豆洗净；胡萝卜洗净切粒后与玉米粒、青豆同入沸水中煮熟，捞出沥干水分；鸡蛋入碗打散，并加入盐和水淀粉调匀；葱洗净，葱白切段，葱叶切成葱花。

2、锅置火上，加入植物油，倒入蛋液，待凝固时盛出，锅内再放油炒葱白。

3、往锅内放入玉米粒、胡萝卜粒、青豆，炒香时再放蛋块，并加盐调味，炒匀盛出时撒入葱花即成。

【能量计算】　总能量约581千卡，蛋白质11.1克，脂肪15.6克，糖类128.5克。

【温馨提示】

吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃掉，因为这个部位的营养价值更高。

值得注意的是，玉米发霉后会产生致癌物，所以发霉的玉米绝对不能吃。

二、薏苡仁

【热量】357千卡/100克

【适用量】每天60克左右为宜。

传统中医学认为，薏苡仁药食两宜，具有健脾、补肺、清热、利湿等功效，主治泄泻、湿痹、屈伸不利、水肿、脚气、肠痈、白带异常等症。

薏苡仁富含维生素B2、薏米酯、谷固醇等，对改善多种糖尿病症状有益，其中就包括防治心脑血管疾病并发症。薏苡仁富含膳食纤维，不仅可以润肠通便，还可以大大延缓餐后血糖的上升速度。

现代研究证明，薏苡仁还有防癌抗癌的作用，常吃薏苡仁，能减少肿瘤的发病概率。薏苡仁中还含有丰富的维生素E，常常食用，具有美容养颜之功效。

【搭配宜忌】

1、薏苡仁 腐竹　可降低胆固醇

2、薏苡仁 香菇　可防癌抗癌

3、薏苡仁 杏仁　易引起呕吐、泄泻

【推荐吃法】薏苡仁黄芪粥

【材料】薏苡仁、大米各50克，黄芪8克，盐2克，葱花适量。

【做法】

1、大米、薏苡仁泡发洗净；黄芪洗净切片；葱洗净切花备用。

2、锅置火上，倒入清水，放入大米、薏苡仁、黄芪等，用大火煮开。

3、转小火煮至浓稠，调入盐拌匀，撒上葱花拌匀即可。

【能量计算】　总能量约410.3千卡，蛋白质11.6克，脂肪3.3克，糖类86.7克。

【温馨提示】

薏苡仁有很强的抗菌抗癌作用，所以癌症患者化疗、放疗后或经常吃一些薏米。薏苡仁在煮之前，最好先洗净浸泡一段时间，煮时先用大火烧开，再改用小火熬。

值得注意的是，便秘、尿多者及怀孕早期的妇女不宜食用薏苡仁。

三、小米

【热量】358千卡/100克

【适用量】每天50克左右为宜。

传统中医学认为，小米有健脾和胃、清热解渴、安眠等功效。人体对小米的消化吸收率高，因此它很适合老年和幼年者，也适合脾胃虚弱、体虚胃弱、反胃呕吐、精血受损、食欲缺乏等患者食用。

小米含有丰富的微量元素，如钙、镁等，含量超过其它主食，能有效调节血糖。小米中含有的维生素B1、维生素B2，对糖尿病患者的手、足、视神经有保护作用，常吃一些小米，不仅升糖速度更慢，还有益于防治各类常见并发症。

【搭配宜忌】

1、小米 洋葱　可生津止渴、降血脂、降血糖

2、小米 黄豆　可健脾和胃、益气宽中

3、小米 苦瓜　可清热解暑

4、小米 杏仁　会使人呕吐、泄泻

【推荐吃法】小米黄豆粥

【材料】小米80克，黄豆40克，盐、小葱各适量。

【做法】

1、将小米用清水淘洗干净；黄豆洗净，加入清水中浸泡，直至外皮发皱，捞起沥干；小葱洗净，切成葱花。

2、锅洗净，置于火上，倒入清水，同时放入小米与黄豆，以大火煮开。

3、待煮至浓稠状时，调入盐拌匀，撒上葱花即可食用。

【能量计算】　总能量约430千卡，蛋白质21.2克，脂肪8.8克，糖类73.76克。

【温馨提示】

小米是体弱多病者的滋补保健佳品。变质或劣质的小米是不宜食用的，变质的小米手捻易成粉状，易碎，碎米多，有异味或有霉变气味、酸臭味、腐败味。

值得一提的是，小米宜与动物性食品或豆类搭配，可以提供给人体更完善、全面的营养。

四、黑米

【热量】333千卡/100克

【适用量】每天50克左右为宜。

黑米在民间被称为“补血米”、“长寿米”，它具有健脾开胃、滋阴补肾、补肝明目、益气强身等功效，是抗衰美容、防病强身的滋补佳品，特别适合脾胃虚弱、体虚乏力者食用。

黑米含有丰富的膳食纤维，可预防餐后血糖急剧上升，可以改善糖尿病病情。黑米中含有的维生素B1，可有效保护人体的手、足、视觉神经系统，有益于防治并发症。

值得一提的是，黑米中还含有一种花青素，具有很强的抗氧化作用，可以大大增强胰岛素的敏感性，还可以提升人体的免疫力。

现代研究证明，黑米还具有改善心肌营养等功效，因此很适合冠心病患者。

​【搭配宜忌】

1、黑米 牛奶益气养血、生津、健脾胃

2、黑米 红豆可气血双补

3、黑米 莲子可补肝益肾、丰肌润发

4、黑米 绿豆可健脾胃、祛暑热

【推荐吃法】黑米饭

【材料】黑米60克，鸡蛋1个，包菜50克，葱花适量。

【做法】

1、黑米淘净浸泡好后放入电饭锅，加适量清水；包菜洗净切丝备用。

2、将包菜放入米里和匀，打开开关煮饭。

3、鸡蛋打匀，煎成蛋皮，切丝，待电饭锅开关跳起，继续焖10分钟，将饭菜和匀盛起，撒上蛋丝、葱花即成。

【能量计算】　总能量约282.8千卡，蛋白质13.1克，脂肪6克，糖类47.1克。

【温馨提示】

黑米淘洗次数过多会导致营养成分流失，所以淘洗干净即可，不可持续太久。黑米需要长时间熬煮至熟烂，未煮熟的黑米千万不要吃，否则很容易引起急性胃肠炎。

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