俄罗斯转体属于卷腹动作吗（侧腹训练动作俄罗斯转体）

嗨喽大家好，这里是KI健身，我是教练ki，说了好几天腹直肌的训练动作，今天要跟大家说的是腹外斜肌的训练，一个非常经典的俄罗斯转体。

为什么要叫俄罗斯转体呢？这要从冷战开始说起～上世纪美苏冷战，算了不编了，就是个名字。

俄罗斯转体是个很好的训练腹外斜肌的动作，腹外斜肌大家都知道的，就是咱们的侧腹位置。

大家可以看到，练出来是非常漂亮的，金发碧眼，凹凸有致，额·····

首先要跟大家再次说明的就是，如果你想要性感撩惹的腹肌，不仅需要进行腹部训练还要降低体脂。

有两种比较常见的极端做法就是只减脂不练腹，另外一种就是只练腹部减脂。这两种都是在耍流氓啊。

这玩意就跟包饺子似的，饺子皮越薄就会越通透和饱满，前提是你得有肉馅啊！

咱们现在说的不是总的训练纲领，而是细化的训练动作，所以重点在动作，ki一直在强调整体的重要性。

废话不多说了，咱们说说今天的训练动作——俄罗斯转体

简单说一下动作要领，首先坐在垫子上，双腿并拢抬起，上半身离开垫子，腹部收紧，双手可以相互交叉，也可握住重物，呼气身体向一侧转动，旋转到最大限度，然后再向对侧转动，两侧的腹外斜肌有收缩感，吸气还原，或直接转向对侧，重复动作呼吸速率2~4秒。

做动作的过程中，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。

首先这个动作如果选择徒手做的话偏向耐力训练，可以加在有氧或者功能性训练中。

当然对于不容易掌握的新手，可能徒手就比较累了。那对于老司机的话可以适当的负重。

图中的动作跟上一张图有两处明显的不同，一个是运动文胸的款式，再一个就是头发的颜色············

好吧，首先是负重，后面的图选择用药球作为负重，再有就是后面的图双脚着地，这两者的区别就在于，双脚离地了，病毒就上不去了·····

额，今天有点跑偏啊，好好说，因为双脚离地之后，只有臀部着地，增加了身体的不稳定性，所以深层的肌肉会更多的参与稳定。

双脚放下之后增加了稳定性，深层的核心肌肉参与度同样降低，负重之后对腹外斜肌的刺激会更多。

淡然除了药球，在健身房常见的负重还可以选择哑铃和杠铃片：

双脚离地的负重，对整个的训练都是非常好的，适合本身核心力量比较弱的训练者，同时在做动作的时候，也试着加强核心的控制。

记住，能不能控制住是一回事，你去不去做又是另外一回事，去做才能做到，去练才能加强。干了这碗鸡汤，让我们一起去举铁！

如果你的核心比较好，感觉屁股实实在在的坐地地上不能够体现自己的技术，那么怎么能够少了我们可爱的小器械：

波速绝对是改变不稳定性的利器，当然如果你真牛叉的话，可以用瑜伽球啊！开个玩笑，瑜伽球做这个动作还是比较危险的，珍爱生命，不要乱来。

再往后退一步，为了让腹外斜肌有更多的刺激可以通过固定双脚负重做动作来实现：

如果再进一步变化的话，那就变成了侧转的动作，虽然跟俄罗斯转体原理相同，不过还是留着明天说吧。

在有一些比较常见的变化呢就是仰卧起坐的凳子

这种变化还是非常酸爽的，如果你的能力强一些，可以像图中一样尽量把手臂伸直，如果做不到的话，可以适当降低配重，或者是把杠铃片抱在胸前，用躯干去旋转。

再有一种变化就是杠铃了：

这种变化呢，大家稍作了解就好，因为明天会介绍与之类似但是更好操作的侧转动作。

俄罗斯转体这个动作如果是做功能性训练的时候可以选择计时做组，如果是训练腹肌的话可以选择12~20个，组数的话建议是4组左右。

好了，今天就跟大家说到这里。介绍的比较简单，就是想让大家更好的掌握每一个动作，今天在健身房看见一个兄弟对着手机做俯身反向飞鸟，因为我刚好也在旁边练肩，看见这哥们弓着背做动作，想过去提醒一下，就走了过去。

结果看到了让我震惊的一幕：这位大哥手机上用的软件我就不说了，反正挺火的一个，然后软件上演示的动作赫然是前平举！

我看了看他的手机，又看了看他，吓得我没敢说话，不按套路出牌的不是大神就是·····反正哪种都不好惹。

我希望KI健身的每一位粉丝都能够知道自己要练什么，知道该怎么练，同时还知道每个动作要怎么做，也许现在的身体还没办法高质量的完成一个动作，但是自己知道我该怎么样去做到高质量。

路很远，我们在向前。谢谢大家，我是KI。

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